Ужин – такой же важный прием пищи, как и другие. Однако, многие худеющие часто отказываются от него, совершая ошибку.
Ужинать или нет
Ужинать обязательно! Учеными доказано, что долгие перерывы между приемами пищи снижают эффективность похудения на 80%.
Основной источник энергии в организме – глюкоза, которая должна поступать регулярно. Если человек не будет есть более 6 часов, то она начнет синтезироваться из гликогена, то есть из печени и мышц.
Главное, ужин не должен состоять из калорийных, насыщенных жирами и углеводами (особенно быстрыми) продуктов. Лучше отдать предпочтение белковой пище, клетчатке. Например, можно есть рыбу или белое мясо с овощами. Порции должны быть небольшими, но достаточными для того, чтобы насытиться.
Особенности диетического ужина
В день при похудении человек может употреблять до 1500 ккал. Большую часть этой нормы стоит употреблять до 5 часов вечера, так как метаболизм в первой половине дня активнее.
В день должно быть около 5 приемов пищи: первый завтрак, второй завтрак, обед, перекус (полдник) и ужин. Больше всего ккал можно употреблять на первый завтрак и обед. Две трети дневной нормы уходят на эти приемы пищи. Оставшаяся треть разделяется между вторым завтраком, перекусом и ужином. Второй завтрак и ужин могут составлять 15% от дневной нормы. Оставшиеся калории приходятся на перекус.
Порция во время вечернего приема пищи должна быть 250 грамм для женщин и 350 для мужчин, 30-50% из этой порции должен составлять белок, остальное – клетчатка (овощи).
Запрещенные продукты
На ужин не рекомендуется употреблять пищу, насыщенную жирами и углеводами. Примеры такой еды – хлебобулочные и кондитерские изделия, мясо жирных сортов, картофель, жирные соусы и майонез, бутерброды, каши, рис. Нежелательно есть калорийные фрукты, сухофрукты.
Лучшие варианты
Полезными продуктами для ужина считаются тушеные/вареные овощи (цветная капуста, салат, болгарский перец брокколи, сельдерей, огурцы и кабачки), низкокалорийное, диетическое мясо: куриная грудка, индейка или мясо кролика, морепродукты и низкокалорийная кисломолочная продукция без примесей и добавок, яйца, грибы.
Вкусно и полезно:
Куриная грудка с овощным гарниром (куриное филе, капуста, стручковая фасоль, кабачок, морковь, помидоры, луковица, чеснок):
- Отварить куриную грудку (воду подсолить).
- Овощи (капуста, стручковая фасоль, кабачок, морковь, очищенные помидоры, луковицу и чеснок) нарезать и сложить в глиняные горшочки или сотейник.
- Залить куриным бульоном.
- Тушить полчаса.
- Подавать отварную грудку и тушёные овощи.
Легкий салат с креветками (креветки, лимон, капуста, йогурт):
- Отварить и очистить креветки (воду подсолить).
- Порезать белокочанную капусту, помять ее с щепоткой соли.
- Смешать креветки и капусту.
- Сбрызнуть лимонным соком и поперчить.
- Можно заправить натуральным йогуртом.
Еще один вариант салата с креветками (креветки, огурец, болгарский перец, соль, перец, зелень, йогурт и горчица для заправки):
- Отварить креветки (воду подсолить).
- Нарезать болгарский перец и огурец (очищенный от кожуры) тонкими полосками.
- Смешивать креветки, перец и огурец.
- Посолить, поперчить.
- Добавить зелень.
- Заправить соусом из натурального йогурта и горчицы(в отношении 4:1).
Салат с кабачками и фасолью (огурцы, зелень, маслины, кабачки, стручковая фасоль, орехи):
- Нарезать огурцы, зелень, зеленый лук и разрезать пополам маслины. Все смешать в салатнице.
- Кабачки порезать и отложить в отдельную тарелку
- Нагреть масло в сковородке, добавить куркуму и помешивать 30 секунд.
- Стручковую фасоль выложить в сковороду и тушить 6-7 минут.
- Включить огонь на максимум, добавить в фасоль кабачки и обжаривать 3-5 минут.
- Смешать горячие фасоль и кабачки с остальными ингредиентами салата.
- Посолить, заправить, посыпать орехами.
Салат со свеклой (свекла, морковь, лук репчатый, перец болгарский, чеснок, помидоры, немного уксуса, перца чили и соли):
- Вымыть и натереть на терке свеклу и морковь.
- Измельчить помидоры.
- Нарезать болгарский перец и лук.
- Подавить чеснок.
- В кастрюле нагреть растительное масло, добавить туда лук, а когда он станет прозрачным, высыпать туда перец и морковь.
- Через 4-5 минут высыпать в кастрюлю свеклу и тушить 5 минут.
- Добавить все остальные ингредиенты и тушить 45 минут.
Блиц-советы
Есть перед сном нельзя! Организм не успевает переварить пищу и она начинает бродить в организме, тем самым отравляя его. И конечно же, все это отложится на теле в виде лишнего жира.
Если хочется сладкого, значит питание в течение дня было нерегулярным, из-за чего упал уровень инсулина в крови. Чтобы не срываться с диет, можно выпить чая с ложкой мяты. Он успокоит и даст чувство удовлетворения.
На ужин едят легкую, низкокалорийную пищу, чтобы она успела перевариться до того, как человек пойдет спать. Время переваривания пищи различное у разных видов продуктов.
- Кисломолочная продукция, бульоны, яйца, омлеты и низкокалорийные фрукты (например, несладкие яблоки) перевариваются 1-2 часа.
- Рыба, мясо (не жареное), рис, картофель, сладкие фрукты и овощи перевариваются 2-4 часа.
- Жирное и жареное мясо, бобовые и блюда, сочетающие в себе белковую пищу (рыбу, мясо) и крахмалистую (хлеб, макароны, каши) перевариваются от 4 часов.
Если на ужин вы выбрали творог, то не стоит смешивать его со сметаной и добавлять варенье, сгущенку и прочие сладости. В идеале, творог нужно есть без всего, но если в таком виде человек есть его сложно, то можно добавить немного ягод или фруктов, в крайнем случае – ложку меда.
Если вы худеете, то фасоль может вам помочь, но будьте осторожны! При похудении нужно есть стручковую фасоль, так как в ней всего 30 ккал на 100 г продукта, тогда как в сухой фасоли 330 ккал! У фасоли еще много плюсов: она оказывает положительное влияние на работу кишечника, повышает гемоглобин, укрепляет кости и суставы, но есть и минусы – фасоль нельзя употреблять в сыром виде из-за содержащегося в ней отравляющего вещества – феазина, также фасоль нельзя употреблять в пищу людям с заболеваниями кишечника и желудка.