Суть занятий
Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.
Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц, благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.
Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.
Плюсы кроссфита в следующем:
- Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
- Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
- Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.
Правила эффективных тренировок
Основное правило тренировок кроссфита – ограничение любой специализации, что позволит спортсмену получать абсолютное физическое развитие. Благодаря совмещению гимнастики, гиревого спорта, бега и тяжелой атлетики можно сделать процесс тренировки более интересным и эффективным.
Для хороших результатов нужно следовать некоторым правилам:
- Вариативность. Важно каждый день пробовать новые программы, а после того чередовать их. Чтобы натренировать одну определенную мышцу тела, важно выполнять монотонный комплекс единожды в неделю.
- Осуществление приемов. Группа упражнений выполняется определенное число раз или конкретное время. Скажем, каждый прием может прорабатываться наибольшее количество раз за 30 секунд.
- Цикличность. Проделав весь круг упражнений, необходимо начинать с самого начала.
Так, «палео» диета основана на таких принципах:
- Большое потребление нежирного мяса и рыбы, морепродуктов.
- Употребление ягод, фруктов (кроме арбузов, винограда, бананов, так как в них много сахара).
- Употребление не крахмалистых овощей (свекла, грибы, перец, баклажаны, салат, брокколи).
- Немаловажно включение в меню сухофруктов, орехов, семян.
- Включение в рацион рыбьего жира.
- Полный отказ от соленых, копченых продуктов, колбас, кетчупа и майонеза, полуфабрикатов.
- Ограниченное употребление картофеля.
- Отказ от молочных и пшеничных продуктов.
Кроссфит для похудения
Подготовка к тренировкам кроссфита требует тщательной предварительной разминки, так как это поможет уберечься от травм. Разминка может быть любой, однако есть три несложных упражнения, которые помогут быстро разогреть мышцы перед основными занятиями.
- Выпады. Такое упражнение помогает проработать бедра, ягодицы, пресс. Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Далее следует сделать шаг вперед правой ногой, бедро должно оказаться параллельно полу, а колено левой ноги – строго над щиколоткой. После этого вернуться в начальное положение. Однако, правой ногой нужно не отталкиваться, а подтягивать левую, словно проделывая шаг вперед. После этого проделать то же самое на вторую ногу. На каждую ногу необходимо сделать по 20 повторений.
- Удар скорпиона. Данное упражнение помогает растянуться бедрам, плечам, торсу. Для этого нужно лечь на пол лицом книзу. Руки следует развести в стороны, ладони направить вниз, ноги поставить вместе. Далее необходимо оторвать от пола правую ногу, попробовать дотронуться до левой руки. То же самое сделать на другую сторону. Таких повторений следует проделать 10 на каждую ногу.
- Ходьба на руках. Начальное положение – ноги на ширине плеч. Стоит постараться оставить их ровными. Далее нужно наклониться вперед и упереться руками в пол. Вместе надо передвинуть правую руку и правую ногу. После этого проделать все на левую ногу и руку. Таких повторений нужно 4 на каждую сторону.Далее будут перечислены примеры разных упражнений из кроссфит программы.
Упражнения с собственным весом
- Приседания. К этой группе относятся различные приседания, выполняемые на двух ногах, на одной ноге, с широкой постановкой ног и другие. Например, можно выполнять полное приседание. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, стопы немного развернуть наружу, вес перенести на пятки. Приседать нужно так, словно нужно «сесть на стул», угол под коленями должен составлять 90 градусов. Выполнить 15-20 таких приседаний.
- Разгибания спины. Можно выполнять поднятия на гиперэкстензии (по 15 раз). Или же при отсутствии специального тренажера закреплять ноги, упираться в опору, держать спину в свободном состоянии. Руки нужно оставить за головой. Поднимать спину из положения прямого угла, чтобы она достигала прямой линии с ногами, и возвращаться в исходное положение.
- Отжимания вниз головой. Нужно подойти к стене, опереться на руки, ногами оторваться от земли и прижаться к стене. Проделать в этом положении отжимания, касаясь головой пола 12 раз.
Упражнения со снарядами
- Отжимания на брусьях. Они выполняются как простые отжимания, только брусья в данном случае служат опорой. Нужно повторить 15-20 таких отжиманий.
- Поднятие по канату. Данное упражнение известно всем. Нужно выполнить 2-3 подхода.
- Уголок. Не менее известное упражнение. Для этого нужно найти опору (брусья, кольца) и поднимать прямые ноги, пока не получится прямой угол. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Сделать 10-12 подходов.
Упражнения на расстояния
- Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
- Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 километров.Упражнения с грузами
- Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
- Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
- Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.
Результат занятий
Стоит сразу сказать, что результат от регулярных и правильных тренировок не заставляет себя ждать. Уже через месяц можно наблюдать, что сила повышается, выносливость увеличивается, а тело обретает нужный тонус и худеет.
Также нужно добавить, что даже при не совсем идеальном питании организм обретает нужное состояние, так как кроссфит тренирует все мышцы тела. Физическая подготовка после занятий улучшается, а тело обретает красивый силуэт.
Важно помнить
У кроссфита есть и противопоказания, так как нагрузки достаточно интенсивные (особенно для новичков). Так, предостережения существуют для людей с такими проблемами:
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
- Недавние травмы.
- Беременность, кормление грудью.
- Оперативное лечение в недавнем времени.
- Заболевания мышечно-костного аппарата.
Отзывы худеющих
- Не так давно узнала о новом виде тренировок – кроссфит. Меня заинтересовало то, что можно строго не ограничивать себя в питании, а также менять упражнения. Я записалась в зал, где тренер мне все показал и давал наставления. Я была весьма довольна тем, что вес уходил стремительнее, чем на какой-либо диете. Уже через три месяца размеры одежды я стала покупать меньше. Мое тело стало очень выносливым, настроение улучшилось, активность повысилась. Ольга.
- Достаточно давно я слышала о таком виде тренировок, но все никак не могла решиться перейти на такой. И очень зря, так как кроссфит изменил меня полностью. Изначально все мышцы тела болели, нельзя было вздохнуть нормально. Однако привыкнув, мне стало легко, и я все быстрее приучалась к такому типу тренировок. Тело стало крепки, масса значительно уменьшилась, сон стал значительно лучше. Очень довольна, что перешла именно на кроссфит. Кристина.
- Хочешь достигать большие цели – кроссфит для тебя. Раньше я просто бегала по утрам, ходила на фитнес, и все вроде бы устраивало. Начитавшись в интернете про тренировки кроссфит, мне было интересно попробовать. Стоит сказать, что я втянулась. Не умея ранее подтягиваться и садиться на шпагат, все это стало реальным для моего тела. Прокачивается все тело, а не конкретные мышцы. Это энергия, точность, координация. Хочется достигать все больше и больше высот! Алина.
Подводя итоги, можно отметить, что все, кто настраивался на кроссфит или менял привычные тренировки на данный более интенсивный тип, остались довольны. Действительно, данная программа рассчитана на увеличение выносливости, точности и снижение массы тела. Благодаря таким результатам можно видеть перед собой стимул – делать больше, быть лучше.
Блиц-советы
Следует учитывать некоторые рекомендации:
- Между упражнениями нужно делать минимальный отдых.
- Каждая тренировка должна быть изнурительной.
- В процессе занятий пить как можно меньше.
- В разные дни применять разные упражнения.
- Выбирать те упражнения, которые будут затрагивать все группы мышц.
Загрузка...