Табата тренировки для похудения – основные упражнения

Суть системы

В девяностых годах прошлого века доктор Идзуми Табата обнаружил удивительный феномен — ультракороткие, но высокоинтенсивные тренировки значительно превосходят по эффективности аэробные нагрузки большей длительности, но малой интенсивности. Особенно это касалось жиросжигания.

Несмотря на то что при длительной нагрузке сжигалось больше калорий, благодаря увеличению темпов обмена веществ короткие тренировки в 9 раз превзошли их в этом показателе по результатам эксперимента, длившегося шесть недель.

Свои первые опыты доктор Табата, проводил с добровольцами на велотренажёрах, но затем выяснилось, что для такого тренинга прекрасно подходит практически любое упражнение, в котором работает не менее двух суставов. Высокая вариативность в выборе упражнений позволяет индивидуализировать тренировку, подобрав упражнения в зависимости от состояния тренированности и личных предпочтений. Некоторые спортсмены в каждом подходе используют разные упражнения или чередуют их.

Метод прост по своей сути, но труднее, чем кажется на первый взгляд. Тренировку можно выразить формулой: 20/10×8. Т. е. используется режим нагрузки, при котором на каждый из восьми двадцатисекундных подходов максимальной интенсивности приходится один десятисекундный интервал отдыха. Вся тренировка занимает 4 минуты.

Такие тренировки могут быть использованы как женщинами, так и мужчинами различных возрастов, желающими держать себя в хорошей форме. Используется она и профессиональными спортсменами. Например, её применяет для улучшения своей выносливости бывший чемпион мира по смешанным боям Жорж Сен-Пьер.

Система обладает рядом преимуществ по сравнению с обычной аэробной тренировкой:

• экономия времени (требуется всего 4 минуты в день 2 раза в неделю);
• ускорение метаболизма (после тренировки он ускоряется на 3–4 дня);
• повышение как анаэробной, так и аэробной выносливости;
• отсутствует необходимость в каком-либо спортивном инвентаре;
• подходит для людей различного уровня тренированности;
• можно проводить как индивидуальные, так и групповые тренировки;
• сжигание жира происходит со скоростью, превышающей обычную в несколько раз.

Правила эффективных тренировок

Если метод используется как отдельная тренировка, то перед её началом нужно выполнить разминку. Для этого нужно в течение 5–10 минут выполнять лёгкие аэробные упражнения или те, которые выбраны для тренировки, но с небольшой интенсивностью, а затем размять суставы. Если протоколом Табата завершается основная тренировка, можно обойтись без разминки и сразу приступать к выполнению упражнений.

Система требует большой самоотдачи, поэтому находясь на пике интенсивности, визуально контролировать время будет затруднительно. Очень удобна для этого специальная программа-таймер, сигнализирующая о начале подхода или интервала для отдыха звуковыми сигналами. Её можно легко найти и скачать в интернете.

В этой системе нужно использовать упражнения, способные создавать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и лёгкие.

Чем больше мышц будет работать, тем выше будет интенсивность. Как минимум два сустава, затрагивающие крупные группы мышц, должны работать в выбранном движении. Это могут быть:

• различные упражнения с весом тела: приседания, выпады, отжимания, подъёмы корпуса или таза из положения лёжа на спине, подъёмы ног, берпи, прыжки;
• циклические упражнения: работа на эллиптическом тренажёре, велотренажёре, беговой дорожке, прыжки со скакалкой, удары по груше или любом другом тренажёре для ударов, «бой с тенью», плавание;
• работа в тренажёрах, которые включают работу двух и более суставов (все виды тяговых, гакк-машина и пр.);
• различные комплексные упражнения с отягощениями, в том числе комбинированные (например, приседание с гантелями и выжимание их над головой).

То есть выполнять упражнение с предельной скоростью 20 секунд, 10 секунд отдохнуть и повторить цикл ещё 7 раз. Всего 8 подходов. Использовать можно любое упражнение, способное дать аэробную нагрузку.

Для начинающих подходящими упражнениями будет большинство выполняемых с собственным весом тела и циклических.

Вот некоторые из них:

• прыжки с хлопками над головой — из исходного положения стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в прыжке разводим ноги в стороны с одновременным хлопком чуть согнутыми руками над головой. На следующем прыжке возвращаемся в исходное положение;
• приседания — из и. п. стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, присесть до угла ниже 90 градусов, поднимая прямые руки до уровня плеч и вернуться в исходное положение;
• подъём таза — лёжа на спине со слегка согнутыми ногами, поднять таз, опираясь на руки, затем опустить;отжимания с колен — опираясь на ладони вытянутых рук и согнутые в коленях ноги выполнять сгибание и разгибание рук, держа корпус прямым;
• «езда» на велотренажёре — установив приемлемый для себя уровень нагрузки, крутить педали во временных интервалах протокола Табата.

