Диета спортивная – практические нюансы

Желание быть здоровым и сильным является естественным для любого человека. Правильное питание – один из важнейших факторов, влияющих на здоровье. Соблюдение определенного режима и рациона питания, то есть диеты, оказывает существенное влияние, как на внешний вид, так и физическое состояние. Для людей, которые занимаются спортом, правильное питание играет очень важную роль, и поэтому стоит ознакомиться с особенностями и правилами спортивной диеты.

Суть диеты

Спортивная диета – способ питания, направленный на удовлетворение потребностей человека, организм которого регулярно переносит физическую нагрузку. Она актуальна как для тех людей, которые занимаются для того чтобы укрепить свой организм, так и для профессионалов, работающих на определенные результаты. Отличительным свойством рациона является ограничение в употреблении жирной пищи.

Особенности спортивной диеты:

1. Объем калорий, в котором нуждается организм человека зависит от его возраста, массы тела, рода тренировочных занятий.
2. Стандартное соотношение питательных веществ составляет приблизительно: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Представленный баланс лучше всего подходит для тех, кто интенсивно тренируется, однако он также может строиться исходя из индивидуальных особенностей человека.
3. Может быть направлена как на похудание, так и набор мышечной массы. Для обеих целей в рационе должно содержаться большой процент белков и небольшой жиров.
4. Белки следует получать как из растительных продуктов, так и пищи животного происхождения.
5. В случаях, когда необходимые калории невозможно восполнить обычным питанием, используются специальные добавки: гейнеры, протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы, витамины.
6. Обязательным является употребление значительного объема воды – не менее 3л. в день.

Диета такого типа имеет множество преимуществ. Она позволяет насыщать организм питательными веществами, благодаря чему улучшается обмен веществ, а лишние калории не откладываются в виде жира.

Среди недостатков выделяются следующие:

1. Высокая стоимость. Продукты, которые содержат большое количество белков дорогие, и должны быть высокого качества, что далеко не всегда можно найти в обычных магазинах.
2. Рассчитана исключительно на тех, кто занимается каким-либо видом активной физической нагрузки. У тех, кто не занимается спортом, данный рацион приведет к появлению излишнего жира.

Представленный способ питания отлично подойдет для тех, кто желает похудеть. Причем человеку, желающему сбросить лишний вес, не придется голодать или обрекать себя на существенные ограничения в пище.

Для мужчин и женщин: в чем отличия

Спортивный рацион для мужчин и женщин имеет определенные отличия. Связаны они, в первую очередь, с физиологическими особенностями организма. В то время как одни продукты буквально необходимы в мужской диете, они могут оказывать пагубное воздействие и приводить к появлению лишнего веса у женщин.

Например для того чтобы похудеть, девушкам необходимо употреблять пищу, в которой содержится йод: рыбу, икру, водоросли, гречневую кашу, печень. Кроме этого, обязательным элементом является кальций и железо, необходимые для поддержания хорошего метаболизма.

В свою очередь, мужчинам, диета предписывает употребление как можно большего количества белковой пищи, среди которой: творог, соя, мясо птицы, куриные яйца, а также продукты, содержащие цинк.

В чем заключаются другие отличия:

1. Большинство мужчин значительно крупнее женщин, а потому калорийность пищи должна быть значительно выше.
2. Силовые показатели и выносливость у мужчин развиты лучше, что связано с размером сердца и жизненной емкостью легких.
3. Женское тело отличается повышенной гибкостью.
4. В сравнении с представителями мужского пола, женщины имеют повышенный болевой порог.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что рацион спортсмена-мужчины должен состоять из более калорийной пищи, которая необходима для удовлетворения потребности питательных веществах во всем организма. Эти особенности важно учитывать не только при составлении плана питания, но и программ тренировок, так как это позволит сделать их более эффективными и безопасными.

Общие правила питания

Несмотря на некоторые, указанные выше, отличия, существуют правила, которые являются обязательными. Это касается как мужского, так и женского питания, вне зависимости от целей – похудения или набора массы.

Правила питания:

1. Необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Обязательно нужно завтракать, особенно если тренировки проходят утром.
2. Каждый прием пищи должен содержать в себе большой процент углеводов. Дневная норма для людей, которые занимаются физическими нагрузками – 5-10 г/кг массы тела.
3. Поддержание мышечной массы, а также сжигание жира происходит за счет обогащения организма белками. Суточная норма этих веществ составляет от 1г/кг массы тела, до 1,5-2 г/кг для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Следует учитывать тот факт, что если съесть много белка за один прием пищи – большая часть из них не усвоится, а потому следует распределять суточную норму в течение всех приемов пищи.
4. Жиры также являются необходимым элементом. Они, также как углеводы, отвечают за синтез энергии, в том числе и мышцах. Если работа идет на увеличение массы, жиры необходимы для того чтобы в качестве источника энергии не использовались белки, так как они являются строительным материалом для мышц.
5. Необходимо много пить, особенно во время и после тренировок.
6. Клетчатками, витамины и минералы, которые необходимы для здорового функционирования организма, содержатся в свежих фруктах и овощах, которые можно употреблять практически в неограниченных порциях.

При соблюдении следует обращать внимание не только на правила питания, но и образ жизни. Как уже было сказано, такой рацион рассчитан исключительно на тех людей, которые имею физическую нагрузку. Кроме этого, для того чтобы она была действенной и действительно приносила пользу для здоровья, следует отказаться от вредных привычек, употреблять пищу в одно и тоже время, хорошо отдыхать и чаще находиться на свежем воздухе.

Цель — похудение

Чтобы активно избавляться от жира, дневная норма калорий должна составлять около 1400-1800 (для женщин) и 2000-2500 (для мужчин), в зависимости от массы тела. Питаться следует 4-5 раз в день, порции должны быть небольшими. Желательно, чтобы приемы пищи осуществлялись по ежедневному режиму.

В качестве источников протеина используются такие продукты:

1. Отварная куриная грудка.
2. Рыба.
3. Яичные белки.
4. Творог (с минимальным содержанием жира).
5. Кефир.
6. Сыр тофу.
7. Фасоль.

Немаловажным является завтрак. Он должен быть плотным и сытным, а потому очень хорошо в этих целях подойдет каша. Кроме этого, используются свежие овощи и фрукты, салаты без жирных заправок, продукты, содержащие сложные углеводы (хлеб, каши, вареный картофель). Уделяется место и жирам – максимум в один прием пищи. Можно съесть немного орехов, или использовать растительное масло для заправки.

Пример суточного рациона:

1. Завтрак:
   • Овсяная каша с сухофруктами.
   • 2 куриных белка.
   • Большое яблоко.
   • Стакан апельсинового сока.
2. Второй завтрак:
   • Немного орехов.
   • Стакан йогурта.
   • Яблоко.
3. Обед:
   • Легкий овощной суп.
   • Цветная капуста с печенью трески.
   • Салат из овощей.
4. Полдник:
   • Гречневая каша.
   • Филе курицы варенное.
5. Ужин:
   • Порция сыра тофу.
   • Не следует забывать о необходимости принимать больше жидкости, особенно в дни тренировок.

Растим мышцы

Главное отличие питания для увеличения мышечных объемов от диеты для похудения заключается в том, что число калорий должно превышать затраты организма. К примеру, если организм израсходовал в течение дня 2500 ккал, то для роста мышц необходимо 3000 ккал. Чем большей будет эта разница, тем быстрее будет происходить набор массы.

Основные правила питания для увеличения мышечной массы:

1. Приемы пищи осуществляются как можно чаще, в течение 6-7 раз в день.
2. Продукты должны быть максимально калорийными, но при этом, не затруднять работу пищеварительной системы.
3. Употребление некачественных жиров ограничивается.
4. Сложные углеводы, необходимые для того чтобы обеспечить мышцы энергией.
5. При усиленной интенсивной работе, организм отлично усваивает глюкозу, а потому можно употреблять сладости.
6. Белковая пища – обязательное условие для роста мышцы. Процент белков должен составляет не менее 30% от съеденного.
7. Увеличение массы происходит постепенно, и иногда для того чтобы сдвинуться, необходимо увеличить калорийность рациона в двое.

Пример суточного рациона:

1. Завтрак: Омлет из 6–7 яичных белков + стакан молока.
2. Второй завтрак: 2–3 банана, протеиновый батончик.
3. Обед: Гречневая каша + вареная куриная грудка.
4. Полдник: Салат из свежих овощей с тофу.
5. Ужин: макароны/каша + фасоль.
6. Перед сном: протеиновый коктейль или порция обезжиренного творога.

Для быстрого набора массы очень важным является подсчет употребляемых калорий. Их необходимо рассчитывать исходя из веса употребляемой пищи, и следовательно, ее калорийности. Для того чтобы точно узнать сколько калорий необходимо организму для роста мышечной массы, можно воспользоваться специальными калькуляторами и таблицами.

Спортивная диета для сушки

Сушка тела – это придание формы мышцам, которое достигается в результате сжигания лишних килограммов. У профессиональных спортсменов занятия, как правило, проходят поэтапно: некоторое время наращивается мышечная масса, затем производиться сушка для того чтобы сделать мышцы рельефными и красивыми. Также, сушка может использоваться для того чтобы немного сбросить вес для участия в соревнованиях в нужной весовой категории.

Рацион на данном этапе является особенным, так как он практически полностью исключает сложные углеводы, жиры. Приоритетным в меню остаются белковые продукты.

Сушка проходит в несколько этапов:

1. Этап 1. Длительность этапа составляет около 28 дней. В этот период происходит постоянное снижение углеводов в пище. Оптимальное соотношение – 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров.
2. Этап 2. Длиться около одной недели, в течение которой содержание белков увеличивается до 80%, а углеводы и жиры – по 10%.
3. Этап 3. Третий этап занимает еще одну неделю, на которой полностью исключается еда с высоким содержанием других питательных веществ, отдавая все место белковой.
4. Этап 4. В течение нескольких дней спортсмен должен питаться углеводной пищей, имеющий пониженный гликемический индекс.

Правила употребления пищи во время сушки не отличаются от других вариантов спортивного питания. Необходимо употреблять только натуральные продукты, не содержащие много жиров, а также исключить копченые продукты, сладости, фаст-фуд. Также, обязательным является отказ от вредных привычек.

Если практикуется вегетарианство

В первую очередь, необходимо дать ответ на очень популярный вопрос – реально ли накачать мышцы без мяса? Главным правилом набора массы является достаточное число калорий, и питательных веществ, необходимых для роста. Растительная пища может полностью восполнить продукты животного происхождения, однако для этого способ питания должен быть составлена максимально грамотно и подробно.

Существует несколько разновидностей вегетарианства. В данной статье будет рассматриваться строгое вегетарианство, так как оно полностью исключает любые продукты животного происхождения, и считается одним из наиболее радикальных способов питания.

Вегетарианские продукты, содержащие белок:

1. Веганский йогурт.
2. Сыр тофу.
3. Фасоль.
4. Нут.
5. Сухофрукты.
6. Соевые продукты.
7. Орехи.
8. Крупы.

Кроме этого, существует множество продуктов, содержащих углеводы и жиры в нужном соотношении. Нельзя не отметить важного преимущества растительной пищи – она значительно лучше усваивается организмом, а также не приводит к отягощению работы пищеварительной системы.

Пример суточного рациона для спортсмена-вегана:

1. Завтрак: овсяная каша, соевый йогурт, порция соевого протеина.
2. Второй завтрак: 2–3 банана, льняное масло (1 ложка).
3. Обед: Овощной салат, каша.
4. Полдник: свежие фрукты, булочка.
5. Перед тренировкой: порция тофу + банан.
6. Ужин: Фасоль, картофель, овощные салаты, фрукты.

При соблюдении вегетарианской диеты обязательно нужно учитывать калорийность продуктов, для того чтобы обеспечить быстрый прирост мышечной массы. Результаты тренировок напрямую зависят от того, насколько рациональным и сбалансированным будет питание.

Пищевые добавки

При усиленных тренировках нередко бывает такое, что получить оптимальный объем питательных веществ из обычной пищи практически невозможно, особенно если работа идет на набор массы. В таких случаях рекомендуется использовать пищевые добавки. Речь идет не о фармакологических средствах по типу анаболических стероидов, а именно пищевых добавках, чье предназначение – обеспечить организм нужными веществами.

Основные виды пищевых добавок:

1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, которая вполне может заменять один-два приема пищи. В состав входит около 70–80% углеводов и 20–30% белка. Используется, как правило, при наборе мышечной массы.
2. Протеин. Протеиновые коктейли содержат большое количество белков, необходимых для роста мышц. Такую добавку употребляют как при наборе массы, так и для похудения или для сушки. Существует несколько видов протеиновых добавок: молочные, яичные, и соевые. Последние используются для женщин-спортсменов и вегетарианцами.
3. Витаминные комплексы. Такая добавка применяется для того чтобы обеспечивать организм другими необходимыми веществами, которые нужны в незначительной мере.
4. Энергетические добавки. Необходимы для того чтобы зарядить организм энергией перед тренировкой, при этом не затрачивая лишние калории. Выпускаются в форме капсул и таблеток.

Предостережения при применении спортивной диеты

Существует несколько ограничений и противопоказаний к использованию спортивной диеты:

1. Рассчитана исключительно на людей с постоянной физической нагрузкой.
2. Состояние здоровья должно быть на высоком уровне. Особенно это актуально для тех, кто хочет осуществить сушку. Недостаток углеводов может существенно повлиять на работу организма.
3. Перед переходом на новый рацион следует посетить врача.
4. При наличии заболеваний сердца, пищеварительной или выделительной системы, диета противопоказана.
5. Спортивный способ питания не совместим с алкоголем.
6. Рацион должен быть составлен максимально грамотно и вмещать разнообразные продукты, чтобы предотвратить недостаток определенных веществ в организме.

В целом, рацион спортсмена имеет немного противопоказаний, а потому при отсутствии серьезных заболеваний и наличии желания, заниматься и правильно питаться, оздоровляя организм, может каждый.

Блиц-советы

Спортивная диета будет куда более эффективной и полезной для здоровья, если пользоваться представленными рекомендациями:

1. Белок следует получать из разных продуктов питания, а не одних и тех же.
2. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам.
3. Пищу следует правильно готовить, чтобы избежать потерю полезных веществ.
4. Пережевывать пищу следует тщательно, чтобы улучшить усвоение и не перегружать желудок.
5. Употреблять воду или другие напитки следует за 20-30 минут до еды и через 1-1.5 часа после.
6. Последний прием пищи должен осуществляться не менее чем за час до сна.
7. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи исключительно в свежем виде. В крайнем случае – консервированном.