Бег для похудения — основные правила

Бег является одним из самых эффективных методов в борьбе за идеальное тело. Ведь при беге все мышцы работают, нагрузка распределяется равномерно. Жир сжигается намного быстрее, так как учащается сердцебиение и дыхание. Бег помогает не только сбросить лишний вес, но и сделать тело более грациозным, без перекачанных мышц.

Когда, где и как бегать

При занятиях бегом важно соблюдать правила, которые позволяют максимально раскрыть потенциал организма и настроиться на плодотворную работу.

Время бега

Время бега зависит от цели бега. Если стоит задача похудеть, то лучшее время для этого – утро, между 6 и 8 часами.

Такое время бега установлено особенностями функционирования организма. Среди них – уровень глюкозы (сахара). Именно утром показатели глюкозы в организме самые низкие, а значит для того, чтобы получить необходимое количество энергии для бега организм вынужден сжигать жир.

Что касается вечерних пробежек, то они эффективны тем, что организм после нагрузки не получает больше питания из вне и вынужден расходовать собственные запасы. Эффект от вечернего бега продолжается в течение нескольких часов.

Где бегать

Каждый сам для себя выбирает удобное место для бега, кому-то нравится бегать в парке или около дома, кто-то предпочитает беговую дорожку в фитнес-центре или бег по лестнице. У каждого способа бега есть свои минусы и плюсы.

Начнем с бега по лестнице. Такой вид нагрузок стал популярным не так давно, но уже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что такой бег сжигает лишний жир, он еще и является отличной кардионагрузкой. Не нужно тратить целый час на упражнение, ведь простой бег здесь сочетается с силовыми нагрузками. Во время бега по лестнице кроме мышц ног, активно задействуются ягодичные мышцы и пресс, и даже спина. Одним из преимуществ такой нагрузки является прорабатывание талии и рук. Также, можно забыть о боковых складках.

Девушка бежит

Но такой способ похудеть подойдет не всем, существуют противопоказания к бегу по лестницам: варикоз, гипертония, сколиоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Минусом можно считать то, что организм довольно быстро привыкает к такого видам нагрузкам, и со временем эффективность действий уменьшается и нужно увеличивать нагрузки.

Занятия на беговой дорожке имеют несколько преимуществ, основное из них то, что во время бега задействуются другие группы мышц, чем во время бега на улице. Движений на координацию ничтожно мало, а это немного давит на психику. Но, огромным плюсом является то, что можно бегать независимо от погодных условий и времени суток.

Но все же лучше бега на свежем воздухе нет ничего. Ведь бег можно чередовать с прогулкой. Кровь насыщается кислородом, улучшается кровообращение организма. Кроме того, такой бег способствует повышению выносливости организма, улучшению обмена веществ. Через пот выходят шлаки и токсины, которые накапливаются в организме. Бег на свежем воздухе является одним из лучших способов отвлечься от умственной деятельности.

Как бегать

Существуют различные виды бега: трусцой, на короткие дистанции, на длинные дистанции, спортивная ходьба. Для того чтобы узнать какой из них вам подходит лучше всего их всех опробовать.

Если вы новичок, и вам очень тяжело начитать бегать, то лучше всего попробовать чередовать бег трусцой и спортивную ходьбу. Ведь именно эти виды помогут вам адаптироваться и приноровится к пробежке. Преимуществом спортивной ходьбы является то, что такой вид не очень трудный, но занимает много времени. Ведь заниматься нужно не меньше часа, и ходить нужно в одном темпе и не останавливаться.

Бег трусцой считается лучшим средством для похудения, ведь он задействует все мышцы и дает нужную нагрузку на весь организм. Но, нужно учиться контролировать дыхание, чтобы потом не выдыхаться через несколько минут.

Забеги на различные дистанции подойдут тем, кто уже немного занимался обычным бегом и имеет нужную физическую форму. При беге на короткую дистанцию нужно выдерживать очень быстрый темп, и ускорятся на финише. Плюсом такого способа является большая нагрузка при минимальной трате времени.

Забег на длинные дистанции очень трудный, ведь нужно постоянно поддерживать один и тот же темп и при этом правильно дышать, также, нужно ускоряться на финише.

Бег или ходьба — что лучше, преимущества и недостатки

Для того чтобы выбрать между бегом и ходьбой нужно учитывать только уровень подготовки и количество лишнего веса. Быстрая ходьба, если ее сочетать с диетой поможет избавиться от лишних 8-9 килограмм. Но, для того чтобы сбросить последние несколько килограмм, нужно усилить упражнения.

Для достижения лучшего эффекта нужно чередовать бег и ходьбу. Создать интервальные тренировки. Для тех, у кого хорошая физическая форма бег должен быть длиннее ходьбы, а у кого хуже – то наоборот.

Специалисты говорят, что человек с лишним весом, выбирая между ходьбой и бегом, должен выбирать более усиленные нагрузки только в том случае, когда у него крепкие мышцы и хорошая выносливость.

Правила бега

Бег

  1. Нужно начинать бегать с коротких пробежек, они не должны занимать больше десяти минут. Или начать со спортивной ходьбы. Ведь если резко нагрузить непривычный организм, то это может плохо отразиться на здоровье.
  2. Перед пробежкой нужно обязательно растягиваться и делать упражнения, для того чтобы разогреть мышцы.
  3. Нужно постепенно увеличивать время бега, это очень важно для похудания, ведь так организм не будет привыкать к нагрузкам и результат не заставит себя ждать.
  4. Само сжигание жира начнется после тридцати минут активных упражнений и нагрузок.
  5. Нужно стараться не пропускать ни дня. Нужно сделать бег одной из привычек, ведь он дает огромный заряд бодрости по утрам.
  6. Одежда должна быть из тканей, которые позволяют коже дышать.
  7. Нужно бегать без напряжения и в том ритме, в котором вам наиболее комфортно.
  8. Во время бега дышать нужно через рот.
  9. Нужно учиться правильно дышать, чтобы не сбиваться с ритма и не давать дополнительную нагрузку на диафрагму.

Техника бега для похудения

Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.

Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.

Бег

Общая техника бега

Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы. Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег. Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.

Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.

Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.

С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок.
Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.

Бегать нужно по земле, а не по асфальту. Так будет намного безопаснее и эффективнее.

Варианты бега для эффективного похудения

Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.

Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.

Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.

Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.

Противопоказания к бегу

Как бы ни был полезен бег, но все-таки он будет полезен не всем. Существуют болезни, наличие которых, противопоказано совмещать с бегом:

  1. Аритмия сердца.
  2. Варикоз.
  3. Гипертония.
  4. Тромбофлебит.
  5. Митральный стеноз.
  6. Врожденный порок сердца.
  7. Плохое кровообращение.

Блиц-советы

  1. Если вы не можете бегать утром, то вечером бегать нужно не позже чем за несколько часов до сна. Если бегать позже, то могут возникнуть проблемы с засыпанием.
  2. Если вы хотите похудеть, то одного бега будет мало. Нужно помнить и о правильном питании. Ведь именно оно составляет 70% успеха. Ведь если закреплять бег пончиками и тортиками, то результата не будет никогда.
  3. Во время бега нужно касаться земли только пяткой, не нужно наступать всей стопой.
  4. Ноги должны быть напряжены по максимуму, а спину лучше расслабить. Так будет намного легче бегать и эффект будет лучше.

5,00, (оценок: 1)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий