Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.
Преимущества занятий в тренажерном зале
- Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
- Общее оздоровление и укрепление организма.
- При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
- Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как сахарный диабет и сердечная недостаточность.
Правила эффективных тренировок
Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:
- Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
- В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
- Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
- Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
- На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
- Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
- Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
- Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
- Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
- Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.
Программа тренировок для похудения
Общий режим тренировок выглядит таким образом:
Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, бегать, прыгать на скакалке.
В понедельник выполняются такие упражнения:
- Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
- ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
- поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
- захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
- при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
- при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
- колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
- голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
- перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
- после подъёма выдохнуть.
- Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в бедрах и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
- стать ровно;
- ноги поставить на ширину плеч;
- взять небольшие гантели в обе руки;
- плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
- напрягать мышцы во время приседания;
- после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
- Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
- крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
- подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
- медленно опуститься в исходное положение.
В среду предусмотрены такие упражнения:
- Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для похудения ног и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
- ноги поставить на ширину плеч;
- немного развернуть носочки наружу;
- плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
- при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
- при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
- подниматься так же медленно, как и опускаться.
- Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области талии и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
- на вдохе притягивать блок к себе;
- на выдохе выпрямлять руки;
- руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
- также работать плечами и бицепсами;
- не сгибать спину и держать ее прямой;
- входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
- Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
- лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
- руки расположить перпендикулярно полу;
- обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).
В пятницу нужно делать такие упражнения:
- Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
- сесть на тренажер;
- обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
- упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
- тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
- Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
- взять в руки штангу;
- на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
- задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
- после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
- повторить с другой ногой то же упражнение.
Избегаем ошибок
Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:
- Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
- Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним, что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
- Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться протеинами, которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
- Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
- Чрезмерные кардиотренировки.
- Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
- Отказ от приема пищи и фактическое голодание не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
- Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
- Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
- Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.
Важно помнить
Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:
- Болезни сердца и почек.
- Гипертония и частое повышение давления.
- Инфекционные заболевания.
- Эпилепсия.
- Остеохондроз.
- Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
- Болезни щитовидной железы.
- Болезни женской половой системы.
- Аритмия.
- Астма.
- Периоды после инфаркта и инсульта.
- Геморрой.
- Болезни сосудов.
- Беременность и период после родов.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
Блиц-советы
- При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
- После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
- Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.
Загрузка...