Как правильно качать пресс дома
Чтобы эффективно тренировать пресс дома, важно помнить несколько правил:
- Чувствуйте мышцы. Во время выполнения элементов нужно чувствовать, что напряжены именно мышцы пресса. Если через несколько часов после тренировки болит спина, шея, значит, вы не соблюдали технику выполнения;
- Используйте разнообразные упражнения. Не стоит ограничиваться самыми простыми известными приёмами, программу тренировок нужно постоянно обновлять;
- Нагрузка должна повышаться постепенно. Как бы вы ни хотели быстрых результатов, не нужно сразу нагружать себя по максимуму. Каждое упражнение достаточно выполнять до жжения в мышцах, не более;
- Мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им нужно двое суток. Не тренируйте пресс чаще, это может привести к травме и состоянию постоянного эмоционального и физического истощения;
- Не забывайте про спину. Нельзя укрепить живот, оставив при этом мышцы спины слабыми, так как это может вызвать нарушения осанки. Добавьте в свою тренировку нагрузку для спины;
- Разогревайте мышцы. До начала выполнения упражнений сделайте небольшую разминку, это поможет мышцам немного разогреться и убережёт их от травм;
- Следите за дыханием. Выдыхать нужно в точке максимального напряжения мышц.
Универсальные упражнения
- Подъёмы. Лягте, ступни прижмите к полу, руки соедините за головой. Выполняйте подъём туловища, отрывая лопатки от пола, округляя спину. Подниматься нужно резко и с усилием, в точке максимального напряжения задержаться в течение 1—2 секунд, опускаться плавно. Сделать 15—20 повторов.
- Подъёмы ног. Лягте. Ноги нужно поднять, выпрямить, потянуть вверх, отрывая таз от пола. Вернуться в исходное положение. Работать нужно не ногами, усилие совершается за счёт сокращения пресса. Выполнить 12—16 раз.
- Скручивания. Лягте, согнутые ноги положите на стул или скамью. Руки держите за головой. Поднимайте туловище, стараясь локтем правой руки достать левого колена, вернитесь в первоначальное положение. Повторите 15—20 раз для обеих сторон.
- Косые скручивания. Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой об пол. Правая нога должна быть прямой, а левая — согнута в колене, ступня при этом создаёт опору сзади. Поднимайте корпус, напрягая боковые мышцы. Выполните то же самое для второй стороны.
- Ножницы. Лягте. Поднимите прямые ноги до ощущения максимального напряжения. Выполняйте сведение и разведение ног 15—20 раз.
Упражнения для женщин
Одно из самых проблемных место женского тела — нижняя часть живота. Физиологией обусловлено накопление там жировых отложений. Тренировка пресса не только поможет избавиться от животика, но и укрепит мышцы, что положительно влияет на фигуру, на протекание процесса беременности, ускоряет восстановление после родов. Чтобы выполнять весь комплекс упражнений правильно и избежать травм, стоит хоть несколько раз посетить тренажёрный зал. Дежурные тренеры подскажут верную технику выполнения, а дальнейшие тренировки можно продолжать дома.
Следует помнить, что несмотря на популярное разделение пресса на верхний и нижний, это одна мышца, называемая прямой, поэтому любые упражнения для брюшных мышц задействуют весь пресс. Различают два метода тренировки живота: сокращение мышц путём приближения рёбер к зафиксированному тазу и наоборот, сгибание туловища в пояснице с неподвижной верхней частью тела.
Именно по этому принципу упражнения подразделяются на тренирующие верхний пресс и укрепляющие нижнюю часть живота.
Тренировка верхней части пресса:
- Подъёмы на наклонной скамье. Лягте на скамью. Угол между скамьёй и полом должен составлять от 30 до 40 градусов для опытных спортсменов, 10 — для новичков. Выполните подъёмы, скруглив спину, отрывая от поверхности сначала шею, плечи, а затем верхнюю часть спины.
- «Молитва» в блочном тренажёре. Повернитесь лицом к тренажёру, возьмите его за ручку. Став на колени, округлив спину, выполняйте наклоны вперёд так, чтобы локти касались бёдер. Не следует начинать с большого веса, достаточно десяти килограмм.
Тренировка нижней части пресса.
- Подъём ног на скамье. Лягте на скамью, ухватившись за неё руками. Поднимайте слегка согнутые ноги вверх до угла в 90 градусов, отрывая таз от скамьи.
- «Книжка». Сядьте на скамью, ухватитесь за неё. Отклонитесь назад, выпрямите ноги. На выдохе напрягите пресс, одновременно подводя колени как можно ближе к груди.
- Подъём ног в упоре. Заняв начальное положение в тренажёре, поднимите ноги, используя мышцы пресса, стараясь бёдрами дотронуться до живота.
Упражнения для мужчин
Помимо скручивания, подъёмов ног и прочих базовых элементов, существуют также более сложные, направленные на прорисовку рельефа. Кроме того, тренировка пресса у мужчин включает упражнения с отягощением для косых мышц.
- Скручивания на римском стуле. Обопритесь голенями об валики тренажёра, ноги держите прямыми, при этом ягодицы не должны смешаться за пределы сидения. На вдохе опустите торс немного ниже параллели с полом. Поднимите туловище на уровень 30—60 градусов от горизонтали. Упражнения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе, как можно сильнее нагружая пресс.
- «Дровосек». Станьте боком к блочной раме, возьмитесь обеими руками за рукоять. Выдыхая, потянитесь к колену с противоположной от тренажёра стороны.
- Наклоны. Это самое простое упражнение с отягощением для косых мышц. Возьмите гантель левой рукой, затем наклонитесь вправо, насколько позволяет растяжка. Повторите необходимое количество раз.
- Наклоны в блоке. Возьмитесь за ручку левой рукой. Наклонитесь влево, потянув локоть вниз.
- Боковая планка. Лягте набок, обопритесь локтем об пол. Выпрямите тело, ноги и спина должны быть абсолютно ровными. Держите это положение 30 секунд, увеличивая время выполнения до минуты. Сделайте для другой стороны.
Противопоказания
Стоит помнить, что выполнять какие-либо упражнения следует только после консультации с врачом. Если у вас есть даже небольшие заболевания, о которых вы можете даже не догадываться, некоторые элементы из тренировки нужно будет исключить.
Нельзя тренировать живот в случае наличия хотя бы одного из следующих условий:
- Опущение органов малого таза. При этом заболевании заниматься спортом можно с разрешения лечащего врача;
- Грыжа позвоночника. Так как мышцы спины включаются в работу при тренировке живота, то нагрузка может привести к обострению болевого синдрома, усугублению состояния.
- Беременность и первое время после родов. Тяжёлые тренировки пресса могут спровоцировать выкидыш или
- Опущение органов малого таза. Это время лучше посвятить лёгкой дыхательной гимнастике или йоге для беременных;
- Первый месяц после полостных операций. Занятие спортом во время этого периода могут привести к расхождению швов, разрывам, другим нежелательным последствиям;
- Повышенное давление. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, гипертония, аритмия, любые физические нагрузки лучше ограничить, так как они могут привести к риску инфаркта или инсульта;
- Менструация. Женщины во время критических дней должны быть предельно осторожны, выполняя упражнения.
Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать усиление кровотечения, усилить боли, ухудшить общее состояние. Во время менструации лучше ограничить нагрузки, избегать резких движений.
При отсутствии этих факторов, тренировки пресса можно начинать когда угодно.
Блиц-советы
- Следует помнить, что одними упражнениями идеального пресса не добиться. Чтобы рельефные мышцы стали видны, нужно убрать жировую прослойку с живота. Для этого обязательно нужно следить за питанием, постарайтесь ограничить быстрые углеводы, то есть сладкое, мучное, сократить употребление жареной и жирной пищи. Добавить в рацион побольше свежих овощей.
- Избегайте стресса, волнений, не переутомляйтесь.
- Соблюдайте режим дня.
Все вышеперечисленные рекомендации помогут сделать живот плоским, рельефным и упругим.
Загрузка...