Расчет калорий для похудения – практические советы

Что дает расчет калорий и зачем этому учиться

Считать калории важно не только для разового снижения веса, но и для последующего поддержания оптимальной массы тела. Существует некоторое количество методик расчета. Одни учитывают только пол и вес, другие берут во внимание гораздо большее количество параметров.

В интернете можно легко найти автоматизированные программы для подсчета калорий. Кроме того, можно установить на смартфон аналогичное приложение, и потом только вносить свои данные. Но, несмотря на удобство автоматизированного расчета, самостоятельно «измерять» свои порции тоже необходимо уметь.

Дело в том, что программы дают усредненный показатель, не учитывающий индивидуальные особенности. А они могут меняться даже в течение суток. Научившись один раз рассчитывать суточную норму калорий именно под себя, вы навсегда избавитесь от проблемы лишнего веса.

Зависимость суточной нормы калорий от различных параметров

Суточная норма калорий зависит от:

1. Пола.
2. Возраста.
3. Массы тела.
4. Роста.
5. Уровня активности.
6. Скорости метаболизма.

Мужчины обычно выше и тяжелее, кроме того, у них активней обмен веществ, соответственно и норма будет выше, чем у женщин – до трех-четырех тысяч в сутки.
С возрастом потребность в калориях уменьшается, замедляется метаболизм, многие процессы уже не требую высоких энергозатрат. Суточная потребность после 60-ти опускается значительно – вплоть до 1000 Ккал.

Еще один важный параметр, на который опираются в расчете от суточного калоража – уровень активности конкретного человека. Его определяют в сравнении с полным бездействием:

1. Низкая активность – коэффициент 1,2 – ему соответствует практически полное отсутствие какой-либо физической нагрузки, сидячая работа, минимум движения;
2. Малая активность – коэффициент 1,3 – невысокий уровень легких физических нагрузок, обычно здесь учитывают спокойные прогулки, неактивную езду на велосипеде, легкую зарядку;
3. Умеренная активность – коэффициент 1,5 – это средняя физическая нагрузка, оптимальная для поддержания хорошей спортивной формы, тренировки средней тяжести до пяти раз в неделю, общей продолжительностью не более пяти часов;
4. Повышенная активность – коэффициент 1,7 – свойственна людям, занимающимся тяжелой атлетикой и активным физическим трудом;
5. Очень высокая активность – коэффициент 1,9 – самый высокий уровень, в таком режиме человек может находиться непродолжительное время – обычно это спортсмены накануне соревнований, когда тренировки проходят два-три раза в день.

Формулы расчета в зависимости от различных параметров

Для подсчета калорийности суточного рациона используют несколько методик, среди них:

1. Методика, рекомендованная ВОЗ – при этом подсчете учитывается пол, возрастной период, исходная масса тела и коэффициент физической активности.
2. Формула Харриса-Бенедекта – первая методика расчета калорийности дневного рациона, в настоящее время практически не используется, так как в результате выдает завышенный показатель.
3. Формула Маффина-Джеора – считается наиболее точной системой расчета, именно ее обычно используют в автоматизированных системах, однако она не учитывает в массе тела соотношение мышц и жира.
4. Формула Кетч-МакАрдл – по этой формуле учитывается масса тела за вычетом процентного содержания жира, однако такие параметры, как пол, возраст, активность – не рассматриваются.
5. Формула Тома Венуто – наиболее популярна у бодибилдеров и довольно специфична, рассчитана на высокий уровень физической активности.

Одна из проблем расчета суточной потребности в калориях – выбрать методику. Это связано с тем, что результаты, полученные по разным подсчетам, могут отличаться на десятки процентов. Для верности лучше взять две формулы и высчитать средний показатель. Чаще всего для более точного расчета объединяют формулы Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдл.

Приведем пример расчета суточной нормы калорий. Женщина 41 год, вес – 85 кг., рост 1,64 м., бухгалтер, спортом не занимается, на работу ездит на машине – коэффициент активности 1,2.

Рассчитаем по формуле Маффина-Джеора как наиболее точной:

1. Для этого надо вес в килограммах умножить на 9,99 – получим показатель «А».
2. Затем рост в сантиметрах умножается на 6,25 – показатель «В».
3. Последним пунктом из возраста вычитаем 161 и умножаем на 4,92 – «С». При расчете по этой формуле для мужчин к возрасту прибавляем пять.
4. Теперь полученные показатели высчитываем по формуле: А + В – С = базовая потребность в калориях. Для женщины из примера получается 1359,07 Ккал в сутки.
5. Недостаток такого метода – не учитывается коэффициент активности, так что надо полученную сумму дополнительно умножить на соответствующий показатель, в нашем примере 1,2. Получим 1630,884 – именно эта цифра будет являться отправной точкой для дальнейших расчетов.

Упрощенная формула

Приведенный выше пример может показаться слишком сложным. Некоторые тренеры и диетологи предлагают более простую формулу: вес в фунтах умножается на 14 для женщин и на 15 для мужчин. Один фунт посчитаем равным 0,453 кг. Для женщины из нашего примера вес в фунтах будет 187,39.

Показатели по такому расчету буду намного выше рассмотренного выше. Для женщины весом 187,39 фунтов суточная потребность в калориях составит 2623,46. Такой расчет не учитывает ни соотношение жира и мышц, ни активность, ни рост. Поэтому его можно использовать лишь как контрольный.

Наиболее адекватный подсчет получится при вычислении средних данных между показателями формулы Маффина-Джеора и упрощенной формулой. В нашем примере для женщины 41 года весом 85 кг. и ростом 164 см. он составит – 2127,172 Ккал в сутки.

Калорийность продуктов

Теперь зная свою суточную потребность, можно приступить к изучению продуктов питания. Их калорийность в обязательном порядке будет указана на упаковке. Если вы приобретаете товар без упаковки, то смотрите таблицы в интернете.

Что необходимо учитывать:

1. Количество калорий всегда указано из расчета на 100 г. сырого продукта.
2. Все жиры очень калорийны, полезное оливковое масло содержит до 900 Ккал на 100 г.
3. Вода, чай и кофе без сахара, не содержат калорий.
4. В бульон вываривается до 20% калорийности мяса или рыбы.
5. При обжарке в готовый продукт впитывается 20% масла или жира со сковороды.
6. Для расчета общей калорийности блюда, все продукты взвешивают в сыром и очищенном виде.

Зная свою суточную норму калорий, можно без труда составить разнообразное и вкусное меню. При подсчете необходимо учитывать, что наибольший объем еды должен приходиться на обед. Кроме того, желательно запланировать один или два перекуса.

При суточной норме 1700 Ккал на приемы пищи будет приходиться:

1. Завтрак – 400-500 Ккал.
2. Первый перекус – 100-150 Ккал.
3. Обед 700-600 Ккал.
4. Второй перекус – 100-150 Ккал.
5. Ужин – 300-400 Ккал.

Примерное меню:

1. Куриный суп с кукурузой 200 г – 100 Ккал.
2. Куриное филе с ананасами 200 г – 220 Ккал.
3. Салат из помидор 300 г – 150 Ккал.
4. Морс из черной смородины – 200 мл. – 100 Ккал.
5. Банан на десерт 90 Ккал на 100 г.

В данном примере не учитывается хлеб и другая выпечка, а также соусы и закуски.

Рекомендации по снижению веса

1. Не снижайте калорийность суточного рациона больше чем на 20%.
2. Исключите из своего меню соусы, особенно майонез и сахар – они не несут питательной ценности.
3. Очень внимательно выбирайте полуфабрикаты – они содержат много скрытых жиров.
4. В приготовлении отдайте предпочтение запеканию или тушению, жарить можно без масла, та вы уберете до 200 лишних калорий.
5. Исключите сладкие газированные напитки и пакетированные соки – они содержат много так называемых «пустых калорий».
6. Займитесь спортом, или любым другим способом увеличьте активность.
7. Заведите дневник питания, первую неделю будет напросто, но через некоторое время вы уже сможете интуитивно определять калорийность любого блюда.

Итог

Расчет суточной калорийности сначала кажется трудоемким. Но потратив пару часов свободного времени – вы получите идеально работающий, индивидуально настроенный инструмент для снижения веса без вреда здоровью. Более того, зная свою суточную потребность, можно даже позволить себе некоторые вольности, и при этом все равно худеть.

Еще один несомненный плюс подсчета суточного калоража – возможность длительное время поддерживать вес тела на оптимальной отметке, что невозможно достичь на краткосрочных диетах.

Блиц-советы

Простых решений на пути к идеальной фигуре, к сожалению, нет, но есть работающий комплекс:

1. Точный расчет суточной потребности в питательных веществах.
2. Увеличение физической активности.

Соблюдая это правило, вы не только сбросите лишнее, но и без труда будете выглядеть прекрасно долгое время.