Плюсы зарядки для похудения
Освоив азы зарядки, вы не только избавитесь от лишнего веса, но одновременно достигните иных приятных побочных результатов.
- Когда делать ↓
- Правила эффективной зарядки ↓
- Что потребуется для зарядки ↓
- Зарядка для начинающих ↓
- Заряжаемся по полной ↓
- 1. Разминка ↓
- 2. Комплексы упражнений на разные группы мышц ↓
- 3. Заминка ↓
- Правильное дыхание при зарядке ↓
- Рекомендации по подбору упражнений для утренней и вечерней зарядки ↓
- Блиц-советы ↓
Смотрите сами, какие бонусы вы приобретаете:
- Экономия денег. Вам не нужно регулярно платить немалые деньги в спортивный клуб, чтобы приобрести желанную форму.
- Время. Вы сэкономите время, так как ваш спортзал всегда находится у вас дома. Любую свободную минутку вы можете уделить себе.
- Настроение. Начиная утро с занятий, вы сами создаёте себе хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.
- Укрепление нервной системы. Вы становитесь более выносливыми и бодрыми.
- Метаболизм. Регулярные занятия положительно воздействуют на обменные процессы организма.
- У вас исчезнут боли в спине, шеи, которые так характерны для офисных работников.
- Вы наладите работу ЖКТ и других органов.
- Улучшите вашу сексуальную жизнь.
Когда делать
Говорить о том, что утренняя зарядка предпочтительнее вечерней, не стоит. Разумеется, всё зависит от ритма вашего жизни и привычек.
Утро. У большинства людей утро начинается в суматохе, и потому они утверждают, что выполнять зарядку утром для них просто невозможно. Однако те, кто планирует основные дела вечером и встаёт чуть раньше, вместе с занятиями получает дополнительные преимущества.
Плюсы:
- Обеспечивается приток кислорода и кровь насыщается эндорфинами, которые обеспечат отличное настроение на весь день.
- Снижается аппетит в течение дня.
- Жир сжигается утром намного легче.
- Мышцы легче восстанавливаются, а усталость проходит быстрее.
Минусы:
- Некоторым тяжело тренироваться на голодный желудок и у них возможен обморок.
- С утра организм обезвожен и кровь более густая, а, значит, существует вероятность перегрузить сердце и вены. Именно поэтому до тренировки обязательно нужно выпить стакан воды.
- Выполнять, например, силовую нагрузку утром не стоит, так как организм с утра спит.
Большинство худеющих предпочитает упражнения вечером, после работы, когда все основные дела выполнены.
Плюсы:
- После тренировки процесс похудения длится ещё несколько часов. А поскольку поступление дополнительной энергии в течение ночи не планируется, организм во сне будет интенсивно сжигать жиры.
- Вы сможете расслабиться психологически и с помощью упражнений снять напряжение.
Минусы:
- Зачастую банальная усталость после рабочего дня не даёт нам начать заниматься спортом или мы делаем это быстро без должной интенсивности.
- Если тренировка вечером будет очень интенсивной, вы можете перезаниматься и затем переесть. Именно поэтому перед самым сном делайте менее интенсивную нагрузку и сократите время занятий перед сном.
- Кстати, нарушение сна – ещё одна причина, по которой большинство людей не любит занятия по вечерам.
Так что выбирайте своё расписание и корректируйте занятия.
Правила эффективной зарядки
Решившись привести себя в форму за кратчайшие сроки, не забывайте, что для получения результата необходимо помнить об основных правилах:
- Занятия нужно проводить регулярно. Не тогда, когда вспомниться или есть настроение, а согласно плану. Для кого-то – это каждодневная работа, для кого-то подойдёт работа через день. Однако заниматься менее 3 раз в неделю – это неэффективно.
- Делайте упражнения на разные части тела. Зачастую, желая похудеть, например, в бёдрах, мы забываем про руки, спину и живот, и создание гармоничного тела в этом случае просто невозможно. На фоне подтянутых ягодиц обвисший животик или кожа рук выглядят просто ужасно.
- Меняйте упражнения. Выбрав для себя какой-то комплекс упражнений и успешно освоив его, не думайте, что теперь можете выполнять его годами. Организм довольно быстро адаптируется к нагрузке. Именно поэтому имейте в запасе 2-3 различных комплекса, которые нужно чередовать. Кроме того, это поможет вам избежать рутины.
- Делая упражнения, следите также за приёмом пищи до их выполнения и после. С набитым желудком выполнять зарядку трудно, а наевшись сразу после занятий, вы сведёте на нет их результат.
- Кроме того, уделите внимание тому, что вы кушаете. Правильное питание даст вам дополнительную энергию и ускорит процесс похудения. Упражнения следует проводить до еды. Если вы делаете занятия вечером, то подождите хотя бы минут 25, прежде чем приступать к ужину.
- Если вы делаете упражнения для похудения, то не допускайте между ними паузы более 1 минуты. Длительность каждого упражнения должна длиться не менее 1 минуты. Если вы предпочитаете вечер для спорта, то продолжительность занятий не должна быть более получаса.
Что потребуется для зарядки
Уникальность домашней зарядки в том, что для неё вам не понадобится особых приспособлений:
- Выполнять занятия можно на ковре. Если его нет – то приобретите резиновый коврик.
- Спортивная форма и кроссовки не только мотивируют, но позаботятся о вашем здоровье. Специальная спортивная майка поддержит грудь, а кроссовки не дадут вывихнуть ногу и смягчат нагрузку на позвоночник при прыжках.
- В качестве дополнительных аксессуаров можно выбрать стул, мяч, гантели или бутылки с водой, резиновую ленту.
Зарядка для начинающих
Классическая зарядка состоит из 3 блоков. Все блоки обязательны, если вы не хотите навредить организму.
Выполните разминку в течение 5 минут. Это может быть или комплекс упражнений, или бег, или прыжки со скакалкой, или энергичная ходьба. Ни в коем случае не пропускайте этот блок. Так вы растянитесь, приведёте в тонус мышцы. Сердечно-сосудистая активность при этом повышается, а пульс увеличивается.
Выполните основной комплекс:
- Лёжа на спине:
- Согнув ноги в коленях, поднимайте таз на два счёта и на два счёта опускайте его вниз. Повторите 14 раз.
- Поднимайте прямые ноги 8 раз, образуя угол 900 и медленно опускайте их.
- Закиньте руки за голову, схватитесь за тяжёлое кресло и поднимайте согнутые ноги за голову 6 раз.
- Сделайте 10 скручиваний в стороны.
- Взяв в руки гантели, разводите прямые руки в стороны 14 раз.
- Лёжа на боку:
- Поднимайте медленно верхнюю ногу 15-20 раз.
- Делайте махи вперёд и назад 20 раз.
- Сидя на полу с прямыми ногами:
- Упритесь руками сзади себя сидя на полу. Поднимайте прямой корпус вверх, упираясь лишь носками стопы и ладонями. Сделайте 20 подъёмов.
- Стоя:
- Сделайте 16 глубоких приседаний расставив ноги на ширине плеч.
- Сделав глубокое приседание, задержитесь на 10 сек. Сделайте 6 подходов.
- Взяв в руки гантели и опустив руки, наклоняйтесь в стороны по 12-14 раз. Сделайте упражнение планка. Начинайте с 15 сек, постепенно доводя время удерживания до 1 мин.
Закончите зарядку заминкой в течение 4 минут. Выполняя заминку, вы потихоньку приводите в норму давление и пульс. Благодаря ей вы запускаете процесс удаления молочной кислоты, которая вызывает боли в мышцах. Лучше всего делать статические упражнения на растяжку.
Заряжаемся по полной
Для увеличения эффекта похудения попробуйте увеличить время разминки, добавив большую интенсивность аэробной нагрузки. Вы можете попрыгать минуты 3-5 на скакалке.
1. Разминка
Упражнения выполняйте как минимум по 20—30 сек:
- Наклоняйте голову вправо-влево, вверх-вниз.
- Повращайте плечами.
- Вращайте руками. Можно делать это поочерёдно, а затем двумя руками вместе. Меняйте направление: вперёд и назад.
- Походите на месте, высоко поднимая колени.
- Встаньте прямо. Затем поочерёдно поднимайте колени, обхватывая их руками и прижимая к себе.
- Вращайте тазом влево и вправо.
- Поднимайтесь на носки в быстром темпе.
- Встав прямо, медленно наклонитесь с прямой спиной, стараясь дотянуться пальцами пола.
- Прыгайте одновременно разводя ноги врозь, а руки поднимая до уровня плеч в стороны.
2. Комплексы упражнений на разные группы мышц
Повторяйте каждый комплекс по 4 раза.
- Пресс. Лёжа на спине:
- Согнув ноги в коленях и поместив руки за головой, сделайте 10 подъёмов корпуса. Так вы проработаете верхний пресс.
- Приняв аналогичное положение, поднимите корпус и наклоняйте его поочерёдно в стороны. Так вы прорабатываете косые мышцы.
- Вытянув руки вдоль тела, поднимайте прямые ноги и опускайте их.
- Спина. На животе:
- Сцепив руки за головой, медленно поднимайте корпус вверх мышцами спины 8 раз.
- Положив руки перед собой, поднимайте только ноги.
- Одновременно подняв руки и ноги, попробуйте задержаться на минуту в таком положении.
- Ноги + ягодицы. Стоя:
- Встав у стула, выполняйте махи прямой ногой вперёд и назад – по 14 раз.
- Расставив ноги шире плеч и направив носки в стороны, делайте широкие плие (10-12 раз) приседая так глубоко, чтобы ноги образовали прямой угол.
- Поочерёдно шагайте правой и левой ногой приседая так, чтобы образовался прямой угол. Сделайте 10 повторений.
- Стоя на коленях, упор на руки: Подтянув колено к груди одной ноги, вытолкните её назад. Сделайте 10 раз. Согнув ногу в колене, отведите её в сторону, образовав параллель с полом. Повторите 8 раз для каждой ноги.
- Сидя на ягодицах: Вытянув прямые ноги, старайтесь продвигаться вперёд и назад исключительно с помощью ягодиц.
- Руки + плечи:
- Выполните 7 отжиманий, установив руки точно под плечами и разводя локти.
- Выполните 7 отжиманий, расставив руки более широко.Стоя с гантелями в руках:15 раз сгибайте поочерёдно руки. Поднимайте вытянутые руки в стороны. Поднимайте прямые руки вперёд до уровня груди.
3. Заминка
Заминку делайте не спеша, концентрируясь на ощущениях растяжения мышц:
- Стоя, уперев ладони сзади в поясницу, растягивайте грудную клетку.
- Соединив прямые руки перед собой, округлите спину.
- Заведите правую руку через голову за спину и задержитесь. Повторите тоже движение с левой рукой.
- Подтяните коленки к груди как в разминке, но задержитесь на 20 сек.
- Согните ногу в колене назад и подтяните пятку к ягодице на 20 сек.
- Наклонитесь вперёд, пытаясь достать пальцами пол.
Правильное дыхание при зарядке
Почему так важно уделить внимание дыханию? Дело в том, что благодаря ему кровь обогащается кислородом и поддерживается работоспособность организма.
Основные правила такие:
- Дышать старайтесь спокойно.
- Не дышите быстро, стараясь успеть за движениями: дыхание всегда медленнее, чем движения, которые вы выполняете.
- Главная ошибка, которую делают занимающиеся – это задержка дыхания. В этом случае резко увеличивается давление.
- Чем глубже вы делаете выдох, тем интенсивнее придётся сделать вдох.
- Когда вы нагибаетесь или напрягаетесь при выполнении упражнения, то делаете выдох. Если вы выпрямляетесь и расслабляетесь, то делаете вдох.
- Если вы ходите, то делайте вдох на 3-4 шага, выдох – на 5—6 шагов.
Рекомендации по подбору упражнений для утренней и вечерней зарядки
- Проснувшись с будильником, не стоит вскакивать сразу. Начинайте потягиваться в постели и разминать мускулы тела после сна. Так вы подготовите себя к основной нагрузке.
- Для утренней зарядки обязательно включайте ходьбу, бег, прыжки.
- Утром эффективны различные махи ногами с большой интенсивностью.
- Не делайте слишком интенсивную тренировку сразу перед сном.
- Для вечерней зарядки идеально подойдут отжимания и приседания.
- Если до сна вам остаётся как минимум 4 часа, весьма эффективно будет использовать отягощение. Возьмите в руки гантели, а на ноги закрепите утяжелители.
- Если до сна остаётся мало времени, можете использовать обруч для похудения в талии.
- Вечером можно устроить прогулку перед сном.
Блиц-советы
- Не забывайте, как только вы почувствуете, что делать упражнения легко, меняйте стратегию: увеличивайте количество повторений, добавляйте вес или новые упражнения.
- Не делайте упражнения только на одну группу мышц, а сочетайте две зоны: например, бёдра и пресс, руки и ноги и т. д. В этом случае переключаясь на разные зоны, вы не истощите свой организм и не устанете быстро.
- Утром зарядку можно закончить контрастным душем, что увеличит похудательный эффект.
- Перед утренней зарядкой нельзя завтракать.
- Один комплекс упражнений эффективен около 5 недель. После этого его следует поменять, чтобы заново встряхнуть организм.
- Если нагрузка довольно интенсивная, пейте воду во время занятий, особенно это касается утренних занятий.
- В течение дня для похудения можно делать следующее:
- Втягивать живот. При этом пресс напрягается, а жир тает.
- Держать спину ровной. Прямая спина также поддерживает наши мышцы в тонусе.
- Делать дела в течение дня стоя. Так вы сжигаете больше калорий.
Так что начинайте заниматься уже сегодня, чтобы быстро и эффективно похудеть в домашних условиях.