Диетический ужин — важные особенности

Ужин — такой же важный прием пищи, как и другие. Однако, многие худеющие часто отказываются от него, совершая ошибку.

Ужинать или нет

Ужинать обязательно! Учеными доказано, что долгие перерывы между приемами пищи снижают эффективность похудения на 80%.

Основной источник энергии в организме – глюкоза, которая должна поступать регулярно. Если человек не будет есть более 6 часов, то она начнет синтезироваться из гликогена, то есть из печени и мышц.

Главное, ужин не должен состоять из калорийных, насыщенных жирами и углеводами (особенно быстрыми) продуктов. Лучше отдать предпочтение белковой пище, клетчатке. Например, можно есть рыбу или белое мясо с овощами. Порции должны быть небольшими, но достаточными для того, чтобы насытиться.

Особенности диетического ужина

В день при похудении человек может употреблять до 1500 ккал. Большую часть этой нормы стоит употреблять до 5 часов вечера, так как метаболизм в первой половине дня активнее.

В день должно быть около 5 приемов пищи: первый завтрак, второй завтрак, обед, перекус (полдник) и ужин. Больше всего ккал можно употреблять на первый завтрак и обед. Две трети дневной нормы уходят на эти приемы пищи. Оставшаяся треть разделяется между вторым завтраком, перекусом и ужином. Второй завтрак и ужин могут составлять 15% от дневной нормы. Оставшиеся калории приходятся на перекус.

Порция во время вечернего приема пищи должна быть 250 грамм для женщин и 350 для мужчин, 30-50% из этой порции должен составлять белок, остальное — клетчатка (овощи).

Диетический ужин

Запрещенные продукты

На ужин не рекомендуется употреблять пищу, насыщенную жирами и углеводами. Примеры такой еды — хлебобулочные и кондитерские изделия, мясо жирных сортов, картофель, жирные соусы и майонез, бутерброды, каши, рис. Нежелательно есть калорийные фрукты, сухофрукты.

Лучшие варианты

Полезными продуктами для ужина считаются тушеные/вареные овощи (цветная капуста, салат, болгарский перец брокколи, сельдерей, огурцы и кабачки), низкокалорийное, диетическое мясо: куриная грудка, индейка или мясо кролика, морепродукты и низкокалорийная кисломолочная продукция без примесей и добавок, яйца, грибы.

То есть, это может быть запеченная рыба/курица/индейка/кролик с овощами, салат из свежих овощей, обязательно без майонеза! Или салат из курицы/морепродуктов и овощей. Еще один вариант — отварная курица/рыба/морепродукты и тушеные овощи.

Вкусно и полезно:

Куриная грудка с овощным гарниром (куриное филе, капуста, стручковая фасоль, кабачок, морковь, помидоры, луковица, чеснок):

  1. Отварить куриную грудку (воду подсолить).
  2. Овощи (капуста, стручковая фасоль, кабачок, морковь, очищенные помидоры, луковицу и чеснок) нарезать и сложить в глиняные горшочки или сотейник.
  3. Залить куриным бульоном.
  4. Тушить полчаса.
  5. Подавать отварную грудку и тушёные овощи.

Легкий салат с креветками (креветки, лимон, капуста, йогурт):

  1. Отварить и очистить креветки (воду подсолить).
  2. Порезать белокочанную капусту, помять ее с щепоткой соли.
  3. Смешать креветки и капусту.
  4. Сбрызнуть лимонным соком и поперчить.
  5. Можно заправить натуральным йогуртом.

Еще один вариант салата с креветками (креветки, огурец, болгарский перец, соль, перец, зелень, йогурт и горчица для заправки):

  1. Отварить креветки (воду подсолить).
  2. Нарезать болгарский перец и огурец (очищенный от кожуры) тонкими полосками.
  3. Смешивать креветки, перец и огурец.
  4. Посолить, поперчить.
  5. Добавить зелень.
  6. Заправить соусом из натурального йогурта и горчицы(в отношении 4:1).

Салат с кабачками и фасолью (огурцы, зелень, маслины, кабачки, стручковая фасоль, орехи):

  1. Нарезать огурцы, зелень, зеленый лук и разрезать пополам маслины. Все смешать в салатнице.
  2. Кабачки порезать и отложить в отдельную тарелку
  3. Нагреть масло в сковородке, добавить куркуму и помешивать 30 секунд.
  4. Стручковую фасоль выложить в сковороду и тушить 6-7 минут.
  5. Включить огонь на максимум, добавить в фасоль кабачки и обжаривать 3-5 минут.
  6. Смешать горячие фасоль и кабачки с остальными ингредиентами салата.
  7. Посолить, заправить, посыпать орехами.

Салат со свеклой (свекла, морковь, лук репчатый, перец болгарский, чеснок, помидоры, немного уксуса, перца чили и соли):

  1. Вымыть и натереть на терке свеклу и морковь.
  2. Измельчить помидоры.
  3. Нарезать болгарский перец и лук.
  4. Подавить чеснок.
  5. В кастрюле нагреть растительное масло, добавить туда лук, а когда он станет прозрачным, высыпать туда перец и морковь.
  6. Через 4-5 минут высыпать в кастрюлю свеклу и тушить 5 минут.
  7. Добавить все остальные ингредиенты и тушить 45 минут.

Блиц-советы

Есть перед сном нельзя! Организм не успевает переварить пищу и она начинает бродить в организме, тем самым отравляя его. И конечно же, все это отложится на теле в виде лишнего жира.

Если хочется сладкого, значит питание в течение дня было нерегулярным, из-за чего упал уровень инсулина в крови. Чтобы не срываться с диет, можно выпить чая с ложкой мяты. Он успокоит и даст чувство удовлетворения.

На ужин едят легкую, низкокалорийную пищу, чтобы она успела перевариться до того, как человек пойдет спать. Время переваривания пищи различное у разных видов продуктов.

  • Кисломолочная продукция, бульоны, яйца, омлеты и низкокалорийные фрукты (например, несладкие яблоки) перевариваются 1-2 часа.
  • Рыба, мясо (не жареное), рис, картофель, сладкие фрукты и овощи перевариваются 2-4 часа.
  • Жирное и жареное мясо, бобовые и блюда, сочетающие в себе белковую пищу (рыбу, мясо) и крахмалистую (хлеб, макароны, каши) перевариваются от 4 часов.

Если на ужин вы выбрали творог, то не стоит смешивать его со сметаной и добавлять варенье, сгущенку и прочие сладости. В идеале, творог нужно есть без всего, но если в таком виде человек есть его сложно, то можно добавить немного ягод или фруктов, в крайнем случае — ложку меда.

Если вы худеете, то фасоль может вам помочь, но будьте осторожны! При похудении нужно есть стручковую фасоль, так как в ней всего 30 ккал на 100 г продукта, тогда как в сухой фасоли 330 ккал! У фасоли еще много плюсов: она оказывает положительное влияние на работу кишечника, повышает гемоглобин, укрепляет кости и суставы, но есть и минусы — фасоль нельзя употреблять в сыром виде из-за содержащегося в ней отравляющего вещества — феазина, также фасоль нельзя употреблять в пищу людям с заболеваниями кишечника и желудка.

Понравилась статья?
Загрузка...
Оставить комментарий

очиститьОтправить