Диета Дюкана — фазы диеты, меню на каждый день и отзывы худеющих

Диета Дюкана — это методика снижения веса, разработанная имеющим 30-летний опыт работы в диетологии французом Пьером Дюканом. Диета подразумевает последовательную смену нескольких фаз: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Ее общая продолжительность – несколько месяцев. Следовать системе питания не сложно — меню на каждый день здесь разнообразно, за счет чего организм не испытывает стресса. Поэтому не удивительно, что диета пользуется популярностью и заслуживает в основном положительные отзывы желающих похудеть с ее помощью.

Мужчина

В чем суть диеты Пьера Дюкана

Суть диеты — не просто снизить массу тела, а сохранить достигнутый результат. Диета Дюкана предполагает снижение количества потребляемых углеводов при одновременном значительном увеличении белковой пищи. При этом ограничений объема еды нет.

Как рассчитать свой вес — формула и калькулятор расчета веса

Понять, есть ли избыток веса, позволяет Индекс массы тела — разработка ВОЗ. Недостаток ИМТ — указание на проблемы, которые могут быть. Его расчет не учитывает массу мышц, костного скелета.

Классическая формула выглядит так:

вес в кг делится на рост в метрах, возведенный в квадрат

Концепт системы Дюкана — Правильный Вес. При его расчете важен вес, рост, а также его колебания в течение некоторого времени.

Что такое Правильный Вес? Это цель, которую человек может достигнуть, не нанося вреда своему здоровью, не заходя в зону дискомфорта. А еще – та масса тела, которую легко удерживать без значительных усилий. Метод Дюкана учитывает его историю, а также различные параметры специфического плана:

  • пол;
  • возраст;
  • минимум и максимум массы;
  • желаемый показатель массы;
  • наследственность;
  • количество беременностей;
  • костную структуру.

Вы также можете воспользоваться калькулятором расчета веса — Перейти на калькулятор.

Правильный Вес важно рассчитывать перед началом диеты. Иначе — индивидуальная программа, включающая всю информацию о том, как долго должен длиться каждый из этапов метода Дюкана, сколько килограмм может терять человек в ходе диеты, не может быть составлена.

Дюкан

Фазы системы Дюкана

Диета включает четыре этапа. Каждый имеет свои особенности. Первый самим автором диеты называется организованным, основательным. На втором этапе диеты человек достигает Правильного Веса, на третьем – закрепляет результат. Четвертая ступень системы Дюкана – стабилизация массы, успешное окончание диеты.

«Атака»

Главная цель этого этапа системы Дюкана – запустить процесс, когда жир расщепляется. Снижение как можно большего количества килограмм не должно входить в планы на этом этапе диеты. Важно помнить, что длительность этапа – не больше 10 дней.

Из-за того, что «Атака» требует отказа от продуктов, в которых есть глюкоза, самочувствие начинает ухудшаться. Появляются головные боли, головокружение. Человек становится раздраженным, вялым. Организм, которому не хватает глюкозы для поддержания работы, начинает активно потреблять жировые запасы – отсюда и запах ацетона, отмечаемый всеми приверженцами диеты. Указанные симптомы проходят через 1–3 дня. Это время лучше провести дома.

Для фазы «Атака» значимы прогулки на свежем воздухе – не меньше получаса. Так, расщепление жиров будет происходить активнее, организм быстрее привыкнет к изменениям. Если самочувствие позволяет, допускается легкая физическая активность. Например, бассейн, легкая гимнастика.

Обязательно обильное питье – вода, фруктовые чаи без сахара. Жидкость способствует выведению результатов распада жиров из организма. Это правило актуально для любого этапа диеты.

В целом меню диеты составляется на основе 72 белковых продуктов. Их употребление позволит сохранить мышечную ткань, крепость костей. Энергия будет черпаться исключительно из имеющихся жировых отложений.

Для заправки блюд рекомендовано использовать лимонный сок, горчицу, томатную пасту. Вся пища готовится на пару. Допустимо также запекать или отварить. Соли должен быть минимум.

Во время первой фазы диеты Дюкана питание должно быть дробным. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Так организму будет легче справляться с изменениями в питании.

«Чередование» или «Круиз»

Продолжает начавшийся в предыдущей фазе процесс снижения массы. Темп задается посредством чередования исключительно белковых дней, с периодом, когда вводятся овощи. К разрешенным ранее 72 продуктам белковой природы добавляется 28 овощей. Нехватку углеводов организм покрывает за счет расщепления жиров.

Правила:

  1. Чередование белково-овощных и белковых дней. Схема создается индивидуально, но Дюкан рекомендует следующий алгоритм: несколько дней питание белками, затем на такой же промежуток ввести овощи.
  2. Объем ежедневно потребляемых отрубей из овса – 2 столовых ложки. Если наблюдаются запоры следует добавить 1 ст. л. отрубей из пшеницы.
  3. Жидкость — 2 литра.
  4. Дневное количество молочных продуктов – максимум 1 кг.
  5. Рекомендованы ежедневные получасовые прогулки.
  6. Дробное и частое питание – не реже пяти раз.

Девушка режет продукты

«Закрепление» или «Консолидация»

Как только желаемый вес достигнут, перед худеющим стоит задача – удержать полученный результат. Это сложнее, чем снизить массу тела. Цель «Закрепления» — помочь человеку без захода в зону дискомфорта перейти от диеты к системе питания.

Как долго длится третья фаза системы Дюкана? Главное правило – каждый потерянный килограмм равен десяти дням «Консолидации». Дольше всего задержаться на фазе те, кто имел большое число лишнего веса. Взглянув на правило без эмоций, становится понятным, что оно помогает научить организм жить по-новому.

Общие правила этого этапа диеты Дюкана:

  • объем отрубей — 2,5 ст. л;
  • получасовые прогулки;
  • не чаще одного раза за семь дней можно вводить в рацион крахмалистые продукты;
  • один день недели следует посвятить потреблению исключительно белковой пищи. Это правило следует соблюдать после выхода из диеты. Страховочный, как называет его сам Дюкан, день можно назначить, к примеру, на четверг.

Правила праздничной трапезы:

  • оптимальное время – обед;
  • нельзя брать добавку;
  • не вводить продукты, калорийность которых чрезмерно высока;
  • разрешен бокал вина (сухого) с сыром;
  • запрещено устраивать два пира один за одним.
Важное замечание: чтобы было легче поддерживать достигнутый результат диеты, рекомендуется разделить длительность третьей фазы пополам. Первая часть — один пир, еженедельно не более порции продуктов, насыщенных крахмалов. Во второй, по системе Дюкана, все удваивается.

«Стабилизация»

Этап призван закрепить начатое на третьей ступени диеты Дюкана – формирование привычки правильно питаться. Из этого формируются основные его правила:

  • употребление не менее 3-х ст. л. отрубей;
  • разгрузочный белковый день каждую неделю;
  • питьевой режим;
  • физическая активность.

В питании следует придерживаться правил фазы «Консолидация».

Какие продукты разрешены системой Дюкана — общий список таблицей и рекомендации по каждому этапу

Эффективность и привлекательность диеты Дюкана в том, что похудение происходит без сознания у человека чувства неудовлетворенности. К употреблению допускаются 100 продуктов – 72 из них имеют животное происхождение, еще 28 – растительное. Их введение и объем определяется правилами каждого этапа диеты Дюкана.

Общий список
Животное происхождение Растительное происхождение
постное мясо говядина дичь любая кролик нежирная свинина телятина овощи без крахмала
мясо птицы без ограничений
рыба нежирные сорта
морепродукты без ограничений
растительные белки отруби из овса соевый сыр
молочные продукты имеющие 0% жирности
куриные яйца
Дополнительные продукты диеты Дюкана
Название продукта Этап диеты Польза и количество
«Атака» «Чередование» «Закрепление» «Стабилизация»
Лапша ширатаки + + + + употребляется без ограничений; содержит натуральные волокна, незаменимые для нормализации работы кишечника
Растительное масло + + + начиная с этапа «Атака» потребление возрастает с 1 кофейной ложки до 1 ст. л.
Ягоды годжи + + + + в б.д.* – 1 ст. л., б.-о*.– 2 ст. л.
Семена чиа + + + 1 ст. л.; поддерживают холестерин на разрешенном уровне, природный антиоксидант
Семена льна + + + в б.д. – 1 ч. л., в б.-о – 2 ч. л.
Примечание: б.д. – белковые дни; б.-о. – белково-овощные

В четвертую стадию диеты дополнительно:

  • кукурузный крахмал;
  • сметана;
  • обезжиренное какао без сахара;
  • вино (белое столовое);
  • сыр до 7% жирности.

Мясо

Продолжительность диеты

Диета Дюкана определяет продолжительность каждого этапа в зависимости от количества лишнего веса. Для удобства создана такая таблица:

Количество лишнего веса (кг) Этап 1 (дней) Этап 2 (дней) Этап 3 (дней)
5 2 15 50
10 3 5 100
15 4 85 150
20 5 120 200
25 7 155 250
30 7 160 300
40 9 190 400
50 10 330 500

В таблице не упомянута четвертая фаза по одной причине – это образ жизни. Диета становится системой питания на каждый день.

