Упражнения для похудения ягодиц и бедер – основная программа

Занятия по правилам

Для того чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, следует соблюдать определенные рекомендации.

1. Подготовка:
   • Спустя 2 часа после последнего приема пищи и сна – раньше физическая нагрузка не допускается;
   • Не позднее чем за 3 часа до сна.
2. Регулярность:
   • Через день или 3 раза в неделю;
   • Минимум в течение месяца, затем следует поменять комплекс упражнений.
3. Время:
   • Наиболее эффективными считаются вечерние тренировки – с 18 до 20 часов;
   • Желательно заниматься примерно в одно и то же время;
   • Длительность комплекса зависит от состояния проблемных зон – 1-2 часа.
4. Основные требования:
   • Следует отдавать предпочтение не количеству упражнений, а качеству;
   • Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты;
   • В течение тренировки нельзя потреблять жидкость, при сильной жажде достаточно ополоснуть рот водой;
   • Необходимо следить за дыханием – оно должно быть умеренным и спокойным;
   • Приступать к занятиям лучше в хорошем настроении. В противном случае, физическая активность будет утомлять организм.

Приступаем к упражнениям: разминка

Для того чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать растяжений или повреждений связок, необходимо уделить 10-15 минут простой разминке.

Для этого можно пробежать несколько кругов возле дома, активно станцевать под 3-4 любимых трека или выполнить ряд несложных телодвижений.

1. Круговые вращения шеей по часовой стрелке и в обратном направлении – по 5 раз.
2. Наклоны в стороны, затем к ногам – 10 раз в каждом направлении.
3. Прыжки на носочках, можно с использованием скакалки – 1 минута.
4. Приседания – 10 раз.
5. Бег на месте – 2 минуты.
6. Шаги с высоким подъемом коленей – 20 раз для обеих ног.

Основная программа

Для достижения лучших результатов следует выбрать понравившийся комплекс упражнений и выполнять его на протяжении четырех недель, после чего программу следует сменить. Начинать тренировку нужно с комфортного числа повторений, постепенно увеличивая нагрузку в два-три раза. Последовательность движений не имеет большого значения, поэтому допускается индивидуальное чередование физических упражнений.

Комплекс 1

Лежа на спине:

• ноги поднять перпендикулярно полу, сводить и разводить в стороны – 10 раз;
• колени согнуть, поднимать таз, втягивая ягодицы – 15 повторов.

На коленях:

• отклонить корпус тела назад так, чтобы напряглись бедра, затем подняться без помощи рук – 15 раз;
• руками упереться в пол, поочередно вытягивая ноги и совершая махи вверх-вниз – по 10 раз для каждой.

Стоя:

• ноги расставить шире плеч, носки развернуть в стороны, приседать до упора – 10 раз по 2 подхода;
• сжимания и разжимания ягодиц – 20 раз по 3 подхода.

Комплекс 2

Лежа на боку:

• поочередный подъем ног перпендикулярно полу – 10 раз;
• аналогичное упражнение предыдущему, но угол подъема составляет 45 градусов – 10 повторов.

Сидя:

• руки упираются в пол за спиной, ноги поочередно поднимаются над полом – по 20 раз;
• расставить ноги (насколько позволяет растяжка), выполнять наклоны туловища, дотягиваясь руками до ступней – по 10 повторов.

Стоя:

• приседания возле стены, не отрывая спину от ее поверхности – 15 раз;
• прыжки с высоким подниманием колена – 1 минуту.

Упражнения с использованием дополнительных приспособлений

Вспомогательные реквизиты позволяют повысить эффективность физических упражнений, тонизируют многие группы мышц и вносят разнообразие в тренировки, делая занятия более интересными. Следует добавлять их в основной комплекс либо комбинировать между собой.

Мяч

1. Исходное положение – лежа на спине зажать мяч между ног, согнутых в коленях. Напрягать мышцы в течение 30 секунд, затем расслаблять. Повторить 10 раз. Для упражнения подойдут мячи любых размеров.
2. В таком же положении поднимать ноги, прижимая к животу – 15 повторов.
3. Лечь животом на фитбол, поочередно поднимать ноги вверх – по 10 раз.

Скакалка

1. Прыжки в умеренном темпе – 5 минут. Затем ускориться в течение 2 минут.
2. Прыжки на одной ноге. Через 2-3 минуты поменять ногу.

Гантели (можно использовать бутылки, наполненные водой 0,5 – 0,6 л)

1. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, в руках гантели. Приседания до пола, пятки не отрываются от пола. 15 раз.
2. Ноги расставлены шире плеч. Присесть так, чтобы уровень колен совпадал с ягодицами. Слегка покачаться 5 – 7 раз, выпрямиться. Повторить 10 раз.

Утяжелители для ног

1. Ноги вместе, руки за головой. Подняться на носки, принять исходное положение. Подобные покачивания сделать 30 – 40 раз.
2. Руки на поясе. Ноги поднимать в стороны как можно выше, желательно параллельно полу – по 10 раз.«Степ»

Для этого упражнения понадобится возвышенная поверхность – толстая книга, низкая скамья, пуфик, ступенька. Со временем высота атрибута должна возрастать.

