Упражнения для похудения ягодиц и бедер — основная программа

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.
Безоперационное удаление жира с живота и боков
Выводит из организма опасный "внутренний жир"
Сокращает количество подкожного жира
Выводит токсины, очищает организм
Подробнее

Занятия по правилам

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Для того чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, следует соблюдать определенные рекомендации.

  1. Подготовка:
    • Спустя 2 часа после последнего приема пищи и сна – раньше физическая нагрузка не допускается;
    • Не позднее чем за 3 часа до сна.
  2. Регулярность:
    • Через день или 3 раза в неделю;
    • Минимум в течение месяца, затем следует поменять комплекс упражнений.
  3. Время:
    • Наиболее эффективными считаются вечерние тренировки – с 18 до 20 часов;
    • Желательно заниматься примерно в одно и то же время;
    • Длительность комплекса зависит от состояния проблемных зон – 1-2 часа.
  4. Основные требования:
    • Следует отдавать предпочтение не количеству упражнений, а качеству;
    • Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты;
    • В течение тренировки нельзя потреблять жидкость, при сильной жажде достаточно ополоснуть рот водой;
    • Необходимо следить за дыханием – оно должно быть умеренным и спокойным;
    • Приступать к занятиям лучше в хорошем настроении. В противном случае, физическая активность будет утомлять организм.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Приступаем к упражнениям: разминка

Для того чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать растяжений или повреждений связок, необходимо уделить 10-15 минут простой разминке.

Для этого можно пробежать несколько кругов возле дома, активно станцевать под 3-4 любимых трека или выполнить ряд несложных телодвижений.

  1. Круговые вращения шеей по часовой стрелке и в обратном направлении — по 5 раз.
  2. Наклоны в стороны, затем к ногам — 10 раз в каждом направлении.
  3. Прыжки на носочках, можно с использованием скакалки — 1 минута.
  4. Приседания – 10 раз.
  5. Бег на месте – 2 минуты.
  6. Шаги с высоким подъемом коленей – 20 раз для обеих ног.

Основная программа

Для достижения лучших результатов следует выбрать понравившийся комплекс упражнений и выполнять его на протяжении четырех недель, после чего программу следует сменить. Начинать тренировку нужно с комфортного числа повторений, постепенно увеличивая нагрузку в два-три раза. Последовательность движений не имеет большого значения, поэтому допускается индивидуальное чередование физических упражнений.

Комплекс 1

Лежа на спине:

  • ноги поднять перпендикулярно полу, сводить и разводить в стороны – 10 раз;
  • колени согнуть, поднимать таз, втягивая ягодицы – 15 повторов.

На коленях:

  • отклонить корпус тела назад так, чтобы напряглись бедра, затем подняться без помощи рук – 15 раз;
  • руками упереться в пол, поочередно вытягивая ноги и совершая махи вверх-вниз – по 10 раз для каждой.

Стоя:

  • ноги расставить шире плеч, носки развернуть в стороны, приседать до упора – 10 раз по 2 подхода;
  • сжимания и разжимания ягодиц – 20 раз по 3 подхода.

Комплекс 2

Лежа на боку:

  • поочередный подъем ног перпендикулярно полу – 10 раз;
  • аналогичное упражнение предыдущему, но угол подъема составляет 45 градусов – 10 повторов.

Сидя:

  • руки упираются в пол за спиной, ноги поочередно поднимаются над полом – по 20 раз;
  • расставить ноги (насколько позволяет растяжка), выполнять наклоны туловища, дотягиваясь руками до ступней – по 10 повторов.

Стоя:

  • приседания возле стены, не отрывая спину от ее поверхности – 15 раз;
  • прыжки с высоким подниманием колена – 1 минуту.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Упражнения с использованием дополнительных приспособлений

Вспомогательные реквизиты позволяют повысить эффективность физических упражнений, тонизируют многие группы мышц и вносят разнообразие в тренировки, делая занятия более интересными. Следует добавлять их в основной комплекс либо комбинировать между собой.

Мяч

  1. Исходное положение — лежа на спине зажать мяч между ног, согнутых в коленях. Напрягать мышцы в течение 30 секунд, затем расслаблять. Повторить 10 раз. Для упражнения подойдут мячи любых размеров.
  2. В таком же положении поднимать ноги, прижимая к животу – 15 повторов.
  3. Лечь животом на фитбол, поочередно поднимать ноги вверх – по 10 раз.

Скакалка

  1. Прыжки в умеренном темпе – 5 минут. Затем ускориться в течение 2 минут.
  2. Прыжки на одной ноге. Через 2-3 минуты поменять ногу.

Гантели (можно использовать бутылки, наполненные водой 0,5 — 0,6 л)

  1. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, в руках гантели. Приседания до пола, пятки не отрываются от пола. 15 раз.
  2. Ноги расставлены шире плеч. Присесть так, чтобы уровень колен совпадал с ягодицами. Слегка покачаться 5 — 7 раз, выпрямиться. Повторить 10 раз.

Утяжелители для ног

  1. Ноги вместе, руки за головой. Подняться на носки, принять исходное положение. Подобные покачивания сделать 30 — 40 раз.
  2. Руки на поясе. Ноги поднимать в стороны как можно выше, желательно параллельно полу – по 10 раз.«Степ»

Для этого упражнения понадобится возвышенная поверхность – толстая книга, низкая скамья, пуфик, ступенька. Со временем высота атрибута должна возрастать.

  1. Поставить одну ногу на ступеньку. Поменять ноги в прыжке. Повторить 20 раз.
  2. Аналогичное упражнение, только ноги следует менять медленнее, имитируя ходьбу по лестнице.

Завершаем тренировку

Любая тренировка оказывает нагрузку на сердце и чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо заканчивать занятия легкой заминкой, которая стабилизирует сердечный ритм и приводит организм к прежнему состоянию.

Упражнения следует совершать в медленном темпе на протяжении 7-10 минут до тех пор, пока не нормализуется дыхание, пульс не снизится до состояния покоя, не перестанет выделяться пот. Закончить тренировку можно несколькими способами.
  1. Прыжки. Темп постепенно снижается, заканчивается упражнение легким покачиванием с носка на пятку. Можно воспользоваться скакалкой.
  2. Бег. Во время пробежки дыхание приводится в норму, постепенно скорость снижается до умеренной ходьбы. Окончание заминки сопровождается медленным шагом, взмахами рук.
  3. «Березка». Лежа на спине оторвать ноги и корпус от пола, поднять перпендикулярно поверхности. В таком положении разводить и сводить бедра, совершать круговые движения ступнями.

Как похудеть в бедрах

Эффективной заминкой является комплекс упражнений на растяжку мышц. Он не только плавно заканчивает тренировку, но и улучшает гибкость, ускоряет кровообращение.

  1. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Не сгибая колен, потянуться руками к ступням. Остаться в таком положении на 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
  2. Сидя на полу раздвинуть ноги как можно шире. Наклонять корпус так, чтобы достать пальцами рук до ступни – 10 раз в каждую сторону.
  3. Лечь на бок, подпереть голову рукой. Поднять ногу как можно выше, затем подтянуть к ноге с помощью свободной руки – 10 раз.
  4. Встать, свести ноги вместе. Наклоняться к полу максимально низко – 30 раз.
  5. Наклонившись к полу, обхватить руками ступни и зафиксироваться в таком положении на 40-60 секунд. Выпрямиться, затем повторить 15 раз.

Результат

Первый результат регулярных тренировок можно наблюдать уже с первого занятия. Мышцы будут напряжены, на следующий день могут наблюдаться болезненные ощущения. Важно продолжить занятия, всего через 2-3 дня организм привыкнет к нагрузкам и перестанет «капризничать».

Визуальные отличия проявляются спустя 2 недели, а через месяц разница будет заметна окружающим. Ягодицы и бедра подтянутся, ноги уменьшатся в объеме и станут стройнее. Лишние отложения на внутренней стороне ляжек сойдут и перестанут омрачать внешний вид.

Для поддержания эффекта необходимо продолжать занятия и регулярно тренироваться. Частоту физических упражнений можно сократить до 2 раз в неделю, при этом снижение интенсивности нагрузки не допускается.

В дополнение

Для того чтобы похудеть и привести фигуру в порядок, необходим комплексный подход. Самая строгая диета, дорогой антицеллюлитный крем и активные упражнения не справятся с задачей самостоятельно. Объединение мер для борьбы с лишним весом поможет в кратчайшие сроки приобрести стройное и ухоженное тело.

  • Правильное питание. Необходимо свести к минимуму потребление вредной пищи (сладкое, жирное, мучное, «фастфуд»), ограничить потребление калорий до 2 тыс. в день, принимать витамины.
  • Здоровый сон. Взрослому человеку нужен семичасовой сон в сутки, приветствуется дневной отдых.
  • Потребление воды. Для эффективного похудения следует выпивать не менее 2 литров жидкости в день, так как только насыщенные водой клетки способны к расщеплению жиров.
  • «Нет» лени. Стоит отдавать предпочтение лестницам, а не лифтам и экскаваторам. Близкие расстояния стоит преодолевать пешком, а не пользоваться общественным транспортом. Утро можно начинать с зарядки или пробежки.
  • Активные развлечения. В свободное время можно прокатиться на роликах, коньках или велосипеде, посетить аквапарк или бассейн.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков...

Блиц-советы

Регулярные занятия в домашних условиях – задача не простая. Далеко не каждый способен заставить себя не лениться и приступить к тренировке. Но физическая активность не должна утомлять и досаждать! Для того чтобы процесс был интереснее, веселее и проще, можно воспользоваться полезными советами.

  1. Любимая музыка способна вдохновить любого лентяя. Для тренировок нужно подобрать энергичные композиции, которые активизируют нервную систему и придадут заряд необходимой энергии.
  2. Занятия в одиночестве. Наедине с собой человек не испытывает волнения, стеснения и других переживаний, сковывающих движения и неблаготворно влияющих на качество упражнений.
  3. Чтобы оценивать качество выполняемых движений, следует установить в помещении зеркало.
  4. Одежда для тренировок должна быть удобной, просторной, подходящей по размеру. Актуально и для обуви.
  5. Успокоить мышцы и снизить болевые ощущения после нагрузок поможет горячий душ или ванная. Они снимают спазмы и улучшают кровоток.
  6. Интенсивное похудение отрицательно сказывается на состоянии кожи, которая не успевает подстраиваться. От растяжек и дряблости спасут регулярные скрабы, массажи, обертывания, питательные кремы и масла для тела.

Здоровый образ жизни, вошедший в привычку, позволяет избежать изнурительных тренировок, строгих диет и бесконечной борьбы с лишним весом. Его соблюдение гарантирует не только стройную фигуру, но и красоту, здоровье, хорошее самочувствие и настроение.

И немного о секретах...

Вы когда-нибудь мучались от проблем из-за излишним весом? Судя по тому, что вы читаете эту статью - победа была не на вашей стороне. И конечно вы не по наслышке знаете что такое:

  • Повышенная раздражительность
  • Плохое самочувствие
  • Низкая самооценка

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве это можно терпеть? А сколько денег вы уже "слили" на неэффективное похудение? Правильно - пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать ссылку с комментарием Главного Диетолога страны, в котором он рекомендует обратить внимание на одно очень эффективное средство от для легкого похудения. Читать статью…

0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий