Продукты для похудения – правила сочетания продуктов

Каждый продукт питания по-своему оказывает воздействие на организм. В этой статье мы рассмотрим основные продукты, способствующие похудению, их полезные свойства и правильные сочетания.

Белковые продукты

Белковая пища – мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты – содержит большое количество полноценных белков и обладает высоким коэффициентом усвоения. На самом деле белки содержатся абсолютно во всех натуральных продуктах, включая крупы, овощи, фрукты и грибы, но при этом они отличаются набором аминокислот и степенью усвояемости организмом.

Белки принято делить на полноценные, т.е. содержащие все незаменимые для организма человека аминокислоты, и неполноценные.

Полноценными белками богаты продукты именно животного происхождения:

1. Мясо. Во время диет рекомендуется употреблять филе курицы и индейки, нежирную говядину, телятину и постную свинину. Эти продукты содержат 19-22% полноценных белков, которые усваиваются почти полностью, и всего лишь около 1-2% жиров. Рацион можно разнообразить и более жирным (10%), но не менее биологически ценным мясом кролика. Следует отдавать предпочтение натуральным продуктам и отказаться от колбас, консервированных, соленых и копченых изделий, любых полуфабрикатов. Они содержат большое количество жиров и соли, а многие полезные вещества разрушаются при долгой температурной обработке.
2. Субпродукты. Наиболее полезны печень и сердце. Помимо белков, они особенно богаты витаминами (группы B, а также A, D, E, K) и минералами (железо, фосфор, кальций, калий, магний, цинк), а также обладают низким содержанием жиров (3-5%, куриные сердца – 10%). Вымя, язык и почки из рациона лучше исключить.
3. Рыба. Богата минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. Рекомендуется выбирать жирные и умеренно-жирные морские сорта: кижуч, лосось, форель, скумбрия, палтус, осетровые.
4. Молоко и молочные продукты. Помимо полноценных белков, богаты кальцием и фосфором – необходимыми элементами для образования костной ткани. Молоко, кефир, ряженка, нежирный творог идеально подойдут для завтраков и легких перекусов в течение дня. С целью похудения в питании следует уменьшить содержание твердых и плавленых сыров, сливочного масла и сметаны из-за их большой жирности.

Особенность белковой пищи состоит в том, что на ее переваривание требуется много энергии, тех самых калорий. При правильно подобранном рационе она вырабатывается за счет сжигания жиров, что способствует похудению.

Злаки

Злаки на 8-12% состоят из растительных белков, на 65-74% – из углеводов, содержат много витаминов и минералов. Основные злаки – рис, гречка, овес, пшено, ячмень, пшеница, отруби – обладают целым рядом полезных свойств:

1. Крупы стимулируют обменные процессы, улучшают состояние органов ЖКТ. Они оказывают противовоспалительное действие на слизистую желудка и кишечника, тем самым препятствуя развитию язвы желудка и гастрита.
2. Злаки – отличный природный абсорбент. Овсяные, пшенные, рисовые и гречневые каши известны своей способностью к выведению из организма токсинов, лишних минеральных солей и продукты распада антибиотиков.
3. Крупы способствуют нормализации сердечной деятельности, укрепляют сосуды и капилляры. В основном это происходит за счет высокого содержания калия и магния, необходимого для всей сердечно-сосудистой системы. Также содержащиеся в злаках растворимые волокна способны «связывать» холестерин и выводить его из организма.
4. Благодаря сравнительно высокому содержанию железа некоторые крупы (гречка, овес) используются для профилактики анемии.

Злаки очень питательны из-за высокого содержания углеводов. Они являются замечательным источником энергии, и именно поэтому из них рекомендуется готовить сытные завтраки. С другой стороны, со злаками важно не переборщить.

Наиболее действенные для похудения крупы, подходящие в том числе для монодиет, – пшено, гречка и рис. Их можно есть постоянно и без ограничений: они не способствуют образованию жировой ткани, даже наоборот, способны выводить из организма жир.

Кукурузная и ячневая крупы пользуются меньшей популярностью, однако тоже подходят для постоянного употребления. А вот манной и овсяной кашами худеющим увлекаться не стоит. Овсяная крупа – самая жирная и самая калорийная из всех круп, и, хотя она очень полезна для микрофлоры кишечника, от нее действительно можно пополнеть, если есть в больших количествах.

От манной крупы также можно набрать вес, и в ней содержится меньше витаминов и микроэлементов, чем в других крупах. К тому же она содержит фитин, органическую соль, которая способствует вымыванию кальция из организма, поэтому для монодиет она точно не подойдет.

Овощи и зелень

Эти продукты идеальны для приготовления низкокалорийных гарниров и салатов. Зелень и овощи почти не содержат белков и жиров, содержание углеводов в них тоже незначительно. В то же время в них есть грубая клетчатка, которая способствует улучшению микрофлоры кишечника и нормализует метаболизм. Очищение организма от токсинов происходит за счет того, что пища не застаивается в органах ЖКТ. Кроме того, овощи содержат почти все необходимые витамины и минералы.

Во время диеты можно использовать большинство овощей: брокколи, морковь, помидоры, огурцы, брюссельская и цветная капуста, репа, кабачки, стручковая фасоль; и зелени: листья салата, стебель сельдерея, лук, петрушка, укроп, кинза, артишок, спаржа, шпинат.

Наиболее калорийные овощи – картофель, свеклу, тыкву, а также горох и кукурузу следует употреблять в небольших количествах.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

Также, как и овощи, фрукты и ягоды обогащают организм клетчаткой и витаминами. Калорийность фруктов немного выше за счет содержания в них сахаров. Однако в разумных количествах они не смогут навредить вашей фигуре.

Фрукты, ягоды и сухофрукты с успехом помогут вам заменить сладкие высококалорийные десерты. Для фруктовых салатов, свежевыжатых соков, домашних компотов и морсов можно использовать почти все доступные фрукты: яблоки, груши, ананасы, персики, абрикосы, инжир, хурму, сливы, цитрусовые. Из ягод: чернику, клубнику, вишню, черешню, а также бруснику, клюкву и шиповник.

Из свежих фруктов и ягод наибольшее количество калорий содержат банан, инжир, хурма и виноград. Их употребление следует ограничить.

Что касается сухофруктов, они гораздо питательнее свежих плодов и по своей калорийности превосходят многие мясные продукты. Поэтому их можно использовать только в качестве вкусного дополнения к мюсли или кашам и для приготовления компотов.

Орехи

Орехи – невероятно сытный продукт: в 100 г орехов содержится 600-700 ккал. В то же время они крайне полезны. Орехи примерно на 15% состоят из белков, которые включают в себя в том числе незаменимые для человека аминокислоты, 9-11% составляют углеводы, 1-2% – клетчатка. Больше всего в орехах жиров и жирных кислот (65%), и именно этими компонентами обуславливается их благотворное влияние на организм, в особенности, на сердечно-сосудистую систему.

Содержащиеся в орехах глицериды олеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот препятствуют повышению уровня холестерина и развитию заболеваний сосудов. Грецкие орехи и фундук рекомендуют в качестве профилактики железодефицитной анемии, а также при варикозном расширении вен, атеросклерозе и сахарном диабете. Кроме того, они полезны для нервной системы, помогают справиться со стрессом.

Из-за высокой калорийности орехи, как правило, на время диеты полностью исключают из рациона. На самом деле они не так уж опасны для фигуры, главное – не слишком ими увлекаться. Достаточно съедать 30-50 г орехов в день в качестве легкого перекуса.

Растительные масла

Натуральные масла могут стать прекрасным дополнением к диете и физическим нагрузкам. Они не способствуют снижению веса напрямую, но могут помочь вам наладить обмен веществ и свести к минимуму косметические дефекты после похудения, улучшая тонус кожи и мышц.

Вот основные масла и способы их применения:

1. Растительное и оливковое масла используются в целях общего оздоровления организма в качестве заправок для салатов. Эти масла почти равноценны между собой за исключением того что в оливковом выше содержание ненасыщенных жирных кислот, и в составе есть фитостеролы, вещества, препятствующие усвоению холестерина. Вместо этих масел можно использовать кукурузное, соевое, рапсовое, льняное или кунжутное, выбор зависит от ваших предпочтений.
2. Льняное и можжевеловое масло используют для нормализации и усиления обменных процессов и выведения токсинов. Льняное масло пьют по 1 чайной ложке перед завтраком, можжевеловое – 2-3 капли на 1 чайную ложку меда перед завтраком и после ужина.
3. Эфирные масла можжевельника и кипариса в сочетании с оливковым маслом или маслом жожоба можно использовать для массажа. Они, а также эфирные масла апельсина и чайного дерева прекрасно подойдут для обертываний и ванн.
4. Вдыхание эфирных масел лаванды, герани, розы, бергамота, грейпфрута, иланг-иланга и сандала обладает успокаивающим действием и помогает расслабиться. Это особенно актуально для женщин, имеющих привычку «заедать стресс».
5. Пары эфирных масел корицы, зеленого яблока, ванили и мяты помогают снизить аппетит.

Специи

Мы привыкли считать, что специи используются только для того, чтобы разнообразить блюда, придавая им желаемый аромат и вкус. Однако у них много и других полезных свойств. Большинство специй содержат антиоксиданты, по содержанию которых нередко превосходят фрукты и овощи. Кроме того, они способствуют качественному перевариванию пищи, стимулируя выработку пищеварительных соков. Также они способны поддерживать иммунную систему и предупреждать серьезные болезни.

При приготовлении диетических блюд рекомендуют использовать кардамон, имбирь, черный и красный перец, горчицу. Эти специи активизируют метаболические процессы, помогая организму быстрее сжигать жиры. Также для похудения полезны корица, тмин и кориандр. Они способны снижать уровень глюкозы, ускоряя процессы углеводного обмена.

Из специй во время диет не рекомендуется использовать соль, так как она препятствует своевременному выведению жидкости из организма.

Напитки

Существует целый ряд напитков, способствующих похудению. Их объединяют общие свойства – они улучшают обмен веществ, снижают аппетит, а также обладают мочегонным эффектом.

1. Чистая вода. Во время любой диеты следует выпивать 1,5-2 л жидкости. Лучше пить простую теплую воду: она поможет приглушить чувство голода, и как и теплая пища, более полезна для пищеварения.
2. Соки. Рекомендуем делать выбор в пользу натуральных свежевыжатых соков, так как они не содержат сахара и консервантов.
3. Кефир. Оказывает благотворное влияние на микрофлору кишечника. В течение дня полезно устраивать небольшие перекусы со стаканом кефира и парой хлебцев.
4. Овсяный кисель. Способствует улучшению пищеварения. Его можно приготовить самостоятельно из кефира, сметаны, воды и овсяных хлопьев.
5. Имбирный чай с лимоном. Ускоряет обмен веществ. При его приготовлении главное – добавить тертый имбирь и лимонный сок в немного остывший чай. Воздействие горячей воды лишит имбирь большинства полезных свойств.
6. Лимонно-медовый напиток. Для его приготовления нужно в стакан теплой воды добавить 1 чайную ложку меда и 2 столовые ложки лимонного сока. Такой напиток способствует очищению организма и укрепляет иммунитет.

Сладости

Сладости содержат много глюкозы, «быстрого» углевода, который усваивается организмом почти полностью и напрямую ведет к накоплению жировой ткани. Именно поэтому желающие похудеть полностью отказываются от любых пирожных, тортов и пирогов.

Но что если без сладкого совсем никак?

1. Во-первых, следует исключить из употребления обычный сахар и заменить его на мед. Сахар фактически бесполезен для организма, в то время как в меде содержится много витаминов, железа, марганца и магния.
2. Сладкие мучные изделия, конфеты и печенье можно заменить фруктами и сухофруктами.
3. В рационе можно оставить мармелад и зефир, они содержат не так много калорий.
4. Можно побаловать себя и небольшим кусочком горького шоколада. Следует выбирать настоящий горький шоколад, с содержанием какао 85-99%: его калорийность ниже, а полезных свойств больше. Однако даже горький шоколад – продукт высококалорийный (540 ккал на 100 г), в одной плитке шоколада содержится около 35 г жиров.

Правила сочетания продуктов

Правильное питание предполагает не только выбор полезных продуктов, но и их разумные комбинации. Продукты, различные по содержанию белков, жиров и углеводов, перевариваются по-разному. Например, для переваривания углеводной пищи нужна щелочная среда, для белковой – кислотная. Здесь приведены основные рекомендации, соблюдение которых поможет облегчить расщепление и усвоение основных компонентов рациона.

1. Один источник белка в один прием пищи. Разнородная белковая пища требует выделения желудочного сока разной концентрации, что затрудняет переваривание пищи. Поэтому лучше не смешивать мясо с рыбой, фасолью, орехами.
2. Не смешивать в одном приеме пищи белковые продукты и продукты с высоким содержанием жиров. Белковая пища тяжелая сама по себе, а жиры подавляют работу желез, замедляя выработку желудочных соков. Поэтому есть мясо, сыр и яйца со сметаной, растительным или сливочным маслом не рекомендуется.
3. Не смешивать в одном приеме пищи белковые продукты и концентрированные углеводы. Нельзя комбинировать мясо, рыбу, яйца со злаками, сладкими фруктами, мучными изделиями.
4. Для лучшего усвоения белковой пищи дополнять блюдо овощными гарнирами. Также не следует такие блюда «запивать» – это приведет к уменьшению концентрации желудочного сока.
5. Продукты, богатые углеводами или белками не сочетаются с кислой пищей. То есть картофель, горох, финики, хлеб, бананы не стоит есть с цитрусовыми фруктами, ананасами, помидорами, клюквой. То же касается мяса, яиц и орехов.
6. Не рекомендуется сочетать два вида пищи с высоким содержанием крахмала, например, кашу с хлебом и картофель. Это может спровоцировать процессы брожения в кишечнике.
7. Арбузы и разные виды дынь следует есть отдельно.
8. Молоко не следует сочетать с другими продуктами.

Блиц-советы

1. Разнообразие и сбалансированность. Помните, что организму для нормальной работы необходимо очень много веществ, которые, помимо прочего, включают в себя и белки, и жиры, и углеводы в разных пропорциях. Не стоит воспринимать пищу, богатую углеводами или жирами, как однозначно вредную и неприемлемую или же часто следовать монодиетам, которые предполагают потребление одного-двух продуктов. Важно включать в рацион разнородную пищу.
2. Умеренность. Старайтесь не переедать. К дисбалансу в организме может привести чрезмерное увлечение практически любым продуктом.
3. Сочетание с физическими нагрузками позволит достичь больших результатов в похудении при любом плане питания.