Бодифлекс для похудения

Бодифлекс – это система похудения, сочетающая в себе несложный комплекс упражнений с правильным дыханием диафрагмой или животом. Гимнастика не требует значительных физических усилий, доступна для быстрого освоения всеми начинающими. О преимуществах методики, правилах похудения, результатах практики бодифлекса и отзывах худеющих расскажет статья. Здесь же вы можете познакомиться с видео уроками занятий.

Как отмечалось, бодифлекс совмещает аэробное дыхание с набором упражнений, позволяющих растягивать мышцы. Причина эффективности такой методики для похудения – в результате задержки дыхания на 8–9 секунд происходит накопление углекислого газа, который расширяет артерии, способствует лучшей усвояемости клетками кислорода. «Добавочная» порция газа – главный ключ в борьбе с избыточной массой тело. Залог нормального самочувствия.

Бодифлекс имеет ряд преимуществ перед другими методиками похудения, объясняющих его популярность в мире:

1. Небольшая длительность выполнения упражнений – 15-20 минут в день.
2. Похудение при практике бодифлекса становится видимым достаточно быстро.
3. Эффект подтянутости заметен не только на теле, но и на коже лица.
4. Нет ограничений в практике упражнений по возрасту и физической подготовке.
5. Занятия доступны для использования в домашних условиях.

Бодифлекс особенно эффективен для похудения людей с лишним весом более 5 кг. Гимнастика, основанная на дыхании, рекомендована для родивших женщин.

Правила похудения начинающим

Бодифлекс эффективен при ряде условий:

1. Системность упражнений.
2. Следует начинать с упражнений, направленных на коррекцию форм и только после уменьшения общего объема тела переходить к отдельным зонам.
3. Бодифлекс не следует совмещать с диетой. Лучше питаться небольшими порциями 4–5 раз в сутки и отказаться от сладостей, мучного. Последователи программы утверждают, что при точном следовании правилам аппетит со временем уменьшится.
4. За два часа до тренировки нельзя есть, разрешен стакан чая или воды.

Бодифлекс: техника правильного дыхания

Техника правильного дыхания. Научиться верно дышать – залог успеха в программе. Первое действие:

Встать ровно, ноги расставить так, чтобы между ними было 30–35 см, ладони — чуть выше уровня колен. Голова должна располагаться ровно, подбородок – горизонтально относительно пола, взгляд – прямо. Когда начальная поза отработана, можно переходить к изучению этапов диафрагмального дыхания:

1. Выдох через рот. Губы округлены и слегка вытянуты вперед. С усилием, но спокойно, не спеша выпускается воздух. Почувствовав, что выдыхать уже нечего, губы следует сомкнуть.
2. Быстрый вдох носом. Резко втянуть носом максимально больший объем воздуха. Ощущение полноты в легких и звук при вдохе говорит о правильности выполнения. Почувствовав, что места для воздуха больше не осталось, дыхание задерживается.
3. Резкий выдох. Весь втянутый в предыдущем этапе воздух выдыхается, живот — напряжен. Техника дыхания: широко раскрывается рот, мышцы диафрагмы и живота сжимаются. Свистящий звук при выдохе — признак правильного выполнения.
4. Задержка дыхания. Наиболее сложный этап комплекса дыхания. Губы плотно сжаты, через нос воздух не поступает, голова – наклонена к груди. Под медленный счет живот подтягивается, органы в брюшине постепенно уходят под ребра. Со временем зона должна все больше напоминать впадину. Счет ведется так: один-один-один и дальше такому же принципу – восемь тактов. Первоначально задерживать дыхание будет сложно, но со временем при условии регулярной практики упражнение будет делать легче.
5. Вдох через нос. Дойдя в счете до восьми, на вдохе втянуть живот, следует расслабить мышцы, втягивая воздух через нос.

Комплекс эффективных упражнений для похудения: описание и видео уроки

Бодифлекс включает 12 основных упражнений. Для лучшего представления, какую группу мышц тренирует каждое из них, удобно пользоваться такой таблицей:

Рассмотрим каждое упражнение подробно:

1. Алмаз

Занять позу подобную той, когда человек садится на стул. Живот втянут. Спина постепенно выпрямляется, ноги становятся на ширину плеч, руки замыкаются, подобно кругу. Локти — максимально высоко подняты.

Напрягая мышцы, следует создать как можно большее давление на пальцы, оставляя руки неподвижными. Делать упражнение на протяжении восьми секунд. Выпустить воздух, поболтать руками. Сделать три подхода.

2. «Лодочка»

Занять положение сидя на полу. Ноги разведены. Пятки придавлены к поверхности, носки вытягиваются в сторону занимающегося. Бедренные мышцы не натянуты. Руки заведены назад, уперты ладонями в пол. Сделать пять этапов дыхательного комплекса. Наклонив голову, втянуть живот. Не дышать.

Продолжая не дышать, верхние конечности перемещают вперед, а туловище наклоняют ниже (насколько возможно). Отсчитать восемь тактов, выпустить воздух и вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение три раза.

3. «Лев»

Занять положение для дыхательного комплекса бодифлекс. Живот втянут, воздух не поступает. Собрать губы так, чтобы получился небольшой кружок. Глаза открыть максимально широко, направить взгляд вверх. Одновременно губы опускаются вниз, язык высовывается полностью. Посчитать до восьми. Повторить – пять раз.

4. «Уродливая гримаса»

Дыхательная часть не нужна. Спина и голова держатся прямо, передние зубы нижней челюсти выведены за верхние, а губы выпячены как для поцелуя. Поддерживая гримасу, следует вытягивать шею до появления ощущения предела. Затем – без рывков поднять голову вверх. Если выполнено верно, на следующий день будет ощущаться сильная боль в области шеи.

После освоения позы в облегченном варианте, добавляется дыхательный комплекс. Обязательное требование – стопы должны быть прижаты к поверхности. Количество повторов упражнения – от четырех до пяти.

5. «Боковая растяжка»

Занять основную позу для дыхания бодифлекс. Живот втянуть на вдохе. Левая рука согнута, лежит на колене. Ступня уперта в пол. Правая нога на носке и слегка отведена назад. Вторую верхнюю конечность потянуть влево, сохраняя прямой угол. Выдержать 8 секунд. Повторить не меньше четырех раз для каждой стороны.

Не забывать про дыхание! При проведении принципиально держать спину только прямо, пальцы — натянутыми.

6. Оттягивание ноги назад

Для этого упражнения бодифлекса необходимо занять коленно-локтевую позицию. Одна нога отставлена в вытянутом виде назад, пальцы — в пол, плотно прижаты к его поверхности. Выполняется весь дыхательный комплекс, после чего живот втягивается, а дыхание задерживается. Отставленная конечность поднимается максимально высоко, сохраняя направленность носков вниз. Удерживая такую позу, следует сжать ягодицы до ощущения напряжения. Отсчитать восемь тактов, перевести дыхание и опустить ногу. На каждую конечность сделать не меньше трех повторов.

Важно следить, чтобы носок выпрямленной ноги смотрел исключительно вниз – так не будет нарушена циркуляция крови, и она будет направлена к большим ягодичным мышцам. Упор следует делать исключительно на локти.

7. «Ножницы»

Положение лежа с выпрямленными ногами. Ладони прижать ягодицами. Верхняя часть туловища на полу. Первое действие – дыхательный комплекс бодифлекс, живот образовывает впадину. Не дышать.

Зафиксировав положение тела, поднять ноги на расстояние порядка 10 см от пола. После чего совершаются махи, подобные движению ножниц. Достаточно совершить три подхода по 9—10 махов.

8. «Кошка»

Задействовано одновременно несколько областей – живот, спина, бедра.

Встать на коврик, согнув ноги в коленях. Опора — ладони. На вдохе втянуть живот, голову необходимо опустить, а спину выгнуть. Зафиксировать положение и удерживать в течение восьми тактов. Движения должны быть плавными.

9. «Брюшной пресс»

Уникальность этого упражнения бодифлекса в его многофункциональности. Оно помогает бороться с жировыми отложениями в брюшной области, а также улучшает кровообращение, функционирование сердца, мочевыводящей и сосудистой системы, легких, органов пищеварения.

Лечь на спортивный мат, согнуть ноги, ступни расставить на 35 см друг от друга и прижать к полу, как и голову. Руки тянутся к потолку. Втянув живот на вдохе, верхнюю часть туловища оторвать от поверхности, поднимая максимально высоко. Голова немного отведена назад. Удерживать позу восемь секунд. Повторить три раза с обязательной фазой расслабления.

10. «Сейко»

Для этого упражнения необходимо встать на колени, упершись руками. Сохраняя прямой угол, выпрямить одну ногу и зафиксировать ее положение, поставив ступню на пол. Сделать дыхательное упражнение, задержать дыхание и втянуть живот.

Основная поза: вытянутую нижнюю конечность выставить на уровень бедра, образовав параллель с полом, и потянуть к голове. Задержать позу на 8 секунд. Выпустить воздух. Повторить упражнение для каждой конечности не меньше трех раз.

