Упражнения с гантелями в домашних условиях – основные правила

Эффект занятий

Посещение спортивных залов и фитнес-клубов занимает много времени, к тому же на это регулярно необходимы деньги. И если есть самоорганизация и воля выполнять каждый день небольшой комплекс упражнений, то не нужно их игнорировать.

К тому же занятия с таким снаряжением, как гантели, позволяют эффективно подтягивать живот, кожу и при этом – гармонически развивать собственную мускулатуру.

Нелишним будет сказать о таких плюсах:

1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой).
2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст.
3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5.
4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы.

Как выбрать гантели

При выборе гантелей следует четко отдавать себе отчет о собственных возможностях. Для начала гимнастических упражнений подойдут гантели весом в 2-3 килограмма, со временем эту нагрузку можно будет увеличить до 10 килограмм. Данная рекомендация подходит и мужчинам, и женщинам. При выборе в магазине не обманывайтесь мнимой легкостью снаряжения, ведь предстоит выполнять длительные и не одноразовые подходы при занятиях спортом.

Практичнее всего выглядит приобретение целого комплекта гантель, ведь уже через месяц у вас может возникнуть желание увеличить вес снаряжения.

Но какой именно тип гантель выбрать? Выбирайте на свой вкус:

1. Разборные гантели. Очень удобное снаряжение, которое включает в себя грифы нескольких диаметров и несколько блинов. Таким образом, можно создать максимально комфортные условия работы над собой, даже если немного ошиблись в магазине.
2. Неразборные гантели. Цельное снаряжение, выполненное из одного или нескольких материалов. Так, на выбор есть:
   • Бетонные гантели, обтянутые резиной – громоздкие и не самые удобные для силовых тренировок, но самые дешевые.
   • Стальные гантели в пластиковом обрамлении – являются золотой сердцевиной между выбором цена/качество.
   • Чугунные гантели в пластиковом обрамлении – самые дорогие, но одновременно удобные для занятий, благодаря своему небольшому размеру.
3. Фитнес-гантели. Этот тип снаряжения создан специально для занятия аэробикой, пилатесом и другими типами фитнеса, которым занимаются специально для похудения..

Правила эффективных тренировок

Чтобы иметь возможность наблюдать результат как можно скорее, придерживайтесь небольшого свода правил:

1. Постепенно увеличивайте нагрузку. Необязательно вес, можно количество подходов или выполнений за подход;
2. Проводите восстановление после каждого подхода упражнения;
3. Начинайте занятия с небольшой разминки мышц и сухожилий;
4. Перед тренировкой должно пройти не менее двух часов после приёма пищи.

Приступаем к упражнениям

Прежде чем начать заниматься, необходимо подготовиться.

Подготовка к упражнениям:

1. Подготовьте место занятия. Проследите, чтобы ничего не мешало, ничто не отвлекало.
2. Поведите разминку, которая позволит «встряхнуть» мускулатуру.

Упражнения для похудения

Упражнения для грудной клетки:

1. Выполняется с одной гантелей. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Возьмите снаряд двумя руками и поднимите его так, чтобы руки были параллельно полу. Не спеша поднесите его впритык к грудной клетке, а затем опять на расстояние вытянутой руки. Повторять 20 раз.
2. Возьмите по гантели в руку. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Руки следует вытянуть параллельно полу, а затем, не сгибая их в локтях, развести в стороны на максимальную амплитуду. Затем верните в исходное положение. Повторить 10 раз.
3. Необходимы две гантели. Лягте на спину, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Поднимите руки вверх на максимальную высоту. Опустите вниз. В одном подходе должно быть 15 упражнений.

Упражнения для ног:

1. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки параллельно полу. Начните медленно приседать, пока не будете в положении полуприседа. В таком состоянии необходимо пробыть 3 секунды и можно медленно начать подниматься. Повторите 10 раз.
2. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Руки следует расположить вдоль тела. Сохраняя положение, вам следует присесть. Задержитесь на несколько секунд, а потом поднимайтесь. Повторите 20 раз.
3. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует держать вместе. Руки выпрямите над головой. Сделайте выпад одной ногой, тогда как вторую согните в колене. Синхронно опустите руки до момента, пока они не сойдутся вместе. Необходимо сделать по 10 выпадов за один подход.