Опытные тренирующиеся могут повысить интенсивность, выбирая более трудные варианты: берпи — находясь в положении стоя, сделать упор присев, затем упор лёжа, снова упор присев и высоко выпрыгнуть вверх;
приседания с гантелями и жим над головой — держа гантели у плеч в положении стоя, сделать присед, встать, выжать гантели над головой и опустить к плечам.

Большинству спортсменов любого уровня будет достаточно тренировок с собственным весом.

Результаты тренинга

При прочих равных данных такой вид тренинга превосходит 45-минутные нагрузки в ровном темпе в 9 раз. Конечно же, при условии правильного питания. Медицинской нормой снижения веса считается 0,5 кг в неделю. Однако этот показатель рассчитан на среднестатистического человека.

Между двумя людьми с весом, например, 120 кг и 80 кг есть большая разница. Поэтому те, кто использует эту систему, часто худеют на 1,5 кг и более в неделю. Результаты разнятся в зависимости от природной скорости обмена веществ, характера питания. Для большинства людей первые значимые результаты будут заметны через 2 недели. Полностью определить действие протокола Табата можно в полноценном тренировочном цикле длительностью от 6 до 12 недель.

Важно помнить

Интенсивность нагрузки из восьми коротких сетов часто недооценивается. Для человека, который ранее не занимался физической культурой и спортом или имеет проблемы в деятельности сердечно-сосудистой системы она может оказаться чрезмерной.

Перед началом такого тренинга этим людям нужно:

• проконсультироваться с врачом;
• подготовить организм более умеренными нагрузками, лечебной физкультурой.

Здоровым любителям фитнеса также нужно соблюдать меры предосторожности:

• обязательно сделать хорошую разминку перед тренировкой и заминку — кардиоупражнения низкой интенсивности, после неё;
• при использовании некоторых упражнений продвинутого уровня (например, с гантелями) соблюдать правильную технику;
• при потемнении в глазах или головокружении при выполнении упражнений следует прекратить тренировку.

Как и любое сильнодействующее средство, такой метод требует серьёзного и внимательного отношения. Категорически противопоказаны подобные нагрузки при гипертонии и атеросклерозе.

Отзывы

Хотя система и не нова, для многих она стала настоящим открытием. Из-за укоренившегося стереотипа о необходимости длительной тренировки, такой подход многим кажется экзотикой, дающей необычные результаты.

1. «За 8 недель тренировок по этой программе, я похудел со 101 до 89 кг. Думаю, дальнейшие комментарии излишни». Иван Дубинин. 
2. «Хотя в фитнесе я и не новичок, узнала о системе Табата совсем недавно. Решила попробовать в период нехватки времени. Увидев результат, понравилось настолько, что стала делать больше положенного. Теперь занимаюсь так для разнообразия». Елена Плужникова
3. «Раньше мне часто не хватало терпения дождаться результатов от занятий. Длинные и монотонные тренировки меня утомляли. Из-за этого часто не выдерживала тренироваться больше трёх недель подряд. За 2 месяца вес снизился на 2–3 кг, в талии убрала 11 см, в бёдрах 3 см. Стала более подтянутой, но не настолько, как хотелось. Надеюсь, через полгода моё тело будет в идеальной форме. Так что, рекомендую всем эту новую «фишку» в фитнесе. Мне она понравилась». Юлия Бочарова
4. «Иногда я задерживалась на работе так, что приходила в зал ближе к закрытию. Не знала, за что хвататься. После таких занятий домой уходила разочарованной. Тренируясь по Табата успевала выложиться на все 100%. Нагружаются мышцы, сердце, хорошо сжигается жир. Иногда было очень тяжело, слегка темнело в глазах, но через пару недель привыкла. У меня не было много лишнего веса, но, сбросив всего килограмм, заметила преображение фигуры в лучшую сторону». Раиса Прокопенко
5. «Тренировался по протоколу Табата 2 месяца, рельеф значительно улучшился. Думаю, процент жира сократился примерно с 13% до 10%». Владимир

Все, кто пробовал на себе протокол Табата, уверены в его эффективности. Некоторые отмечают, что работа в таком режиме крайне тяжела, другие хотят добавить дополнительные тренировки. Многие довольны улучшением внешнего вида при незначительном уменьшении веса. Конечно же, гораздо правильнее измерять изменение процента жира в организме.

Блиц-советы

1. Есть за 1,5–2 часа до нагрузок.
2. Не пить много жидкости перед занятием.
3. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться.
4. Перед подходами нужно психологически подготовиться: привести себя в состояние готовности, сконцентрироваться.
5. Заминку можно начинать сразу же после завершения восьмого сета, это облегчит восстановление дыхания.
6. После занятия хорошо сделать растяжку работавших мышц, чтобы ускорить восстановление.
7. На отдых нужно отводить не менее 48–72 часов.