Общие правила питания при тренировках для худеющих
Для того, чтобы похудеть, тренируясь, придется урезать количество потребляемых калорий. Это звучит изъедено и банально, но без этого – никуда. Если вы будете есть столько, сколько тратите, то в лучшем случае просто не наберете еще больше веса. А ваша цель – его снижение. Дефицит калорий должен составлять до 20% от их общего объема.
Стоит также следовать следующим рекомендациям:
- Дробное питание. Постоянное чувство голода – стресс. Когда после длительного голодания поступит большое количество пищи, организм тут же отложит все «про запас». Если же питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу, он будет «уверен в завтрашнем дне» и без опаски расходовать все, что поступило и еще немного. Кроме того, тот, кто ест редко, съедает большую порцию. Стенки желудка растягиваются. Чтобы от рецепторов в мозг поступил сигнал о насыщении, каждый раз требуется все больше пищи. Замыкается патологическая цепочка.
- Отдайте предпочтение белковой пище. Это поможет сохранить мышцы в хорошей форме. При регулярных физических нагрузках потребность в белках возрастает и ее нужно удовлетворять.
- Сократите, а еще лучше вообще уберите из рациона простые углеводы. В основном это сладости. Они относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом. Это значит, что после их потребления уровень глюкозы в крови резко возрастает. Соответственно, возрастает уровень инсулина. Он быстро утилизирует глюкозу и вызывает чувство голода. Опять все движется по замкнутому кругу.
- Не ешьте перед сном.
Питание до тренировки
Чтобы сбросить вес, эффективнее всего тренироваться утром, на пустой желудок. Но этим правилом можно руководствоваться только при аэробных нагрузках средней интенсивности. Во всех остальных случаях, даже если вы тренируетесь в пять утра, завтрак должен иметь место. Самым рациональным вариантом будет так называемая углеводная загрузка — бутерброд с сыром, свежие фрукты, овощной салат, сок с мякотью.
Если тренировка проводится днем или вечером, то вне зависимости от ее вида прием пищи должен проходить не позже чем за 2 часа до нее. Если будет альтернатива, организм ни за что не потратит свои запасы. Вместе с этим, если вы не будете есть задолго до тренировки, вам попросту не хватит для нее сил.
По некоторым данным прием жидкой пищи допускается за час до занятий. При этом на протяжении дня нужно следить за тем, чтобы интервалы между едой составляли не более 4-5 часов.
Лучшими продуктами перед тренировкой, которая проводится днем или вечером будут:
- каши – овсяная, гречневая, рис;
- фрукты, кроме банана и винограда;
- овощи, кроме картофеля.
Питание во время тренировки
Есть во время тренировки не рекомендуется. А вот соблюдать питьевой режим очень важно, так как при обезвоживании резко снижается эффективность нагрузки. Пить нужно каждые 15-20 минут, мелкими глотками, не дожидаясь чувства жажды.
Если вы почувствовали сухость во рту, головокружение, головную боль, усталость, нужно прервать занятие и медленно пить воду. Когда симптомы исчезнут, можно продолжать, не забывать о воде. Если тренировка длится дольше часа, очень полезно пить спортивные напитки. Их можно заменить свежевыжатыми соками.
Питание после тренировки
Здесь также многое зависит от вида и времени занятий. Запущенный процесс жиросжигания длится еще как минимум полтора — два часа. Поэтому если ваша цель – похудение, постарайтесь в это время пить только воду.
Затем желательно принять белковую пищу – отварная курица без кожи, омлет из белка, нежирный творог, отварная рыба или кальмар. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
Если занятия проходят утром, то после порции белка придерживайтесь обычного режима питания на протяжении всего дня.
Если вы занимаетесь поздно и уже буквально через час ложитесь спать, то оптимальным решением будет выпить стакан нежирного кефира. Он и будет источником белка для мышц.
Сколько съедать
Очень важно не только правильно составить рацион, но и придерживаться оптимальных порций. Существует очень удобный способ определить нужное количество продуктов по руке. Итак.
- Мясо или рыба. Кусок должен соответствовать размеру ладони – от основания пальцев до запястья. Внимание! Пальцы в этот показатель НЕ включаются. Отрезая кусок, ориентируйтесь не только на его длину и ширину, но и на толщину. Это же правило касается фасоли, сои, творога, яиц – то есть продуктов, богатых белком.
- Объем съедаемых в день овощей и фруктов должен равняться размеру кулака. Это достаточно точный показатель. Причем он одинаково действенный как для свежих, так и термически обработанных продуктов. Правда, здесь важно сделать несколько поправок. Первое – картофель и кукуруза. Второе – бананы и виноград. Их лучше отнести к углеводистой группе.
- Продукты, богатые углеводами. Кроме цельнозернового хлеба и круп сюда можно отнести картофель, кукурузу, банан и виноград. Они настолько богаты крахмалом и сахарами, что размещать их в овощной группе нецелесообразно. Дневная порция углеводов для желающих сбросить лишний вес – одна горсть. Это будет ладонь, сложенная лодочкой. Женщинам желательно принимать всю порцию утром. Мужчины, по желанию, могут разделить порцию на две части и съесть вторую после обеда. Так как хлеб горстью мерить неудобно, то можно руководствоваться правилом для мяса – кусок не должен превышать размер ладони.
- Жиры. Даже самая строгая диета предусматривает их потребление. Необходимое количество равняется объему большого пальца.
- Кефир, йогурт. Жидкие молочные продукты относятся к белковой группе, то и мерить их нужно ладонями. Так как это не представляется реальным, то диетологи условно согласились считать порцией стакан объемом 200-250мл.
Общее правило гласит, что в рационе худеющей женщины не должно быть больше одной порции каждого вида продуктов, а у мужчины – не более двух. Но в зависимости от образа жизни количество порций должно пересматриваться. Если человек активно тренируется, то количество потребляемого белка нужно увеличить вдвое.
Запрещенные продукты
В принципе, список запрещенных продуктов не так уж велик. Он одинаков как для тех, кто тренируется, так и для желающих сбросить лишний вес без занятий. Очень желательно ограничить, а по возможности полностью исключить:
- простые углеводы – сахар, булочки, пирожные, торты, варенье и прочие сладости
- жиры, причем это касается и растительных жиров, так как их калорийность хоть и меньше, чем животных, но далеко не самая низкая;
- копчености, соленья, бульоны, блюда с усилителями вкуса. Употребляя их, очень легко потерять контроль над количеством съеденного;
- алкоголь – сильнейший возбудитель аппетита.
Блиц-советы
- Здоровый сон – залог не только хорошего самочувствия, но и красивой фигуры. Не выспавшийся человек физически не сможет выложиться на полную. Эффективность таких занятий оставит желать лучшего.
- Ни о каком похудении не может идти речь, если человек страдает нарушениями настроения или депрессией. Речь идет непросто о плохом настроении, а о патологическом состоянии.
- Люди, имеющие проблемы со здоровьем зубов, быстрее набирают вес. Это происходит из-за того, что плохо переработанная во рту пища дольше переваривается.
- Прыжки на скакалке в быстром темпе в течение 15 минут требуют столько калорий, сколько часовое занятие аэробикой.
- Если очень хочется сладостей, то можно дать себе слабинку. Только при условии соблюдения меры. Эти углеводы, скорее всего, в виде гликогена отложатся в печени и не приведут к набору веса.
Загрузка...