Для талии или пресса: Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки вдоль тела. Затем следует поднять одну руку над головой. Наклонитесь в сторону, противоположную той, где поднята рука. Необходимо сделать по 10 наклонов для каждой стороны.

Для тренировки рук: Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки вдоль тела. Прижмите руки к телу. Согните свои руки, пока гантели не достанут плеч.

Программы занятий

Чтобы определиться со своими целями, иметь ориентир и двигаться к успеху, необходима программа занятий. Идеальная программа должна в себя вмещать:

1. Конечную цель тренировок.
2. Упражнения для различных групп мускулатуры.
3. Количество подходов и сколько следует делать в одном подходе.
4. Скорость выполнения упражнений.
5. Порядок, в котором следует делать упражнения.
6. Размер временного промежутка, выделяемого на отдых между разными упражнениями или между подходами.
7. Оптимальное время продолжения тренировок.
8. Время между тренировками.
9. Лучшее время, когда следует делать упражнения.

Результат занятий

Говоря о результате тренировок, следует понимать, что идеальное тело сразу не возникнет. Главное в его достижении – его регулярность занятий. Также при этом следует уделить особое внимание питанию. Оно должно быть сбалансированным и предоставлять достаточное количество энергии, чтобы иметь возможность делать упражнения в полном объеме, а также достаточно белков, из которых комплектуется мускулатура человека.

Если вы сможете придерживаться составленной программы упражнений и частоты их выполнения, то можно говорить о том, что первый результат не заставит себя ждать уже через 2 недели интенсивных тренировок. 

Важно помнить

При любых занятиях спортом следует придерживаться определённой техники безопасности. Какие есть особенности или противопоказания в данном случае?
Особенности тренировок с гантелями мужчин и женщин

При занятиях с гантелями мужчинам следует учитывать такие особенности:

• Не переоценивайте себя. Лучше заниматься каждый день всю неделю, но минимально, нежели один раз ударно.
• Как бы это странно ни звучало, но самые универсальные упражнения – это упражнения, нацеленные на ноги. Поэтому при желании иметь хорошую фигуру сделайте ставку на них.

Для женщин немного другие указания:

• Проработайте своё дыхание во время физических нагрузок. Это настоящий бич девушек, которые решили заниматься самостоятельно.
• Для стройной фигуры следует тратить больше энергии, чем получать. Можете оперировать показателем, что за 40 минут интенсивной работы сжигается 150 калорий.

Какие есть противопоказания и предосторожности к занятиям с гантелями?

Лучше повременить с упражнениями, если:

• Был перелом руки меньше чем 2 месяца назад;
• Был перелом ноги меньше 5-ти месяцев назад;
• Недавно перенесенные операции (сроки уточните у своего врача, но не менее 2 месяцев);
• Имеется грыжа.

Отзывы худеющих с помощью гантелей людей

Вас, наверное, интересует, что про это могут сказать другие люди? Тогда полезным будет ознакомиться с их отзывами.

Отзывы о применении:

1. Тех, кто желает скинуть вес, разочарую: сильно скинуть не получится. Но объемы будут уменьшаться. Всё из-за того, что жировая ткань будет заменяться мышечной. Но если подумать, то это и не так уж и плохо. Татьяна
2. Да, вот что разочаровывало – так это отсутствие быстрых результатов. Но когда через три месяца начинают уже другие замечать, что с тобой происходят какие-то преобразования – это бесценно и… так вдохновляет! Ольга

Итог отзывов:

Какой итог можно сделать для себя, прочитав отзывы? Тот, что для достижения поставленной цели необходим регулярный и кропотливый труд. Будьте настойчивы и всё получится.

Блиц-советы

И напоследок несколько полезных советов:

1. Никогда не бросайте выполнение подходов на середине;
2. Не нужно тренироваться до наступления мышечного отказа;
3. Необходимо иметь качественное и разнообразное питание, которое позволит организму «приобретать» новую фигуру.