Упражнения с гирями для похудения — правила работы

Преимущества работы с гирями

Упражнения с гирями для похудения

Занятия с данными силовыми тренажерами имеют такие преимущества:

  1. Все мышцы тела тренируются и укрепляются (не только руки, как многие считают).
  2. За счет активной работы мышц происходит сжигание калорий, что приводит к потере веса (но не мышечной массы).
  3. Все тело крепнет, поэтому риск получение травм уменьшается.
  4. При таких тренировках у человека есть возможность работать как анаэробно, так и аэробно.
  5. Все движение стают более четкими, а общая подвижность тела увеличивается.
  6. Происходит увеличение сил и укрепление здоровья. Тело подтягивается и обретает правильные формы.
  7. Работоспособность повышается, что становится полезным даже в обычной жизни (проще поднять тяжелые пакеты, поднять маленького ребенка и т.п.).
  8. Наиболее эффективно работают такие занятия на уход калорий. Как показывают исследования, за минуту таких тренировок сжигается 20 калорий. Соответственно, за час – 1200, чего не добьешься ни одной диетой без вреда для здоровья.
  9. Всего за несколько занятий в неделю можно добиться внушительных результатов, которые иногда сложно достичь даже за месяц другими методами.

Выбор гирь

Для новичков, которые до этого вовсе не занимались спортом, необходимо подбирать легкие гири с весом от пяти до семи килограмм. Для более опытных людей можно использовать гири с весом до десяти килограмм. Не стоит заниматься со слишком легкими гирями, поскольку они не дадут нужного эффекта – при работе с ними во время маха должны работать и сухожилия, и мышцы.

Правила работы

Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:

  1. Нужно правильно подбирать вес гири и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
  2. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
  3. Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
  4. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
  5. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
  6. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
  7. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.

Упражнения с гирями для похудения

Программа похудения

Для занятий следует подготовить:

  1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
  2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
  3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Эффективная программа для сброса веса должна включать в себя все самые основные виды упражнений с утяжеленными тренажерами.
Они имеют такие названия: «мельница», «свинг», «приседания», «становая тяга» и другие.

Подготовка к занятиям абсолютно всегда должна начинаться с разминки, поскольку именно она является одной из самых важных частей всей тренировки. Разминка настраивает мышцы на работу мышцы, способствует приливу крови к ним, что служит профилактикой травм при занятиях и помогает достичь большего эффекта от тренировок.

В качестве разминочных упражнений лучше всего применять прыжки на скакалке, бег или гимнастику.

Упражнения с гирями для похудения

Самыми эффективными упражнениями с гирей являются:

«Вращение». Оно очень простое и носит больше разминочный характер. Делается в такой последовательности:

  • стать ровно и убедиться, что вокруг вас свободное пространство;
  • выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч;
  • взять гирю обеими руками и начать вращать ее по своей оси (она должна быть не выше пояса);
  • вращать ее сначала в одну сторону, затем в другую.

Повторять по пять раз в каждую сторону, после чего сделать перерыв и снова повторить.

«Тяга в наклон». Выполняется таким образом:

  • положить гирю в левую руку;
  • ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях;
  • спину чуть-чуть наклонить вперед (но не сутулиться);
  • подтянуть гирю к боку, затем возвратить ее в исходное положение;
  • проделать то же с другой рукой.

Повторять по десять раз каждой рукой.

«Приседания»:

  • поставить гирю между ног;
  • спину выпрямить, а ноги немного согнуть в коленях;
  • не делая наклона, взять гирю обеими руками;
  • встать вместе с ней, при этом все еще сохраняя спину ровной;
  • после этого медленно опустить гирю обратно.

Повторить пятнадцать раз.

Свинг» или упражнение «Махи»:

  • ноги поставить на ширину плеч, гирю удерживать двумя руками;
  • медленно присесть с ней, отводя колени в стороны;
  • гирю проводить между ног, постепенно опуская вниз;
  • после этого встать и одновременно поднять гирю до уровня плеч.

Выполнять упражнение в два подхода по десять раз.

Упражнение «Мельница»:

  • стать ровно, ноги поставить на ширину плеч;
  • гирю поднять над собой и держать на прямой руке;
  • не опуская ее, потянуться другой рукой к противоположной ноге;
  • затем возвращаться в исходное положение и повторять все сначала, только уже держа гирю в другой руке.

Повторять по пять раз каждой рукой, делая короткие перерывы.

Важный момент

Следует знать, что такие упражнения довольно травмоопасны, поэтому заниматься с ними нужно очень осторожно. Также, они имеют такие противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Болезни сердца.
  3. Нарушение опорно-двигательного аппарата.
  4. Периоды после переломов и оперативных вмешательств, когда еще не прошел год после этого (лучше не рисковать здоровьем и полностью восстановиться перед такими нагрузками).
  5. Геморрой.
  6. Искривление позвоночника.

Блиц-советы

  1. Для безопасных тренировок нужно обладать не только хорошей физической подготовленностью, но и четкой координацией, чтобы не терять равновесие;
  2. Если вы первый раз тренируетесь с данным приспособлением, то желательно быть под присмотром у тренера, который сможет вовремя вас подстраховать и пояснить правила работы с гирей;
  3. Не следует заниматься такими тренировками ежедневно, поскольку мышцам нужен отдых и время на восстановление;
  4. Следует знать, что для занятий нужно подбирать специальную спортивную обувь с плоской подошвой (лучше всего кеды), так как обычные амортизирующие кроссовки для бега здесь будут неудобны. Кроме того, самым лучшим вариантом являются тренировки вообще без обуви, так как именно в таком положении вы сможете чувствовать пол и прочно на нем стоять, удерживая равновесие.

0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий