Преимущества работы с гирями
Занятия с данными силовыми тренажерами имеют такие преимущества:
- Все мышцы тела тренируются и укрепляются (не только руки, как многие считают).
- За счет активной работы мышц происходит сжигание калорий, что приводит к потере веса (но не мышечной массы).
- Все тело крепнет, поэтому риск получение травм уменьшается.
- При таких тренировках у человека есть возможность работать как анаэробно, так и аэробно.
- Все движение стают более четкими, а общая подвижность тела увеличивается.
- Происходит увеличение сил и укрепление здоровья. Тело подтягивается и обретает правильные формы.
- Работоспособность повышается, что становится полезным даже в обычной жизни (проще поднять тяжелые пакеты, поднять маленького ребенка и т.п.).
- Наиболее эффективно работают такие занятия на уход калорий. Как показывают исследования, за минуту таких тренировок сжигается 20 калорий. Соответственно, за час – 1200, чего не добьешься ни одной диетой без вреда для здоровья.
- Всего за несколько занятий в неделю можно добиться внушительных результатов, которые иногда сложно достичь даже за месяц другими методами.
Выбор гирь
Для новичков, которые до этого вовсе не занимались спортом, необходимо подбирать легкие гири с весом от пяти до семи килограмм. Для более опытных людей можно использовать гири с весом до десяти килограмм. Не стоит заниматься со слишком легкими гирями, поскольку они не дадут нужного эффекта – при работе с ними во время маха должны работать и сухожилия, и мышцы.
Правила работы
Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:
- Нужно правильно подбирать вес гири и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
- Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
- Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
- Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
- Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
- В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
- Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.
Программа похудения
Для занятий следует подготовить:
- Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
- Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
- Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.
Подготовка к занятиям абсолютно всегда должна начинаться с разминки, поскольку именно она является одной из самых важных частей всей тренировки. Разминка настраивает мышцы на работу мышцы, способствует приливу крови к ним, что служит профилактикой травм при занятиях и помогает достичь большего эффекта от тренировок.
В качестве разминочных упражнений лучше всего применять прыжки на скакалке, бег или гимнастику.
Самыми эффективными упражнениями с гирей являются:
«Вращение». Оно очень простое и носит больше разминочный характер. Делается в такой последовательности:
- стать ровно и убедиться, что вокруг вас свободное пространство;
- выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч;
- взять гирю обеими руками и начать вращать ее по своей оси (она должна быть не выше пояса);
- вращать ее сначала в одну сторону, затем в другую.
Повторять по пять раз в каждую сторону, после чего сделать перерыв и снова повторить.
«Тяга в наклон». Выполняется таким образом:
- положить гирю в левую руку;
- ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях;
- спину чуть-чуть наклонить вперед (но не сутулиться);
- подтянуть гирю к боку, затем возвратить ее в исходное положение;
- проделать то же с другой рукой.
Повторять по десять раз каждой рукой.
«Приседания»:
- поставить гирю между ног;
- спину выпрямить, а ноги немного согнуть в коленях;
- не делая наклона, взять гирю обеими руками;
- встать вместе с ней, при этом все еще сохраняя спину ровной;
- после этого медленно опустить гирю обратно.
Повторить пятнадцать раз.
Свинг» или упражнение «Махи»:
- ноги поставить на ширину плеч, гирю удерживать двумя руками;
- медленно присесть с ней, отводя колени в стороны;
- гирю проводить между ног, постепенно опуская вниз;
- после этого встать и одновременно поднять гирю до уровня плеч.
Выполнять упражнение в два подхода по десять раз.
Упражнение «Мельница»:
- стать ровно, ноги поставить на ширину плеч;
- гирю поднять над собой и держать на прямой руке;
- не опуская ее, потянуться другой рукой к противоположной ноге;
- затем возвращаться в исходное положение и повторять все сначала, только уже держа гирю в другой руке.
Повторять по пять раз каждой рукой, делая короткие перерывы.
Важный момент
Следует знать, что такие упражнения довольно травмоопасны, поэтому заниматься с ними нужно очень осторожно. Также, они имеют такие противопоказания:
- Беременность.
- Болезни сердца.
- Нарушение опорно-двигательного аппарата.
- Периоды после переломов и оперативных вмешательств, когда еще не прошел год после этого (лучше не рисковать здоровьем и полностью восстановиться перед такими нагрузками).
- Геморрой.
- Искривление позвоночника.
Блиц-советы
- Для безопасных тренировок нужно обладать не только хорошей физической подготовленностью, но и четкой координацией, чтобы не терять равновесие;
- Если вы первый раз тренируетесь с данным приспособлением, то желательно быть под присмотром у тренера, который сможет вовремя вас подстраховать и пояснить правила работы с гирей;
- Не следует заниматься такими тренировками ежедневно, поскольку мышцам нужен отдых и время на восстановление;
- Следует знать, что для занятий нужно подбирать специальную спортивную обувь с плоской подошвой (лучше всего кеды), так как обычные амортизирующие кроссовки для бега здесь будут неудобны. Кроме того, самым лучшим вариантом являются тренировки вообще без обуви, так как именно в таком положении вы сможете чувствовать пол и прочно на нем стоять, удерживая равновесие.