Программы тренировок для девушек в тренажерном зале — важные правила

Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.

Преимущества занятий в тренажерном зале

  1. Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
  2. Общее оздоровление и укрепление организма.
  3. При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
  4. Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как сахарный диабет и сердечная недостаточность.

Девушка в зале

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

  1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
  10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, бегать, прыгать на скакалке.

В понедельник выполняются такие упражнения:

Девушка

  1. Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
    • ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
    • поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
    • захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
    • при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
    • при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
    • колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
    • голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
    • перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
    • после подъёма выдохнуть.
  2. Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в бедрах и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
    • стать ровно;
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • взять небольшие гантели в обе руки;
    • плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
    • напрягать мышцы во время приседания;
    • после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
  3. Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
    • крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
    • подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
    • медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

  1. Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для похудения ног и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • немного развернуть носочки наружу;
    • плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
    • при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
    • при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
    • подниматься так же медленно, как и опускаться.
  2. Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области талии и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
    • на вдохе притягивать блок к себе;
    • на выдохе выпрямлять руки;
    • руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
    • также работать плечами и бицепсами;
    • не сгибать спину и держать ее прямой;
    • входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
  3. Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
    • лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
    • руки расположить перпендикулярно полу;
    • обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

В пятницу нужно делать такие упражнения:

  1. Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
    • сесть на тренажер;
    • обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
    • упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
    • тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
  2. Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
    • взять в руки штангу;
    • на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
    • задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
    • после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
    • повторить с другой ногой то же упражнение.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

  1. Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
  2. Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним, что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
  3. Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться протеинами, которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
  4. Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
  5. Чрезмерные кардиотренировки.
  6. Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
  7. Отказ от приема пищи и фактическое голодание не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
  8. Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
  9. Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
  10. Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Екатерина Усманова

Важно помнить

Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:

  1. Болезни сердца и почек.
  2. Гипертония и частое повышение давления.
  3. Инфекционные заболевания.
  4. Эпилепсия.
  5. Остеохондроз.
  6. Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
  7. Болезни щитовидной железы.
  8. Болезни женской половой системы.
  9. Аритмия.
  10. Астма.
  11. Периоды после инфаркта и инсульта.
  12. Геморрой.
  13. Болезни сосудов.
  14. Беременность и период после родов.
  15. Болезни опорно-двигательного аппарата.

Блиц-советы

  1. При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
  2. После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
  3. Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.

0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий