Аквааэробика для похудения – основные упражнения

Эффективность аквааэробики

Благодаря аквааэробике происходит:

• уменьшение лишних сантиметров, особенно в зоне талии и бёдер;
• значительное снижение веса;
• борьба и предотвращение появления целлюлита;
• общее оздоровление организма.

Всё это происходит, прежде всего, за счёт:

• улучшения обмена веществ;
• динамичных и разнообразных движений, осуществляемых в воде и естественным образом встречающих сопротивление, в результате чего мышцы значительно быстрее сокращаются;
• дополнительного расходования калорий на согревание тела (в силу прохладной температуры воды в бассейне). Примечание: средняя температура воды двадцать три – двадцать пять градусов.

Существуют основные правила, выполнение которых при занятиях аквааэробикой позволят добиться максимального результата:

1. Соблюдать все рекомендации тренера.
2. Время, отведённое для тренировки, нужно увеличивать потихоньку, рекомендовано начинать не более, чем с двадцати – тридцати минут.
3. Первые занятия должны проходить только на мелкой глубине.
4. Первые упражнения следует выполнять не спеша.
5. Обязательно надо дать организму адаптироваться к воде, например, проплыть несколько метров, сделать несколько прыжков и так далее.
6. Выбирать музыку для начальных тренировок только более спокойную.
7. При усталости сразу отдыхать

Преимущества и недостатки аквааэробики

Основными преимуществами занятий аквааэробики являются:

• укрепляются все мышцы тела, причём равномерно;
• возможность заниматься даже при проблемах со спиной и позвоночником;
• показана будущим мамам на любом сроке беременности;
• нет возрастных ограничений;
• необязательно уметь держаться на воде;
• результаты наблюдаются гораздо быстрее, чем при занятиях фитнесом, шейпингом и прочим;
• большая польза для суставов (улучшение их подвижности);
• приобретение плавности в движениях;
• вероятность травмирования ниже, чем при других спортивных занятиях;
• не болят мышцы после тренировок;
• не происходит перегрева тела человека;
• даёт только положительные эмоции и бодрость.

Однако, аквааэробика имеет свои отрицательные стороны, которые следует принимать во внимание при выборе таких занятий:

• сухость кожи;
• длительное нахождение в хлорированной воде не несёт пользы для всего организма;
• необходимо добираться до бассейна, идёт трата времени и зачастую денег;
• человеческий фактор — не каждый может позволить себе заниматься в купальнике, кого-то это существенно смущает;
• весьма значительные финансовые затраты на покупку абонемента;
• необходимость сушить волосы;
• в холодное время года увеличивается вероятность простыть после таких занятий.

Как проходят тренировки

Занятия аквааэробикой проводятся обычно небольшими группами, в среднем по десять – пятнадцать человек, под приятную и заводную музыку. Важный момент: практически везде предусмотрены индивидуальные занятия, только они несколько дороже по цене.

Бассейны для этих целей могут быть разной глубины:

• мелкие (где-то по грудь);
• глубокие, когда ноги не касаются дна, но при этом выдаются специальные пояса, которые держат на воде.

Для таких занятий необходим: купальный костюм, специальная обувь, шапочка. Также следует позаботиться и об очках для плавания.

Аквааэробика начинается с разминки, которая включает:

• несколько упражнений возле бассейна (бег на месте, приседания);
• начальные упражнения в воде (немного проплыть или попрыгать).

Основная часть тренировки – это комплексные упражнения на разные группы мышц (наклоны, махи, прыжки, выпады и другое).

Примечание: степень нагрузки напрямую зависит от уровня подготовки человека.

Заключительный этап:

• в спокойном темпе поплавать;
• сделать несколько упражнений на растяжку.

Для занятий аквааэробикой широко используются:

1. Пояса — предназначены для удержания человека на воде, а также для разного рода упражнений. Плюс пояса в возможности зафиксировать тело в необходимом положении.
2. Гантели – дают большую нагрузку на мышцы рук.
3. Доски – держат тело, плюс способствуют повышению сопротивления, в результате нагрузка увеличивается.
4. Степы – платформы, предназначенные специально для бассейнов и необходимые для упражнений.
5. Утяжелители – делают дополнительный вес человеку, в результате мышечная нагрузка увеличивается.
6. Специальные перчатки, накладки для рук и прочее для большего сопротивления в воде.

У аквааэробики есть свои нюансы:

• входить в воду следует медленно и постепенно;
• заниматься только под наблюдением опытного инструктора;
• за два часа до тренировки отказаться от еды;
• заранее уточнять о глубине бассейна;
• предупреждать о противопоказаниях своего инструктора;
• если тренировки в открытом бассейне, то не забывать про солнцезащитный крем.

Основные упражнения для снижения веса

Самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами являются:

1. Наклоны. Ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс. Сделать наклоны вправо, влево, вперёд и назад по четыре раза в каждую сторону. Рекомендовано делать на протяжении минуты.
2. Бег в воде на месте. Умеренным темпов в течение десяти минут (для подготовленных людей время можно увеличить).
3. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе. Производить небольшие прыжки, при этом разворачивая корпус влево и вправо. Всего таких восемь — десять прыжков.
4. Колено к груди. Поднимать ногу, согнутую в колене вверх к груди. Зафиксировать положение на три секунды. После сделать тоже упражнение на другую ногу.
5. Выпады. Поднять руки вверх, произвести выпад левой ноги, при этом корпус, поворачивая в эту же сторону. Сделать аналогичное для другой ноги. Всего примерно пятнадцать таких выпадов.

Усиление эффекта от тренировок

Для максимального результата необходимо соблюдать основные правила относительно приёма пищи и употребления жидкости.

Основные правила питания:

• за два часа до и после тренировки не есть;
• полностью отказаться от жирного, копчёного, солёного, мучного, всех сладостей;
• побольше употреблять овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Важный совет: каши готовить исключительно на воде.

• когда занятия проходят в утреннее время следует обязательно позавтракать, например, овсяной кашей и сухофруктами. В течение дня делать упор на овощи, нежирное мясо или рыбу (лучше сделанные на пару), кисломолочные продукты.
• если тренировка днём, то здоровый завтрак, а на обед идеально овощи на пару;
• вечерняя тренировка подразумевает полноценный завтрак, в дневное время отдавать предпочтение мясу, рыбе, овощам, фруктам. От еды в вечернее время лучше отказаться или только выпить небольшой стакан кефира;

Питьевой режим:

• за два часа до и после пить обычную воду;
• больше употреблять в течение дня чистой, негазированной воды;
• исключить напитки, содержащие сахар и любые газировки;
• меньше чая и кофе.

Другие советы, направленные на увеличение эффекта от занятий аквааэробикой:

1. Активный образ жизни.
2. Запрет на вредные привычки.
3. Массаж (лимфодренажный, антицеллюлитный и прочее).
4. Чем глубже бассейн, тем больше тратится калорий.

Отзывы худеющих

1. Яна, г. Великий Новгород. «Перепробовала все диеты, пыталась заниматься на тренажёрах и фитнесом, но только аквааэробика принесла отличный результат. Уже через месяц занятий удалось сбросить три килограмма, а главное она даёт заряд отличного настроения».
2. Анна, г. Москва. «После вторых родов поправилась на 15 кг. За два месяца тренировок удалось без труда скинуть пять кг».
3. Светлана, г. Самара. «Совершенно не умею плавать, но для аквааэробики это не имеет никакого значения. Через пару месяцев был виден результат не только мне, но и окружающим. Лишний жир на животе ушёл, мышцы стали более подтянутые».
4. Ольга, г. Пермь. «Мне 58 лет, занимаюсь аквааэробикой уже семь месяцев. Чувствую себя значительно лучше, даже помолодела. Близкие отметили здоровый румянец на лице».
5. Ирина, г. Архангельск. «Во время беременности постоянно испытывала чувство тяжести, придя на аквааэробику все после нескольких занятий прошло. Продолжаю заниматься и после рождения ребёнка, как следствие нигде нет лишнего жира, кожа более подтянутая и упругая».

Противопоказания для занятий

Аквааэробика крайне полезна для здоровья, однако, она имеет ряд противопоказаний:

• астма, в результате занятий наблюдается давление на грудную клетку, как следствие может спровоцировать ухудшение дыхания;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• аллергия на хлорированную воду;
• после перенесения операций и травм, особенно на шейный отдел и позвоночник.
• склонность к судорогам;
• общая слабость и недомогание.

В любом случае каждый человек должен пройти медицинское обследование и проконсультироваться со своим врачом о возможных рисках и последствиях.

Блиц-советы

1. Заниматься регулярно, 2–3 раза в неделю;
2. Идеальная температура воды двадцать пять градусов;
3. Под рукой всегда иметь негазированную воду;
4. Лучше приобрести купальник закрытого типа;
5. Контролировать свой пульс, особенно лицам старше пятидесяти лет.