1. Поставить одну ногу на ступеньку. Поменять ноги в прыжке. Повторить 20 раз.
2. Аналогичное упражнение, только ноги следует менять медленнее, имитируя ходьбу по лестнице.

Завершаем тренировку

Любая тренировка оказывает нагрузку на сердце и чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо заканчивать занятия легкой заминкой, которая стабилизирует сердечный ритм и приводит организм к прежнему состоянию.

1. Прыжки. Темп постепенно снижается, заканчивается упражнение легким покачиванием с носка на пятку. Можно воспользоваться скакалкой.
2. Бег. Во время пробежки дыхание приводится в норму, постепенно скорость снижается до умеренной ходьбы. Окончание заминки сопровождается медленным шагом, взмахами рук.
3. «Березка». Лежа на спине оторвать ноги и корпус от пола, поднять перпендикулярно поверхности. В таком положении разводить и сводить бедра, совершать круговые движения ступнями.

Эффективной заминкой является комплекс упражнений на растяжку мышц. Он не только плавно заканчивает тренировку, но и улучшает гибкость, ускоряет кровообращение.

1. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Не сгибая колен, потянуться руками к ступням. Остаться в таком положении на 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
2. Сидя на полу раздвинуть ноги как можно шире. Наклонять корпус так, чтобы достать пальцами рук до ступни – 10 раз в каждую сторону.
3. Лечь на бок, подпереть голову рукой. Поднять ногу как можно выше, затем подтянуть к ноге с помощью свободной руки – 10 раз.
4. Встать, свести ноги вместе. Наклоняться к полу максимально низко – 30 раз.
5. Наклонившись к полу, обхватить руками ступни и зафиксироваться в таком положении на 40-60 секунд. Выпрямиться, затем повторить 15 раз.

Результат

Первый результат регулярных тренировок можно наблюдать уже с первого занятия. Мышцы будут напряжены, на следующий день могут наблюдаться болезненные ощущения. Важно продолжить занятия, всего через 2-3 дня организм привыкнет к нагрузкам и перестанет «капризничать».

Визуальные отличия проявляются спустя 2 недели, а через месяц разница будет заметна окружающим. Ягодицы и бедра подтянутся, ноги уменьшатся в объеме и станут стройнее. Лишние отложения на внутренней стороне ляжек сойдут и перестанут омрачать внешний вид.

В дополнение

Для того чтобы похудеть и привести фигуру в порядок, необходим комплексный подход. Самая строгая диета, дорогой антицеллюлитный крем и активные упражнения не справятся с задачей самостоятельно. Объединение мер для борьбы с лишним весом поможет в кратчайшие сроки приобрести стройное и ухоженное тело.

• Правильное питание. Необходимо свести к минимуму потребление вредной пищи (сладкое, жирное, мучное, «фастфуд»), ограничить потребление калорий до 2 тыс. в день, принимать витамины.
• Здоровый сон. Взрослому человеку нужен семичасовой сон в сутки, приветствуется дневной отдых.
• Потребление воды. Для эффективного похудения следует выпивать не менее 2 литров жидкости в день, так как только насыщенные водой клетки способны к расщеплению жиров.
• «Нет» лени. Стоит отдавать предпочтение лестницам, а не лифтам и экскаваторам. Близкие расстояния стоит преодолевать пешком, а не пользоваться общественным транспортом. Утро можно начинать с зарядки или пробежки.
• Активные развлечения. В свободное время можно прокатиться на роликах, коньках или велосипеде, посетить аквапарк или бассейн.

Блиц-советы

Регулярные занятия в домашних условиях – задача не простая. Далеко не каждый способен заставить себя не лениться и приступить к тренировке. Но физическая активность не должна утомлять и досаждать! Для того чтобы процесс был интереснее, веселее и проще, можно воспользоваться полезными советами.

1. Любимая музыка способна вдохновить любого лентяя. Для тренировок нужно подобрать энергичные композиции, которые активизируют нервную систему и придадут заряд необходимой энергии.
2. Занятия в одиночестве. Наедине с собой человек не испытывает волнения, стеснения и других переживаний, сковывающих движения и неблаготворно влияющих на качество упражнений.
3. Чтобы оценивать качество выполняемых движений, следует установить в помещении зеркало.
4. Одежда для тренировок должна быть удобной, просторной, подходящей по размеру. Актуально и для обуви.
5. Успокоить мышцы и снизить болевые ощущения после нагрузок поможет горячий душ или ванная. Они снимают спазмы и улучшают кровоток.
6. Интенсивное похудение отрицательно сказывается на состоянии кожи, которая не успевает подстраиваться. От растяжек и дряблости спасут регулярные скрабы, массажи, обертывания, питательные кремы и масла для тела.

Здоровый образ жизни, вошедший в привычку, позволяет избежать изнурительных тренировок, строгих диет и бесконечной борьбы с лишним весом. Его соблюдение гарантирует не только стройную фигуру, но и красоту, здоровье, хорошее самочувствие и настроение.