Мечта иметь стройные ноги есть у каждой женщины. Самым эффективным способом являются упражнения для похудения ног, они помогают избавиться от целлюлита, повысить тонус мышц, уменьшить объемы.
Основные правила похудения
Чтобы ноги похудели заметно для вас и всех окружающих нужно соблюдать ряд правил, которые будут влиять на все тело. Ведь только с помощью физических тренировок быстро получить результат не получится.
- Условия выполнения упражнений ↓
- Разминка ↓
- 7 самых простых движений для похудения ног ↓
- 5 лучших упражнений для зональной коррекции ↓
- Как добиться результата быстро ↓
- Комплексные гимнастики для похудения ног в домашних условиях ↓
- 1. Комплекс 1 ↓
- 2. Комплекс 2. ↓
- Заминка ↓
- Как ускорить результат ↓
- Отзывы худеющих ↓
- Как закрепить достигнутый результат ↓
- Блиц-советы ↓
Поэтому обязательно следует внедрить систему из нескольких шагов:
- Составить сбалансированную диету.
- Увеличить двигательную активность.
- Ввести ежедневные прогулки, пробежки или велопрогулки на свежем воздухе.
Условия выполнения упражнений
- Тренироваться через час после еды, нельзя приступать к нагрузкам голодным, так как сжигаться будут мышцы, а не жир.
- Не пить много воды.
- Заниматься не менее 3 раз в неделю.
- Стараться делать занятия в одно и то же время.
- Выполнять тренировку интенсивно.
- Делать разминку перед основными упражнениями.
- Составить смешанную программу – силовая нагрузка, которая укрепляет мышцы, должна сменяться аэробной, она будет ускорять обмен веществ, сжигать жировую ткань.
- Между упражнениями отдых должен быть не больше времени затраченного на занятия.
- Завершать тренировки заминкой.
Прежде чем приступить к упражнениям, обязательно следует выполнить подготовительную разминку для всего тела, так как с ее помощью:
- Мышцы разогреваются.
- Кровообращение ускоряется, отчего мышцы восстанавливаются быстрее.
- Улучшается обмен веществ.
Разминка
Эффективная разминка приведет к максимальной пользе тренировки, а также предотвратит получение растяжений, травм. Каждое из упражнений делаем от 3 до 10 раз, при этом обязательно учитываем свою физическую подготовку и возраст. Если вы решили заниматься после долгого перерыва, не следует перегружать организм. Разминку делаете плавно, без резких поворотов.
Для выполнения тренировки – встаньте, расставьте ноги по ширине плеч, начинаем разогрев:
- Мышцы шейного отдела:
- Поворачиваем голову – влево, вправо.
- Наклоняем голову к левому плечу, затем правому, вперед, назад.
- Руки:
- Согнуть в локте, делать повороты – правая рука по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки, сделать 5 раз, после поменять направления поворотов.
- Сцепить кисти в замок, делать круговые повороты по часовой стрелке и наоборот, равное количество раз.
- Плечи:
- Руки прямые прижимаем к бокам, плечами выполняем круговые движения – назад, стараясь сильнее завести плечи назад и соединить лопатки, затем вперед.
- Делаем круговые повороты прямыми руками – вперед и назад.
- Поясничный отдел, ставим руки на пояс:
- Наклоны тела влево, вправо.
- Повороты бедер по часовой стрелке, затем против часовой.
- Колени — чуть сгибаем колени и ставим на них руки, делаем круговые повороты.
- Разогреваем стопы — руки на поясе, правую ногу вытягиваем вперед, делаем круговые движения стопой, затем повторяем для левой.
- Расставляем ноги шире плеч, наклоняемся вперед, делаем махи руками, прикасаясь поочередно к стопам противоположными руками.
- Завершаем разминку растяжкой — ставим максимально широко ноги и попеременно присаживаемся на согнутую в колене ногу.
7 самых простых движений для похудения ног
Рассмотрим семь упражнений, для выполнения в домашних условиях. Перед тренировкой выполняем разминку.
Спортивная нагрузка для красивых и худеньких ножек рассчитана по 20 раз каждого упражнения по три подхода:
- Ходьба на месте – просто и эффективно позволяет приобрести тонус мышц, при этом усложнить упражнение можно увеличивая подъем колен.
- Прыжки – можно выполнять в любое время дня по две минуты, быстро приводит физическую форму в порядок, можно пользоваться скакалкой.
- Бег на месте – отлично разогревает мышцы, выполнять начинаете с трех минут, увеличивая постепенно до 20.
- Приседания – руки на талии, спина ровно, пятки не отрываем от пола, ноги по ширине плеч, приседать можно начать не до 90 градусов, но постепенно к этому стремимся.
- Выпады – выставляем ногу правую вперед, а левую руку вверх, левую ногу назад максимально вытягиваем, после 10 секунд задержки меняем.
- Часы – встать на четвереньки, делаете махи каждой ногой назад, затем в бок по очереди.
- Растяжка – встаете максимально широко на горизонтальный шпагат, затем перекатываетесь от левой ноги к правой, затем наоборот.
5 лучших упражнений для зональной коррекции
Данные упражнения позволяют решать проблемы жировых отложений в конкретных частях тела.
С их помощью можно адаптировать занятия только для ваших проблемных зон, что позволит сэкономить время и быстрее получить желаемый результат:
- Для ягодиц – можно начать только с приседаний, изменится ваша осанка, попа подтянется и улучшится тонус всех мышц ног. Увеличивая каждый раз, количество приседаний вы сможете добиться хорошего эффекта. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от боли в мышцах после внезапных физических гимнастик: 20 приседаний с утра и день без труда!
- Мышцы внутренней поверхности бедра – лежа на боку, делаете махи поочередно ногами. Пример: лежа на правом боку, левой прямой ногой вверх десять раз, затем правой вверх столько же. Выполняете без резких движений.
- Мышцы внешней поверхности бедра – упражнение велосипед: ложитесь на спину и крутите «педали», большего эффекта можно достичь с помощью небольших соляных гантелей с липучками.
- Колени – для выполнения потребуется опора, лучше всего подойдет стена, упираетесь в нее спиной, прямую ногу поднимаете: сгибаете и разгибаете в колене 10-15 повторов, затем повторить для другой ноги.
- Изящные щиколотки – выполняется лежа на спине, вытягиваете прямые ноги перпендикулярно телу по очереди, максимально тянетесь носком, поворачиваете стопу к себе и в другую сторону.
Постепенно увеличивая до 15-20 раз, больше делать не нужно, ведь вы хотите изящные ножки, а не перекачанные «галеры». Но и на минимуме долго задерживаться не стоит, иначе результат заставит себя долго ждать.
Как добиться результата быстро
Те, кто хотят быстрого и максимального результата необходимо делать комплексные функциональные тренировки, с высокой интенсивностью. Правда, такие занятия совсем не подходят для начинающих спортсменов.
Чтобы быстро привести себя в форму, вам нужно:
- Две — три недели позаниматься классическими силовыми нагрузками.
- Узнать больше о кардиопрограммах, с их помощью правильно нагрузится ваше тело.
- После чего вы с радостью, легкостью будете заниматься спортом.
Комплексные гимнастики для похудения ног в домашних условиях
Важные пункты, на которые следует обратить внимание при выборе тренировочного комплекса:
- Комплекс должен соответствовать вашим пожеланиям, возрасту и физической подготовке.
- Не должен забирать слишком много ваших сил, времени и средств.
- Вы достигаете планомерных результатов.
- Состоит из нескольких несложных упражнений.
- Не требуют никаких дополнительных снаряжений.
1. Комплекс 1
Все упражнения выполняются стоя, можно делать перед зеркалом, но необязательно.
Предварительно делаете легкую и быструю разминку, начинать лучше с минимального количества повторов 3-5 раз довести до 25, по три подхода:
- Приседания – ноги по ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, опускаться до 90 градусов, можно придерживаться за спинку стула или стену.Прыжки на месте – ноги по ширине плеч, с прыжком ставите ноги вместе.Выпады.Махи ногами – руки вытягиваете перед собой, выполняя мах, старайтесь задеть пальцы руки, раз правая нога, два — левая.
2. Комплекс 2.
Упражнения выполняются лежа на полу, по три повтора каждое:
- Велосипед – ложитесь на спину, ногами как будто крутите педали, начинаете с трех минут, постепенно увеличивая интервал.
- Махи – ложитесь на бок, обе ноги прямые, выполняете мах ногой, начинаете с 10-15 раз.
- Березка – поднимаете максимально ноги вверх, можно помогать руками, время выполнения 3 минуты. По мнению некоторых девушек, это очень эффективное средство от целлюлита на бедрах.
- Ложитесь на спину, лопатками и пятками упираетесь в пол, бедра поднимаете – 10 раз. От этого упражнения хорошо подтягиваются ягодицы.
Комплекс упражнений можно составить самостоятельно из учета своей физической подготовки и желания.
Заминка
Целью заминки является снятие излишнего напряжения с мышц. Основной элемент завершения тренировок – это растяжка. В каждом положении нужно пробыть не менее 30 секунд, повторений от 10 до 20 раз.
Заминку проводим также на все тело:
- Встать на цыпочки, ноги вместе, до максимума вытягиваете прямые руки вверх – вдох, медленно опускаем в стороны – выдох.
- Встаете прямо, по очереди подтягиваем ноги к груди руками за колени.
- Стоим прямо, согнуть в колене правую ногу, за пятку подтягиваем к ягодице, затем меняем на левую.
- Мельница – ставите ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед, правой рукой задеваем пальцы левой стопы, а левая рука прямая вверх.
- Стопы ставите значительно шире плеч, руки опираемся в пол. Сгибая в колене левую ногу, вес тела переносим на правую и наоборот.
Как ускорить результат
Чтобы получить результат быстрее можно применить несколько хитростей.
- Использовать медовые (можно шоколадные) обертывания:
- Предварительно делаете массаж.
- Наносите мед.
- Оборачиваете ноги и бедра пищевой пленкой, так чтобы она плотно обтягивала тело.
- Надеть термическое белье.
- Сделать разминку.
- Выполнить активно комплекс упражнений.
- Закутываетесь в одеяло на 40 минут.
- Применять крема для похудения.
- Поделать антицеллюлитный массаж.
Отзывы худеющих
Положительные отзывы:
- Анна: Свои жировые отложения я уменьшила с помощью кардиоупражнений (когда сильно потеешь): это пробежка, велосипед, и все упражнения выполняю интенсивно, быстро, без больших передышек.
- Виктория: Мне очень хорошо помогли похудеть – прыжки на скакалке.
- Катя: Самые эффективные для попы – это приседания.
- Дарья: Упражнения помогли! Появился просвет между бёдрами. Упражнения делала месяц, похудела в бёдрах, а еще и во всем теле. Правда я еще на диете сидела, пила много воды в течение дня.
Отрицательные отзывы:
- Ирина: Жировую прослойку без диеты не убрать! Да, только от упражнений вес немножко снизится, но полноценного эффекта не будет.
- Ангелина: Худеть быстро нельзя, если решились привести свои формы в порядок, настройтесь на долгий процесс. Тренировки надо вообще сделать образом жизни, чтобы они помогли.
- Елена: Если заниматься усиленно ногами (не тяжелые нагрузки на тренажерах в спортзале, а бег, шейпинг, которые рассчитаны на уменьшение веса), в этом случае мышцы подтянутся, и выглядеть будут рельефнее, но и массивнее. Единственный выход, все-таки диета, она сожжет жир.
Итог по отзывам
Положительных отзывов об упражнениях для похудения ног значительно больше, но похудеть только с помощью тренировок практически невозможно, обязательно следует пересмотреть питание. Самыми эффективными признаны: велосипед, прыжки, приседания.
Как закрепить достигнутый результат
Главный секрет стройных ног – это движение:
- Просто пешие прогулки.
- Бег.
- Танцы.
- Подвижные игры с детьми.
- Йога.
Блиц-советы
Вот несколько советов, чтобы добиться лучшего эффекта от упражнений и получить мощные результаты:
- Поставьте конкретную цель, постарайтесь, чтобы она была достижима.
- Для похудения ног важнее объемы, а не вес, поэтому измерьте и запишите свои начальные параметры.
- Ограничьте по времени. Например – уменьшить объем бедер на 15 сантиметров к 30 декабря.
- Делайте тренировки с радостью, под динамичную музыку, которая поднимает настроение.
- При достижении результатов балуйте себя тем, что доставляет большое удовольствие.
- Старайтесь отслеживать результат раз в две недели, и вносить изменения в тренировки, если сдвигов нет, либо они незначительные.
Выберите тип тренировок, которые будут импонировать вам, приносить радость и наслаждение. Спортивный образ жизни подарит вам не только стройное, а еще и здоровое тело.