Иметь идеальные параметры – это заветная мечта многих, но не все знают, как правильно подойти к вопросу сброса веса. В данной статье будет подробно рассмотрено, с чего начинать похудение, за какое время лучше всего сбрасывать вес, что для этого нужно делать и многое другое.
Ошибки начинающих: как этого избежать
Среди самых распространенных ошибок худеющих можно отметить:
- Желание добиться результата в минус десять и более килограмм всего неделю. Подобные процессы молниеносного похудения очень негативно отображаются на состоянии организма и всего здоровья в целом. Поэтому лучше не рисковать самым дорогим и худеть постепенно, предварительно разработав четкий план действий. По рекомендациям диетологов, сбрасывать вес лучше всего за три месяца или же за полгода. Таким образом, организм будет постепенно приходить в форму и не испытывать при этом стресса.
- Практически полный отказ от пищи и голодание часто становиться причиной голодных обмороков и истощения всего организма. Для того, чтобы избежать подобного, следует со всей серьезностью подходить в процессе похудения и питаться сбалансировано, согласно выбранной диете.
- Часто людям не хватает времени и силы воли на длительное приведение себя в форму, поэтому они ищут альтернативные методы похудения, среди которых нужно отметить принятие капсул и таблеток для похудения. Диетологи в большинстве случаев очень негативно относятся к подобным методам сброса веса, поскольку они не натуральные и приносят больше вреда организму, нежели пользы. Кроме того, очень часто после приема подобных пилюль лишний вес возвращается, да еще и с прибавлением в несколько килограмм. Избежать подобного очень просто – нужно сбрасывать вес с помощью спорта и правильного питания.
Определяем задачи
Чтобы как можно быстрее похудеть без вреда для здоровья, в самом начале данного процесса следует правильно определить цели и задачи.
Для этого следует придерживаться таких рекомендаций:
- Разумно оценить настоящую ситуацию, то есть определить свое состояние на сегодняшний день. Первое, на что нужно обратить внимание – это свой нынешний вес, ведь именно он будет отправной точкой к предстоящему похудению. Следует записать свой вес в специально заведенную для этого тетрадь, куда в последующем нужно будет записывать все изменения в массе тела, чтобы иметь возможность контролировать ситуацию. Туда же нужно вписать и свой пол, возраст, состояние здоровья и цели.
- Далее необходимо проконсультироваться с медиками, желательно с диетологом и гастроэнтерологом. Именно эти доктора смогут точно определить, нужно ли вам похудение, и что для этого необходимо делать. Кроме того, если у вас есть проблемы со здоровьем, к примеру, больное сердце, то также перед началом похудения следует проконсультироваться с кардиологом.
- После этого следует точно определить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, и за какой строк. Отметим, за неделю можно худеть не более чем на три килограмма, в противном случае, будет уходить не только жировая масса, но и мышцы.
- Теперь переходим к самому главному – к плану, который должен включать в себя такие действия:
- Рассчитать суточную калорийность (расход калорий) в рационе и составить новую суточную норму для эффективного похудения. Она должна быть на тридцать процентов меньше, нежели первый показатель.
- Рассчитать потребность в белках и углеводах.
- Составить меню, в котором будет пять приемов пищи с разрывом в три часа. Также, в рационе должны присутствовать только полезные продукты, которые имеют множество полезных микроэлементов.
Мотивация – главная движущая сила похудения
Для того, чтобы процесс похудения проходил максимальны быстро и легко, следует правильно себя мотивировать к этому. Нужно:
- Поменять свое отношение к похудению. Это не должно быть неприятным событием в жизни. Думайте о результатах.
- Признаться самому себе в том, что вы действительно имеете лишний вес. Это чисто психологическая сторона проблемы, и когда вы это сами подтвердите, то получите дополнительные силы для того, чтобы избавиться от данного недостатка.
- Решить, каков у вас стимул для борьбы с лишним весом. Это может быть желание родить ребенка, ведь часто именно из-за большой массы тела это невозможно сделать, найти лучшую работу или отыскать вторую половинку. Также, это может быть самоутверждение, желание добавить уверенности в себе и нравиться окружающим. Главное – это определить, что именно нужно для вас.
- Ищем причину излишней массы тела. Это может быть частое переедание, проблемы со здоровьем или же так называемое заедание проблем. Когда вы поймете, почему именно страдаете от избыточного веса, то справиться с ним будет гораздо проще.
- Избавляемся от неуверенности и верим в хороший результат. Для этого очень помогут истории звезд или обычных людей, которые уже похудели, и теперь делаться опытом.
- Не кушать просто от скуки, а только тогда, когда действительно голодны. Это должно стать привычкой. Если уж не терпится чего-нибудь пожевать, то лучше скушать орехи, вместо чипсов или подобной вредной пищи.
Переходим на правильное питание
При переходе на правильное питание следует сразу отказаться от таких продуктов:
- Жирное мясо – свинина, гусь, утка. Их нельзя кушать даже в отварном виде, поскольку они очень жирные.
- Жирные виды рыб – форель, семга.
- Копчености, колбасы и сосиски.
- Алкоголь (и пиво в том числе).
- Мучные изделия (хлеб, пирожки, блинчики).
- Минимизировать потребление сахара и соли.
- Не кушать полуфабрикаты и фастфуд.
- Картофель.
