Зарядка для похудения — комплекс эффективных упражнений

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.
Безоперационное удаление жира с живота и боков
Выводит из организма опасный "внутренний жир"
Сокращает количество подкожного жира
Выводит токсины, очищает организм
Подробнее

Плюсы зарядки для похудения

Освоив азы зарядки, вы не только избавитесь от лишнего веса, но одновременно достигните иных приятных побочных результатов.

Женщина

Смотрите сами, какие бонусы вы приобретаете:

  1. Экономия денег. Вам не нужно регулярно платить немалые деньги в спортивный клуб, чтобы приобрести желанную форму.
  2. Время. Вы сэкономите время, так как ваш спортзал всегда находится у вас дома. Любую свободную минутку вы можете уделить себе.
  3. Настроение. Начиная утро с занятий, вы сами создаёте себе хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.
  4. Укрепление нервной системы. Вы становитесь более выносливыми и бодрыми.
  5. Метаболизм. Регулярные занятия положительно воздействуют на обменные процессы организма.
  6. У вас исчезнут боли в спине, шеи, которые так характерны для офисных работников.
  7. Вы наладите работу ЖКТ и других органов.
  8. Улучшите вашу сексуальную жизнь.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Когда делать

Говорить о том, что утренняя зарядка предпочтительнее вечерней, не стоит. Разумеется, всё зависит от ритма вашего жизни и привычек.
Утро. У большинства людей утро начинается в суматохе, и потому они утверждают, что выполнять зарядку утром для них просто невозможно. Однако те, кто планирует основные дела вечером и встаёт чуть раньше, вместе с занятиями получает дополнительные преимущества.

Плюсы:

  1. Обеспечивается приток кислорода и кровь насыщается эндорфинами, которые обеспечат отличное настроение на весь день.
  2. Снижается аппетит в течение дня.
  3. Жир сжигается утром намного легче.
  4. Мышцы легче восстанавливаются, а усталость проходит быстрее.

Минусы:

  1. Некоторым тяжело тренироваться на голодный желудок и у них возможен обморок.
  2. С утра организм обезвожен и кровь более густая, а, значит, существует вероятность перегрузить сердце и вены. Именно поэтому до тренировки обязательно нужно выпить стакан воды.
  3. Выполнять, например, силовую нагрузку утром не стоит, так как организм с утра спит.

Большинство худеющих предпочитает упражнения вечером, после работы, когда все основные дела выполнены.

Поскольку метаболизм к вечеру замедляется, съеденный на полдник тортик точно отложится в организме. Единственный способ сжечь калории – растрясти метаболизм и сделать зарядку.

Плюсы:

  1. После тренировки процесс похудения длится ещё несколько часов. А поскольку поступление дополнительной энергии в течение ночи не планируется, организм во сне будет интенсивно сжигать жиры.
  2. Вы сможете расслабиться психологически и с помощью упражнений снять напряжение.

Минусы:

  1. Зачастую банальная усталость после рабочего дня не даёт нам начать заниматься спортом или мы делаем это быстро без должной интенсивности.
  2. Если тренировка вечером будет очень интенсивной, вы можете перезаниматься и затем переесть. Именно поэтому перед самым сном делайте менее интенсивную нагрузку и сократите время занятий перед сном.
  3. Кстати, нарушение сна – ещё одна причина, по которой большинство людей не любит занятия по вечерам.

Так что выбирайте своё расписание и корректируйте занятия.

Правила эффективной зарядки

Решившись привести себя в форму за кратчайшие сроки, не забывайте, что для получения результата необходимо помнить об основных правилах:

  1. Занятия нужно проводить регулярно. Не тогда, когда вспомниться или есть настроение, а согласно плану. Для кого-то — это каждодневная работа, для кого-то подойдёт работа через день. Однако заниматься менее 3 раз в неделю – это неэффективно.
  2. Делайте упражнения на разные части тела. Зачастую, желая похудеть, например, в бёдрах, мы забываем про руки, спину и живот, и создание гармоничного тела в этом случае просто невозможно. На фоне подтянутых ягодиц обвисший животик или кожа рук выглядят просто ужасно.
  3. Меняйте упражнения. Выбрав для себя какой-то комплекс упражнений и успешно освоив его, не думайте, что теперь можете выполнять его годами. Организм довольно быстро адаптируется к нагрузке. Именно поэтому имейте в запасе 2-3 различных комплекса, которые нужно чередовать. Кроме того, это поможет вам избежать рутины.
  4. Делая упражнения, следите также за приёмом пищи до их выполнения и после. С набитым желудком выполнять зарядку трудно, а наевшись сразу после занятий, вы сведёте на нет их результат.
  5. Кроме того, уделите внимание тому, что вы кушаете. Правильное питание даст вам дополнительную энергию и ускорит процесс похудения. Упражнения следует проводить до еды. Если вы делаете занятия вечером, то подождите хотя бы минут 25, прежде чем приступать к ужину.
  6. Если вы делаете упражнения для похудения, то не допускайте между ними паузы более 1 минуты. Длительность каждого упражнения должна длиться не менее 1 минуты. Если вы предпочитаете вечер для спорта, то продолжительность занятий не должна быть более получаса.

Что потребуется для зарядки

Уникальность домашней зарядки в том, что для неё вам не понадобится особых приспособлений:

  1. Выполнять занятия можно на ковре. Если его нет – то приобретите резиновый коврик.
  2. Спортивная форма и кроссовки не только мотивируют, но позаботятся о вашем здоровье. Специальная спортивная майка поддержит грудь, а кроссовки не дадут вывихнуть ногу и смягчат нагрузку на позвоночник при прыжках.
  3. В качестве дополнительных аксессуаров можно выбрать стул, мяч, гантели или бутылки с водой, резиновую ленту.

Зарядка для похудения

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков...

Зарядка для начинающих

Классическая зарядка состоит из 3 блоков. Все блоки обязательны, если вы не хотите навредить организму.

Выполните разминку в течение 5 минут. Это может быть или комплекс упражнений, или бег, или прыжки со скакалкой, или энергичная ходьба. Ни в коем случае не пропускайте этот блок. Так вы растянитесь, приведёте в тонус мышцы. Сердечно-сосудистая активность при этом повышается, а пульс увеличивается.

Выполните основной комплекс:

  1. Лёжа на спине:
    • Согнув ноги в коленях, поднимайте таз на два счёта и на два счёта опускайте его вниз. Повторите 14 раз.
    • Поднимайте прямые ноги 8 раз, образуя угол 900 и медленно опускайте их.
    • Закиньте руки за голову, схватитесь за тяжёлое кресло и поднимайте согнутые ноги за голову 6 раз.
    • Сделайте 10 скручиваний в стороны.
    • Взяв в руки гантели, разводите прямые руки в стороны 14 раз.
  2. Лёжа на боку:
    • Поднимайте медленно верхнюю ногу 15-20 раз.
    • Делайте махи вперёд и назад 20 раз.
    • Сидя на полу с прямыми ногами:
    • Упритесь руками сзади себя сидя на полу. Поднимайте прямой корпус вверх, упираясь лишь носками стопы и ладонями. Сделайте 20 подъёмов.
  3. Стоя:
    • Сделайте 16 глубоких приседаний расставив ноги на ширине плеч.
    • Сделав глубокое приседание, задержитесь на 10 сек. Сделайте 6 подходов.
    • Взяв в руки гантели и опустив руки, наклоняйтесь в стороны по 12-14 раз. Сделайте упражнение планка. Начинайте с 15 сек, постепенно доводя время удерживания до 1 мин.

Закончите зарядку заминкой в течение 4 минут. Выполняя заминку, вы потихоньку приводите в норму давление и пульс. Благодаря ей вы запускаете процесс удаления молочной кислоты, которая вызывает боли в мышцах. Лучше всего делать статические упражнения на растяжку.

Заряжаемся по полной

Для увеличения эффекта похудения попробуйте увеличить время разминки, добавив большую интенсивность аэробной нагрузки. Вы можете попрыгать минуты 3-5 на скакалке.

1. Разминка

Упражнения выполняйте как минимум по 20—30 сек:

  1. Наклоняйте голову вправо-влево, вверх-вниз.
  2. Повращайте плечами.
  3. Вращайте руками. Можно делать это поочерёдно, а затем двумя руками вместе. Меняйте направление: вперёд и назад.
  4. Походите на месте, высоко поднимая колени.
  5. Встаньте прямо. Затем поочерёдно поднимайте колени, обхватывая их руками и прижимая к себе.
  6. Вращайте тазом влево и вправо.
  7. Поднимайтесь на носки в быстром темпе.
  8. Встав прямо, медленно наклонитесь с прямой спиной, стараясь дотянуться пальцами пола.
  9. Прыгайте одновременно разводя ноги врозь, а руки поднимая до уровня плеч в стороны.

2. Комплексы упражнений на разные группы мышц

Повторяйте каждый комплекс по 4 раза.

  1. Пресс. Лёжа на спине:
    • Согнув ноги в коленях и поместив руки за головой, сделайте 10 подъёмов корпуса. Так вы проработаете верхний пресс.
    • Приняв аналогичное положение, поднимите корпус и наклоняйте его поочерёдно в стороны. Так вы прорабатываете косые мышцы.
    • Вытянув руки вдоль тела, поднимайте прямые ноги и опускайте их.
  2. Спина. На животе:
    • Сцепив руки за головой, медленно поднимайте корпус вверх мышцами спины 8 раз.
    • Положив руки перед собой, поднимайте только ноги.
    • Одновременно подняв руки и ноги, попробуйте задержаться на минуту в таком положении.
  3. Ноги + ягодицы. Стоя:
    • Встав у стула, выполняйте махи прямой ногой вперёд и назад — по 14 раз.
    • Расставив ноги шире плеч и направив носки в стороны, делайте широкие плие (10-12 раз) приседая так глубоко, чтобы ноги образовали прямой угол.
    • Поочерёдно шагайте правой и левой ногой приседая так, чтобы образовался прямой угол. Сделайте 10 повторений.
    • Стоя на коленях, упор на руки: Подтянув колено к груди одной ноги, вытолкните её назад. Сделайте 10 раз. Согнув ногу в колене, отведите её в сторону, образовав параллель с полом. Повторите 8 раз для каждой ноги.
    • Сидя на ягодицах: Вытянув прямые ноги, старайтесь продвигаться вперёд и назад исключительно с помощью ягодиц.
  4. Руки + плечи:
    • Выполните 7 отжиманий, установив руки точно под плечами и разводя локти.
    • Выполните 7 отжиманий, расставив руки более широко.Стоя с гантелями в руках:15 раз сгибайте поочерёдно руки. Поднимайте вытянутые руки в стороны. Поднимайте прямые руки вперёд до уровня груди.

Зарядка для похудения

3. Заминка

Заминку делайте не спеша, концентрируясь на ощущениях растяжения мышц:

  1. Стоя, уперев ладони сзади в поясницу, растягивайте грудную клетку.
  2. Соединив прямые руки перед собой, округлите спину.
  3. Заведите правую руку через голову за спину и задержитесь. Повторите тоже движение с левой рукой.
  4. Подтяните коленки к груди как в разминке, но задержитесь на 20 сек.
  5. Согните ногу в колене назад и подтяните пятку к ягодице на 20 сек.
  6. Наклонитесь вперёд, пытаясь достать пальцами пол.

Правильное дыхание при зарядке

Почему так важно уделить внимание дыханию? Дело в том, что благодаря ему кровь обогащается кислородом и поддерживается работоспособность организма.

Основные правила такие:

  1. Дышать старайтесь спокойно.
  2. Не дышите быстро, стараясь успеть за движениями: дыхание всегда медленнее, чем движения, которые вы выполняете.
  3. Главная ошибка, которую делают занимающиеся – это задержка дыхания. В этом случае резко увеличивается давление.
  4. Чем глубже вы делаете выдох, тем интенсивнее придётся сделать вдох.
  5. Когда вы нагибаетесь или напрягаетесь при выполнении упражнения, то делаете выдох. Если вы выпрямляетесь и расслабляетесь, то делаете вдох.
  6. Если вы ходите, то делайте вдох на 3-4 шага, выдох – на 5—6 шагов.

Рекомендации по подбору упражнений для утренней и вечерней зарядки

  1. Проснувшись с будильником, не стоит вскакивать сразу. Начинайте потягиваться в постели и разминать мускулы тела после сна. Так вы подготовите себя к основной нагрузке.
  2. Для утренней зарядки обязательно включайте ходьбу, бег, прыжки.
  3. Утром эффективны различные махи ногами с большой интенсивностью.
  4. Не делайте слишком интенсивную тренировку сразу перед сном.
  5. Для вечерней зарядки идеально подойдут отжимания и приседания.
  6. Если до сна вам остаётся как минимум 4 часа, весьма эффективно будет использовать отягощение. Возьмите в руки гантели, а на ноги закрепите утяжелители.
  7. Если до сна остаётся мало времени, можете использовать обруч для похудения в талии.
  8. Вечером можно устроить прогулку перед сном.

Блиц-советы

  1. Не забывайте, как только вы почувствуете, что делать упражнения легко, меняйте стратегию: увеличивайте количество повторений, добавляйте вес или новые упражнения.
  2. Не делайте упражнения только на одну группу мышц, а сочетайте две зоны: например, бёдра и пресс, руки и ноги и т. д. В этом случае переключаясь на разные зоны, вы не истощите свой организм и не устанете быстро.
  3. Утром зарядку можно закончить контрастным душем, что увеличит похудательный эффект.
  4. Перед утренней зарядкой нельзя завтракать.
  5. Один комплекс упражнений эффективен около 5 недель. После этого его следует поменять, чтобы заново встряхнуть организм.
  6. Если нагрузка довольно интенсивная, пейте воду во время занятий, особенно это касается утренних занятий.
  7. В течение дня для похудения можно делать следующее:
    • Втягивать живот. При этом пресс напрягается, а жир тает.
    • Держать спину ровной. Прямая спина также поддерживает наши мышцы в тонусе.
    • Делать дела в течение дня стоя. Так вы сжигаете больше калорий.

Так что начинайте заниматься уже сегодня, чтобы быстро и эффективно похудеть в домашних условиях.

И немного о секретах...

Вы когда-нибудь мучались от проблем из-за излишним весом? Судя по тому, что вы читаете эту статью - победа была не на вашей стороне. И конечно вы не по наслышке знаете что такое:

  • Повышенная раздражительность
  • Плохое самочувствие
  • Низкая самооценка

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве это можно терпеть? А сколько денег вы уже "слили" на неэффективное похудение? Правильно - пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать ссылку с комментарием Главного Диетолога страны, в котором он рекомендует обратить внимание на одно очень эффективное средство от для легкого похудения. Читать статью…

2,00, (оценок: 1)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий