Упражнения для похудения в домашних условиях

Выполнение упражнений в домашних условиях – эффективный способ ускорить похудение для мужчин и женщин, желающих быстро привести себя в нужную форму. Статья познакомит вас с комплексом данных упражнений, предназначенных для разных частей тела: живота, бедер, рук, ног, боков, а также видео тренировок.

Значение физической нагрузки для похудения мужчин и женщин

Большинство женщин и мужчин думают, что ограничить себя в еде – это и есть похудение. Но одной диеты недостаточно:

• Если резко ограничить себя в потреблении углеводов, то можно столкнуться с такой проблемой, как стресс. После чего контролировать себя будет еще труднее, сорвется диета, и похудение не принесет никаких результатов;
• При соблюдении какой-либо диеты, энергия уходит не только из отложившегося жира, но и из мышечной ткани. Поэтому спустя какое-то время снижение веса может остановиться, при этом замедлятся все жизненно важные процессы в организме.
• Упражнения помогают улучшить кровоток, за счет этого органы и ткани получают необходимое питание. Благодаря этому похудение идет проще и легче.

Многие заблуждаются, считая, что работа по дому является тоже физической нагрузкой. Это далеко не так. При обычной уборке мышцы недостаточно задействованы. И добиться похудения таким образом сложно.

Правила похудения в домашних условиях:

1. Похудение требует физической нагрузки. Лучшим вариантом занятий в домашних условиях на сей день считается выполнение упражнений 3 раза в неделю через день. Это необходимо для того, чтобы организм успевал отдыхать.
2. Предпочтительнее заниматься в вечернее время, приблизительно с 17.00.
3. Выполнять упражнения в домашних условиях следует комплексно, в среднем 1,5-2 часа. Зависит от того, какие мышцы прорабатываются.
4. До выполнения упражнений нельзя есть минимум 2 часа. Можно пить воду. После занятий тоже желательно воздержаться от приема пищи некоторое время. На ночь не следует есть продукты, содержащие углеводы.
5. При выполнении упражнений в домашних условиях также не следует забывать о правильном дыхании. При нагрузке должен совершаться выдох, при расслаблении – вдох. Причем вдох через нос, а выдох через рот.
6. Начинающим стоит обратить внимание для начала на простые упражнения. Главное – система и регулярность.

Простые и эффективные упражнения для различных проблемных зон

В первую очередь, нужно понимать, что похудение не ограничивается воздействием на одну зону. Для достижения лучшего эффекта в домашних условиях необходимо работать со всем телом. Перед тем как приступить к выполнению упражнений необходимо разогреть мышцы и суставы, чтоб исключить возможные травмы. Это можно сделать либо прыжками со скакалкой, либо бегом на месте, либо танцами под любимую музыку.

Упражнения для рук и плеч

1. Отжимание. Руки упираются ладонями в пол, расположены на уровне плеч, корпус ровный. Для новичков можно начинать выполнять упражнение в положении на коленях, со скрещенными ногами. На вдохе опуститься максимально вниз, можно коснуться кончиком носа пола. На выдохе отжаться и поднять тело. Корпус всегда должен быть ровным без каких-либо прогибов. Делать 3 раза по 10-15 повторений, затем постепенно увеличить.
2. Обратное отжимание. Для выполнения этого упражнения в домашних условиях понадобиться возвышенность. Можно использовать стулья или невысокий стол.Опереться руками на возвышенность, стоя спиной к ней. Руки прямые, ноги должны быть согнуты в коленях. При вдохе опуститься, согнув руки в локтях, выпрямив ноги, на выдохе – подняться. 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения с применением утяжелителей – ускоряем похудение

В качестве утяжелителей в домашних условиях применяют либо гантели, если они имеются в наличии, либо обычные пластмассовые бутылки с водой. Всегда лучше начинать с маленьких весов.

1. Положение стоя или сидя. В руках гантели, руки опущены. На выдохе поднять руки к груди ладонями вверх, на вдохе опустить. 3 раза по 15-20 повторений.
2. Положение сидя или лежа на скамье. Взять утяжелитель обеими руками над головой и на вдохе опустить за голову. Если упражнение выполняется сидя, спина должна быть прямая. При выдохе вернуть в исходное положение. В домашних условиях выполнять по 3 подхода по 10-12 повторений.
3. В положении стоя взять гантели. Руки расположены по швам. Поднять их прямо перед собой, затем развести в стороны и опустить. Выполнять трижды по 20-25 раз.

Упражнения для похудения живота и талии

Область живота является самой проблематичной зоной в плане похудения. Все упражнения необходимо выполнять правильно, иначе есть вероятность перекачать мышцы пресса. В этом случае объем талии только увеличится, потому что мышцы станут больше, а жир не уйдет.

1. Скручивание. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки либо за головой, локти разведены в стороны, либо скрестить на груди. При выдохе поднять очень медленно торс от пола, но не до конца. Нужно только лопатки оторвать от пола. При этом необходимо сокращать мышцы пресса. На вдохе вернуться в обратное положение. В этом упражнении, особенно при выполнении в домашних условиях, большую роль играет не количество повторов, а правильность выполнения техники.
2. Боковое скручивание. Начинать, как и в первом упражнении, лежа на спине. Но ноги подняты и согнуты под прямым углом в тазобедренном и коленном суставах. Руки за головой, локти в сторону. На выдохе поднять корпус так, чтобы левый локоть соприкасался с правым коленом. Движение выполняется тоже медленно. Затем выпрямить торс, но не ложиться обратно и поменять на правый локоть с левым коленом. Движения должны быть непрерывными. Если лечь раз на пол, пресс сразу расслабляется.
3. Обратное скручивание. Лежа на спине руки по швам, ноги выпрямлены. На выдохе поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к телу, затем приподнять еще вверх таз, на вдохе опустить таз, затем ноги, но не до конца. Для удобства руки можно подложить под ягодицы. Чтобы достичь лучшего эффекта можно одновременно поднять еще и торс. Подобные упражнения прорабатывают все мышцы пресса.

Все упражнения лучше выполнять, чередуя их друг за другом. Каждое упражнение трижды по 20 раз. Похудение предусматривает, что между упражнениями перерыв не делается. Отдыхать можно только между подходами по 30-60 с. Чтобы ускорить похудение, желательно вместо отдыха делать планку: на вытянутых руках, но эффективнее на локтях.

Локти под плечевыми суставами, тело ровное выпрямленное, держаться на носках. Чем расстояние меньше между носками, тем лучше. Подтянуть живот и находиться в таком положении столько, сколько возможно. Планку в домашних условиях можно делать каждый день по несколько раз.

Упражнения для живота с фитболом в домашних условиях

1. Лежа на фитболе так, чтобы поясница касалась мяча, верхний корпус немного свисал, ноги располагались под прямым углом на полу, немного расставлены. Поднять корпус медленно на выдохе, чтобы тело выпрямилось, подбородок строго наверх. На вдохе опуститься. Выполнять 4 подхода по 20 повторений.
2. Лежа на спине, ноги выпрямлены, между ногами мяч. Руки за головой прямые. На выдохе одновременно поднять корпус и ноги с мячом, взять мяч в руки и лечь на вдохе. Опять поднять и передать мяч в ноги. Выполнять упражнение для похудения трижды по 15 повторений.

Еще больше упражнений на фитболе вы можете посмотреть в данной статье.

Хула-хуп в домашних условиях нужно крутить каждый день, начиная с 5 минут и постепенно увеличивая время выполнения. Ноги должны быть на уровне плеч в одной линии. Спина прямая, крутить только областью живота.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Приседание. Это упражнение всегда стоит на первом месте для улучшения формы ног и ягодиц. При этом еще, как бонус, привлекаются и мышцы пресса. Положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч, носки смотрят прямо. Руки поднять перед собой. На вдохе присесть так, чтобы образовался прямой угол. При этом колени не должны выходить за носки, спина должна оставаться прямой. При выдохе встать, колени разводить или оставить в прямом положении, но ни в коем случае не сводить. Делать 4 подхода по 20-30 раз.
2. Выпады. Их можно выполнять как вперед, так и назад. Будет лучше, если выполнять дважды каждый вариант. Выпады вперед следует начинать в положении стоя, руки на талии, ноги вместе.На вдохе сделать шаг вперед и опуститься так, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Задней ногой опуститься на колено. На выдохе оторваться от пола пяткой и вернуться в исходное положение. Выпады назад – все то же самое только шаг будет назад. Упражнение выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу по 4 подхода.
3. Махи ногами. Исходное положение такое же, как и в предыдущем, но желательно, чтобы рядом стоял стул или выполнять возле стены. Первое время будет легче, если опереться на что-нибудь для удержания равновесия. Поднять ногу и размахивать ее, с каждым разом увеличивая амплитуду. Это упражнение можно выполнять вперед, назад или вбок. Будет лучше, если совмещать все три направления. Делать по 20 раз на каждую ногу по 3 подхода.
4. Лестница. Для этого упражнения понадобиться стул. Стоять перед стулом, руки на поясе.Подняться на стул одной ногой, второй ногой продолжить движение поднятия вверх, т.е. создать ощущение поднятия по лестнице. Опуститься вниз, как спускаются с лестницы назад. Повторить на каждую ногу по 15-20 раз по три подхода.

После выполнения упражнений необходимо размять мышцы, чтобы они расслабились. На растяжку лучше потратить 20-30 минут. Впоследствии тело станет более гибким, выполнять упражнения будет легче.

Как можно усилить эффект упражнений для похудения

При занятиях в домашних условиях можно одевать термобелье для лучшего потоотделения. Но не стоит забывать, что потоотделение способствует выведению из организма токсинов и шлаков, но не сжиганию жира.

Можно использовать специальные кремы или масла с содержанием, например, острого перца и эфирных масел, способствующих усилению обменных процессов в коже, а значит и похудению.

До тренировки их следует наносить тонким слоем на проблемные зоны. Еще лучше будет, если после нанесения использовать специальные пояса или обмотать нужные участки обычной пищевой пленкой. Также существует специальная одежда для усиленного потоотделения.

Блиц-советы

1. В первую очередь, для видимого эффекта похудения необходимо обратить внимание на свое питание. Если злоупотреблять сладостями, то результата не будет. С помощью упражнений в домашних условиях можно будет подтянуть тело, но жир никуда не уйдет. Это не означает полного отказа от всего. Можно иногда побаловать себя, но маленькими порциями и в первой половине дня.
2. Пить много воды – похудение обязательно предусматривает это условие. В день нужно пить как минимум 2 литра воды. Утром, после пробуждения, нужно выпивать 1 стакан, также по 1 стакану воды нужно пить и в течение дня за полчаса до еды. Это поможет не только уменьшить свою порцию, но и будет способствовать работе желудочно-кишечного тракта.
3. Кардионагрузка обязательна – перед тренировкой 10-15 минут, до растяжки 15-20 минут. Кардионагрузку в домашних условиях можно интенсивно выполнять каждый день.