Диета средиземноморская – практические рекомендации

Средиземноморская диета – это способ питания, принятый в Италии, Испании, Марокко, Греции, Кипре и некоторых других странах одноименного региона. Исторически и географически сложившиеся пищевые традиции сформировали культурный феномен, охраняемый ЮНЕСКО. Врачами всего мира кухня этих солнечных стран признана одной из самых здоровых.

Основы средиземноморского питания

По сути, средиземноморская диета – это уклад кулинарной стороны жизни, а вовсе не спринтерский забег в целях сжечь как можно больше килограммов за пару недель. Она будто списана с пособий по диететике.

Но это не сухая теория, а вполне сложившаяся культура питания, изобилующая лакомствами и вкусностями:

1. В основе рациона лежат растительные продукты.
2. Главный источник жиров – оливковое масло, а белка – маложирные свежие сыры и йогурты без добавок.
3. Морская рыба, мясо птицы, яйца употребляются существенно реже, чем привыкли европейцы.
4. Потребление говядины сводится к минимуму, а свинина практически исключается.
5. В отличие от большинства диет, допускается употребление алкоголя.

Каковы же достоинства способа питания солнечных регионов на берегу Средиземного моря:

1. Существенно снижен риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний по сравнению, например, с американским типом питания.
2. Медики считают, что именно своему рациону страстные итальянцы обязаны высокой средней продолжительностью жизни.
3. Среди людей, придерживающихся такой диеты, крайне редко встречаются больные ожирением, гипертонической болезнью, сахарным диабетом.

Кулинарные традиции средиземноморья основаны на географических особенностях – плодородные земли сотни лет приносили своим обитателям богатые урожаи злаков, овощей, фруктов.

Если придерживаться классических рецептов с аутентичными продуктами, в средней полосе России эта диета больно ударит по кошельку. Однако разумная замена некоторых ингредиентов аналогами откроет привычные традиционно русские продукты с новой стороны.

Способ питания по канонам Эллады представляет собой сбалансированный рацион, содержащий достаточно макронутриентов с упором на растительную клетчатку и все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому поправиться при таком меню невозможно.

Правда, и похудения, сравнимого с весенним таянием льдов, ждать не стоит. Сыграть на руку в нелегком деле избавления от лишнего веса помогут отказ от фастфуда, полуфабрикатов, животных жиров (сливочное масло, сало, сметана, майонез), рафинированных продуктов и соблюдение рационального питьевого режима.

Пищевая пирамида

Состав рациона можно представить в виде пирамиды. В её основании – наиболее часто используемые продукты, а на вершине – то, что едят крайне редко. Пирамиду средиземноморской диеты можно разделить на две части: в нижней оговариваются ежедневные кушанья, а в верхней – ингредиенты, которые готовят несколько раз в неделю.

Ежедневно употребляют:

1. Цельные (нерафинированные) злаки – булгур, просо, рис, кус-кус, пасту (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
2. Свежие овощи и фрукты.
3. Оливковое масло, желательно, первого холодного отжима, очень обильно поедается вместе с любыми блюдами.
4. Кисломолочные продукты без добавок, нежирные свежие сыры.
5. Орехи, семечки, сухофрукты.

Второй ярус пирамиды представлен по большей части белковыми продуктами, которых всего в меню не более 10%:

1. Морская рыба включается в рацион 5-6 раз в неделю.
2. Нежирное мясо птицы (курица, индейка) – 4 раза в неделю.
3. Куриные яйца допускаются в количестве от 1 до 4 штук в семидневке.
4. Еще реже на столе оказывается картофель и сладости.
5. На вершине пирамиды – красное мясо, в рационе присутствует только говядина и не чаще 4 раз в месяц.

То, что можно есть сырым, термически не обрабатывают. Жарение на масле не используется – допускается отварное, приготовленное на пару, на гриле или в печи. Крупы перед приготовлением на сутки замачивают в воде, чтобы сократить время варки.

Под запретом любые пакетированные напитки, сладкие лимонады, соки (в том числе свежевыжатые) или морсы. Чай и кофе не приветствуются. Если настроиться на рабочий день совершенно невозможно без утреннего капучино, кофе допускается именно утром одна-единственная чашечка.

Гораздо больше уважают на берегах Средиземного моря сухое красное вино. Его пьют каждый день за обедом и ужином. Женщинам позволяется вкусить два бокала этого напитка в день, а мужчинам – три.

В качестве приправ соль заменяют ароматными травами – базилик, тимьян, орегано, чеснок. Они откроют новые грани вкуса привычных продуктов, а отказ от поваренной соли избавит от склонности к задержке жидкости.

Меню на 5 дней

Предполагается 5 приёмов пищи – три больших и два малых.

Первый день:

1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша).
2. Второй завтрак – молочный продукт (натуральный йогурт, кефир).
3. Обед – запеченные овощи с пряными травами.
4. Полдник – салат из фруктов по сезону, сбрызнутый лимонным соком.
5. Ужин – овощи на выбор, сыр моцарелла.

Второй день:

1. Завтрак – бутерброд с сыром, любой средний фрукт, 100 мл фруктового или овощного сока.
2. Второй завтрак – овощной салат с нежирным сыром.
3. Обед – морская рыба с рисом, подается с домашним соусом из сметаны и зелени.
4. Полдник – фруктовый салат.
5. Ужин – томатный суп с зеленью и хлебом.

Третий день:

1. Завтрак – 2 сырых овоща по вкусу, хлеб с домашним соусом на основе обезжиренного творога, огурца, пряных трав и минеральной воды.
2. Второй завтрак – ломтик хлеба (можно поджарить), нежирный сыр, свежий овощ по вкусу.
3. Обед – мясо ягненка на гриле со злаковым гарниром и овощами.
4. Полдник – отварной рис или другая крупа, 1 крупный цитрусовый фрукт.
5. Ужин – фрукт по вкусу, сыр, орехи, цельнозерновой хлеб.

Четвертый день:

1. Завтрак – свежие фрукты.
2. Второй завтрак – сэндвич с индейкой и зеленью.
3. Обед – овощное рагу с мускатным орехом, сыр.
4. Полдник – медовый напиток (сок моркови и артишока с добавлением лимона, меда и оливкового масла).
5. Ужин – тост с сыром и морепродукты.

Пятый день:

1. Завтрак – тост, нежирное мясо, 1 стакан овощного или фруктового сока с мякотью.
2. Второй завтрак – фрукт, нежирный сыр.
3. Обед – курица или индейка на гриле с пастой и овощами.
4. Полдник – бутерброд с салями и листьями салата.
5. Ужин – овощной салат с оливками, кусочек цельнозернового хлеба.

В средиземноморской культуре приёму пищи отводится особая роль – кушать принято в кругу семьи или друзей, непременно с хорошим настроением!

Меню на неделю

Предполагается три больших приема пищи и один малый между ними – нежирные молочные продукты, один фрукт или ¼ стакана орехов. В качестве напитка к обеду – бокал красного сухого вина. Масса продуктов на большой прием пищи – около 300г.

Понедельник:

1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша), сок.
2. Обед – красная рыба на гриле с кабачками и пряными травами,
3. Ужин – свежие овощи, приправленные оливковым маслом, несколько кусочков нежирного сыра, фруктовый чай.

Вторник:

1. Завтрак – мюсли или каша, кусочек хлеба, нежная моцарелла, зеленый чай.
2. Обед – салат из помидоров и отварного куриного яйца, заправленный оливковым маслом с добавлением морской соли, отварная крупа (в оригинале – коричневый рис).
3. Ужин – лосось на гриле с ароматным базиликом, травяной или фруктовый чай.

Среда:

1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо, зеленый чай.
2. Обед – свежие овощи в виде салата, паста с мидиями, креветками и оливковым маслом.
3. Ужин – тушеный рис с пряностями, зеленый чай.

Четверг:

1. Завтрак – тост с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
2. Обед – запеченные морепродукты, салат с морской капустой.
3. Ужин – гарнир из бобовых, тушеные овощи, фруктовый чай.

Пятница:

1. Завтрак – воздушный омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.
2. Обед – паста с нежирным сыром и пряными травами.
3. Ужин – паровое мясо с оливками или маслинами.

Суббота:

1. Завтрак – мюсли или каша, фруктовый чай.
2. Обед – овощной суп, салат из морепродуктов.
3. Ужин – паровая морская рыба с овощным салатом, травяной чай.

Воскресенье:

1. Завтрак – 2 отварных куриных яйца, цельнозерновой хлеб с сыром, сок с мякотью.
2. Обед – отварной рис с овощным салатом.
3. Ужин – запеченное мясо птицы с тушеными овощами, зеленый чай.

Рецепты Средиземноморской кухни

1. Турецкий горох с кровяными колбасками

Ингредиенты: отварной горох – 300г, кровяные колбаски – 2 шт., луковица – 1 шт., чеснок – 1 зубчик, изюм – 1 ст.л., кедровые орехи – 1 ст.л., кинза, тмин, петрушка, бальзамический уксус, чили, оливковое масло, морская соль – по вкусу.

Лук нарезать кольцами, обжарить. Добавить колбаски, кедровые орехи, изюм и специи, тушить еще несколько минут. К готовым ингредиентам добавьте отварной горох, измельченный чеснок, петрушку. Непосредственно перед подачей приправьте уксусом и морской солью.

2. Суп Минестроне

Ингредиенты: репчатый лук – 1 шт., стебли сельдерея – 2 шт., морковь – 2 шт., томаты – 4 шт., капуста – ¼ часть кочана, картофель – 2 шт., кабачок – 2 шт., баклажан – 2 шт., зеленый горох – 85 г, шпинат – 100 г, чеснок – 2 зубчика, базилик, перец чили, тмин, соль – по вкусу, оливковое масло – 6 ст.л., овощной или говяжий бульон – 2 л.

Масло разогревают в кастрюле. Пассируют нарезанные кусочками лук, морковь, затем мелко порубленные капусту и сельдерей. Добавляют остальные ингредиенты и пряности. В закрытой емкости суп держат на небольшом огне около часа, постепенно добавляя бульон.

3. Десерт

Изысканный десерт – тушеный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом и грецкими орехами в глазури

Ингредиенты: свежий ананас – 400 г, грецкие орехи – 200 г, мед – 100 мл, сахар – 300 г, анисовая водка – 20 мл, замороженный йогурт – 4 ст.л., ваниль – 1 стручок.

Ананас режут на кубики со стороной 1 см и тушат с ванилью и водкой. В отдельной емкости растапливают сахар и глазируют орехи. Ананасы раскладывают в бокалы, перед подачей на стол заливают йогуртом и украшают орехами.

Отзывы и результаты

Результаты средиземноморской диеты станут заметны уже через неделю. Худеющие не ощутят небывало быстрой потери сантиметров, но формы станут более подтянутыми, а настроение – приподнятым.

Вот отзывы людей, попробовавших диету Афродиты:

1. Светлана, Новосибирск: После 40 лет я стала быстро набирать лишний вес. Попробовала японскую, цветную, модную когда-то кремлевскую диету. После 2-3 изнуряющих недель вес снижался, но затем возвращался обратно. Когда на обследовании терапевт обнаружил повышенный уровень холестерина, порекомендовала мне средиземноморскую диету. Сначала было трудно приспособиться и выбрать продукты. Но со временем это вошло в привычку. Теперь я лучше себя чувствую, лишние килограммы уходят медленнее, но надежнее. Скоро сдавать контрольные анализы. Надеюсь, будет улучшение.
2. Екатерина, Тольятти: Я надеялась быстро похудеть к пляжному сезону, но не получилось. За время на средиземноморской диете я привыкла есть больше овощей и фруктов, научилась их вкусно готовить почти без соли. Хоть похудела я только к осени, зато заметно улучшился цвет лица и состояние волос. Прекращать не собираюсь.

Сторонники этого типа питания – такие известные красавицы как: Пенелопа Крус, Софи Лорен, Моника Беллуччи, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд. Горячая испанка Пенелопа не раз признавалась, что после родов ей помогли прийти в форму пищевые пристрастия – рыба, фрукты и много оливкового масла. Кроме грациозного силуэта, этим продуктам она обязана свежей кожей и роскошными волосами.

Мнение врачей

Диета Афродиты – сбалансированный рацион, продукты в нем приготовлены щадящим способом. Поэтому как таковых медицинских противопоказаний у неё нет.

Более того, такой способ питания можно пропагандировать в качестве профилактики состояний, сопутствующих старению:

1. Оболочка злаков насыщена витаминами группы В, которые поддерживают активной нервную систему, что снижает вероятность болезни Альцгеймера и Паркинсона.
2. Оливковое масло насыщено омега-3 и омега-6 кислотами, также положительно влияющими на обмен веществ в нервной ткани.
3. Отказ от жирных сортов мяса и молочных продуктов поддерживает в норме уровень холестерина даже в преклонном возрасте. Вот почему испанцам и итальянцам не грозят инфаркты и инсульты.
4. Обилие растительной пищи, богатой антиоксидантами – лучшая защита от онкологических заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта.
5. Витамины А и Е, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, поддерживают молодость и красоту у женщин, чей возраст превысил полувековой рубеж.
6. Несмотря на редкое употребление красного мяса, жители средиземноморского региона не страдают анемией. Железо они получают в достаточном количестве благодаря употреблению в пищу орехов.

Как адаптировать средиземноморскую диету к России

Составы рецептов несколько пугают. Морепродукты, моцарелла, экзотические фрукты и овощи круглый год недоступны большинству соотечественников. Такие продукты, как неочищенный рис, булгур и вовсе не найдешь на прилавках магазинов.

Тем не менее, приблизить привычный рацион к правильному можно и нужно:

1. Ешьте крупы – особенно гречневую, овсяную, пшено. Замачивайте их заранее, чтобы они не требовали длительной термической обработки. Из геркулеса можно делать домашние мюсли. Варите каши на нежирном молоке, разбавив его водой в соотношении 1:1.
2. Откажитесь от сладких молочных продуктов. Приобретите домой йогуртницу. С её помощью, добавляя к нежирному молоку аптечную закваску, вы получите свежий и натуральный продукт.
3. Ешьте овощи и фрукты по сезону. Хотя бы в период урожая несколько раз в день употребляйте салаты из свежих овощей, заправляя их растительным маслом.
4. От перехода с красного мяса на птицу и рыбу ваш кошелек только выиграет.

Блиц-советы

1. Ни дня без фруктов!
2. Больше цельных злаков, свежих овощей и зелени!
3. Больше рыбы!
4. Меньше красного мяса!
5. Оливковое (или хотя бы другое растительное) масло вместо животных жиров!