- Чипсы, сухарики и т. п.
- Сладкие газированные напитки и покупные соки.
- Джемы, варенья, пирожные и торты.
- Макаронные изделия.
- Майонез и прочие покупные соусы.
- Мороженое и шоколад.
- Соленые продукты и консервацию.
- Бананы.
К разрешенным продуктам при похудении относятся:
- Фрукты: яблоки, ананас, киви, апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон, груша, слива.
- Овощи: баклажаны, кабачки, морковь, капуста, лук, спаржа, сельдерей, шпинат, огурцы, свекла.
- Грибы (не жаренные).
- Зелень: салат, петрушка, укроп, зеленый лук.
- Сухофрукты: финики, изюм, чернослив, курага и прочие.
- Орехи.
- Каши, особенно овсяная и гречневая.
- Творог (нежирный) и другие кисломолочные продукты: сметана, ряженка, кефир.
- Мед
- Мясо: курица, индейка, кролик, говядина.
- Морепродукты.
- Рыба нежирных видов.
- Кофе без сахара и зеленый чай.
Кроме того, следует соблюдать такие правила питания:
- Кушать часто (по пять раз в день), но небольшими порциями. Трапезы должны происходить в одно и то же время.
- Нужно пить много воды (до полутора литра в день), не считая соков и чая.
- Чтобы утолить голод, натощак нужно выпивать стакан теплой воды. Также, с этой задачей отлично справляется сок из цитрусовых фруктов домашнего приготовления.
- Пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Не нужно заставлять себя кушать ту еду, которую вы никогда не любили.
- Пища должна готовиться на пару или отвариваться. Жарить еду нельзя.
- Последний прием пищи должен быть в семь часов вечера. После этого можно пить только зеленый чай.
- Завтрак должен быть самым сытным, а ужин – легким.
- Каждый день в рационе должны быть овощи и фрукты, а также соки из них.
- В перекусах можно кушать орехи, сухофрукты или пить кефир.
Тем не менее, их не стоит придерживаться дольше двух недель подряд, чтобы не перегружать организм. Спустя это время нужно делать недельный перерыв на восстановление обычного питания.
Физические нагрузки
Без физических нагрузок при сбросе веса не обойтись, поскольку именно они сжигают жировые отложения и калории. Заниматься ими можно как дома, так и в спортзале. Это уже зависит только от желания.
Начинать подобные занятия нужно с таких упражнений:
- Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разогрев мышц. Для этого подходят приседания, легкая пробежка или разминочная зарядка.
- Далее переходим непосредственно к тренировке. Нужно лечь на коврик и поочередно поднимать ноги к верху, задействую мышцы бедер и живота. Повторять по пять раз.
- Теперь можно позаниматься со скакалкой – сделать хотя бы тридцать прыжков.
- Очень эффективными считаются отжимания, но людям со слишком большим весом это будет трудно сделать, поэтому им следует отжиматься от колен.
- Если вы занимаетесь в спортзале, то можно бегать на скоростной дорожке или делать упражнения с большими шарами.
В первые тренировки не стоит себя сильно перегружать, чтобы не травмировать не привыкший к спорту организм, но постепенно все же нужно повышать количество упражнений.
Дополняем эффект
В качестве дополнительных средств для похудения можно применять такие процедуры:
Делать обертывания с помощью пищевой пленки. Для этого нужно нанести средство для обертывания, обернуть проблемные зоны тела (бедра, живот или руки) пленкой несколько раз и оставить на один час. За это время подкожный жир будет уходить. Повторять такие процедуры можно трижды в неделю.
Ванны. Они способствуют улучшению кровообращения, что очень полезно при похудении. Лучше всего принимать ванны с морской солью и эфирными маслами с запахом цитрусовых фруктов. Тем не менее, людям, страдающим от гипертонии противопоказаны подобные процедуры.
Массаж. Он также улучшает кровообращение и способствует разжижению жиров. Делать его можно как самостоятельно, так и с помощью массажиста.
Кроме того, для быстрого похудения и поддержания себя в хорошей форме рекомендуется обрести новые активные хобби, среди которых большой популярностью пользуются такие занятия:
- Катание на велосипеде, роликах или коньках.
- Походы на дальние расстояния.
- Танцы.
- Йога.
- Занятия ушу, карате и прочими боями.
Чего ждать и к чему быть готовым
Похудение, как резкое изменение, никогда не проходит без следа, поэтому нужно быть готовым к таким его последствиям:
- Возможно появление растяжек и провисаний на коже. Это происходит от того, что кожа не успевает восстановиться. Чтобы этого не было, следует во время похудения заниматься спортом.
- Могут начаться проблемы с кожей, такие как сухость и шелушение. Кроме того, может появиться ломкость ногтей и волос. Все это происходит из-за потери витаминов, так что при похудении желательно принимать витаминные комплексы.
- Очень часто возникают проблемы с пищеварением и стулом.
- Из-за сбоев в пищеварении и обмене веществ, пища может плохо усваиваться, и человек будет худеть уже не от того, что он этого хочет, а просто потому, что его организм не может принимать еду.
Блиц-советы
- Слишком сладкие соки из фруктов нужно разбавлять водой.
- Не нужно кушать за одной трапезой белковые и углеводные продукты.
- Если вы не можете обойтись без хлеба, то его могут успешно заменить ржаные сухари.
Загрузка...