11. «Кренделек»

Сев на коврик, скрестить ноги, расположив одно колено над другим. Нижняя нога – прямая. Одна рука – за спиной с упором на пол, вторая – на согнутом колене. Живот втянут, дыхание задержано. Вес переносится на руку, упертую в пол. Вторая рука тянет колено максимально вверх. Корпус при этом поворачивается в сторону опорной конечности.

Задержаться на 8 секунд и вернуться в позу, с которой начиналось упражнение. Повторить для каждой стороны три раза.

Результат похудения: чего ждать от домашних упражнений

Как отмечалось, бодифлекс – программа для людей со значительным избытком массы тела. Из-за индивидуальности этого фактора, а также особенностей каждого организма ни один тренер системы не приведет конкретную цифру похудения за неделю или месяц. Известно, что первые результаты занятий бодифлексом начинают становиться заметными через полтора — два месяца.

В целом практикующие бодифлекс отмечают у себя:

1. Уменьшение веса, внешних признаков целлюлита, объема в проблемных зонах.
2. Улучшение состояния кожи по всему телу.
3. Положительные изменения в плане общего самочувствия.
4. Повышение общей гибкости тела.
5. Улучшение работы системы кровообращения, пищеварительных и очистительных процессов.

Отзывы худеющих

Бодифлекс за время своего существования стал популярным способом похудения во многих странах. Лучшее тому подтверждение – отзывы людей, испробовавших систему правильного дыхания на себе. Вот некоторые из них.

1. Светлана, 45 лет. Бодифлекс действительно работает. После того как начала заниматься, стала ощущать приятную ломоту в мышцах. Спустя месяц объем талии уменьшился на 4 см. Для меня это результат. Приступая к бодифлексу важно помнить, что он не для ленивых, не имеющих силы воли людей. Зато и награда приятная – легкость в теле, приятный цвет лица.
2. Наталья, 35 лет. Подруга рассказала о бодифлексе, красиво расписав прелести упражнений. И я купилась. Однако случайно попавшаяся статья о противопоказаниях и даже опасностях некоторых принципов системы (задержка дыхания, к примеру), сразу охладили мой пыл. Я отдала предпочтение сбалансированному питанию и несложной гимнастике.
3. Елена, 30 лет. Бодифлекс предлагает интересные и, по сути, несложные упражнения. Понравилось то, что многие из них тренируют сразу несколько зон. Тренируюсь всего неделю, но уже заметила положительные результаты похудения.
4. Ольга, 27 лет. Набрала вес после родов и значительный – более 20 килограмм. Сидела на разных диетах, результата не увидела. Решила попробовать бодифлекс. При наличии маленького ребенка подкупило то, что времени на упражнения тратится немного Освоила дыхание, стала заниматься каждый день. Что хочу сказать: бодифлекс работает! Сбросила за три месяца пять килограмм, не голодая, не изматывая себя. Буду продолжать.
5. Арина, 40 лет. С возрастом сложнее бороться с лишним весом. Поддерживать себя в форме помогает бодифлекс. Упражнения не сложные, освоила быстро. Что заметила – освоив новое дыхание, стала выглядеть лучше. Вообщем, подругам бодифлекс теперь активно рекомендую.
6. Евгения, 37 лет. А мне бодифлекс в деле похуденияи не помог. Не скрою – так и не смогла научить совмещать дыхание с движениями в упражнениях. Мне показалось это сложным. В итоге вес остался. Хотя подруга, с которой начинали занятия, применяя бодифлекс, привела себя в форму. Видно, все индивидуально.

Замечания относительно того, что задержка дыхания крайне опасна для организма, справедливы только в случаях с имеющимися нарушениями здоровья.

Противопоказания к практике бодифлекса

 Бодифлекс не рекомендован для похудения:

1. При патологии сосудов, сердца в сложной форме.
2. Часто фиксируемых скачках давления, особенно внутричерепного, аневризма или патологического расширения сосудов мозга.
3. При наличии искусственных позвонков, дисков в позвоночнике.
4. Хронических заболеваний в фазе обострения.
5. Онкологических процессах (в случае наличия опухолей).
6. Кровотечении.
7. Беременности.

Кроме того, если была перенесена операция на позвоночном столбе, практиковать бодифлекс для похудения следует не ранее, чем через год.

Блиц-советы

1. В результате выполнения упражнений бодифлекса усиливается отток лимфы. Соответственно, шлаки, токсины выводятся из организма значительно быстрее.
2. Программа включает упражнения трех групп: изометрические (работает одна группа мышц), изотонические (участвует несколько), растягивающие (повышают эластичность).
3. Этапы диафрагмального дыхания следует отрабатывать в комплексе перед большим зеркалом и в хорошо проветренном помещении.
4. К полноценным занятиям комплексом бодифлекса для похудения переходить рекомендуется только после усвоения и отработки правильной техники дыхания.