Меню диеты на каждый день недели

Система Дюкана предполагает потребление множества продуктов, поэтому рацион не выглядит однообразным. Даже на первой фазе, когда приходится есть весьма сдержанно. Для большего удобства примерное меню представляют в виде таблицы:

День недели Прием пищи Этап диеты
«Атака» «Чередование» «Закрепление»
Понедельник завтрак кофе+яйца жаренные+кусочек мяса яйца жаренные+отрубные хлебцы+кофе чай+запеканка (из творога)
обед уха+хлеб (отрубной) суп овощной+мясо уха+хлебцы (цельное зерно, овсяные отруби)
полдник творожная запеканка то же самое+чай фрукты
ужин кусочек запеченного мяса+чай то же самое (без чая)+салат картофель+овощи (запеченные)+кусочек мяса
Вторник завтрак блин (из отрубей)+творог+чай творог+кефир кофе+сырники
обед суп+кусочек мяса+яйца (отварные) уха солянка+хлебцы отрубные
полдник йогурт кофе+хлеб+рыба ягоды
ужин рыба (тушенная) йогурт+рулет (из мяса) салат+фрикадельки (из курятины)
Среда завтрак омлет+семга (слабого посола)+кофе кофе+творог+йогурт чай+запеканка (из творога)+ягоды
обед котлеты (из курятины)+йогурт солянка уха
полдник творог+кефир блин (из отрубной муки)+кефир фрукты
ужин морепродукты салат+котлеты (из курятины) кефир+кусочек мяса (запеченного)
Четверг завтрак хлебцы (из отрубей)+сыр (плавленый)+кофе кофе+омлет+кусочек ветчины меню любого дня из периода «Атака»
обед суп суп с фрикадельками+отруби
полдник творожная запеканка+чай сырники
ужин кусочек мяса (запеченного)+кефир кефир+кусочек рыбы (запеченной)
Пятница завтрак яйца (вареные)+йогурт+кефир яйца (отварные)+семга (слабого посола)+кефир яйца жаренные+йогурт+кофе
обед котлеты из рыбы салат+котлеты (индюшиное мясо) салат+фрикадельки (мясо телятины)
полдник творог+молоко кефир+отруби ягоды
ужин кусочек индейки (филе)+сыр (плавленый)+чай кусочек рыбы + овощи (запечь с плавленым сыром)+чай рагу из овощей+кусочек рыбы (запеченной)
Суббота завтрак кофе+омлет запеканка (из творога)+чай см. меню понедельника этапа «Чередование»
обед суп с фрикадельками уха+ хлебцы (отрубные) творог+солянка
полдник кефир+отруби кофе+любые морепродукты фрукты
ужин любые морепродукты+чай кусочек мяса (запеченного) рискусочек мяса (запеченного)+салат
Воскресенье завтрак запеканка (из творога)+чай кофе+йогурт+омлет яйца (отварные)+кофесемга (слабого посола)+хлеб
обед уха+хлебы (из отрубей) салат+фрикадельки (мясо телятины) салат+котлеты (мясо индюшачье)
полдник сырники+йогурт сырники+чай фрукты
ужин котлеты+кефир овощное рагу+курица рыба+овощи

В таблице нет четвертого этапа – «Стабилизация» из-за отсутствия строгих предписаний нет. Выбирать, согласно рекомендациям доктора Дюкана, можно любое блюдо из трех предыдущих ступеней.

Немного о результатах похудения

Диета Дюкана ориентируется на особенности конкретного человека. Поэтому результаты имеют исключительно индивидуальный характер.

В среднем потери веса достигают 20 кг. При этом 80% людей в течение последующих четырех лет вновь возвращаются к прежним показателям.

О недостатках и противопоказаниях метода Дюкана

Пьер Дюкан не боялся говорить о том, что предложенная им диета подходит исключительно здоровым людям. В результате его применения, по словам доктора Дюкана, могут возникнуть проблемы с органами дыхания, пищеварительной и мочеполовой системой. И это не говоря про апатию и слабость.

Диетологами отмечаются и другие отрицательные стороны:

  • питание исключительно белковой пищей и расход внутренних запасов жира в усиленном режиме может вызвать кетоз – состояние, связанное с почечной недостаточностью;
  • дефицит минералов, витаминов;
  • отсутствие жиров может повлечь нарушение менструального цикла;
  • повышение уровня холестерина.
Исходя из недостатков, формируется главное противопоказание к диете — нарушение работы ЖКТ, почек.

Отзывы о диете Дюкана

Диета Дюкана получает все больше отзывов. Большая часть тех, кто пробовал диету, утверждает, что система действительна и проста в применении. Вот несколько примеров.

  1. Дарья, 37 лет. Мне удалось за 7 месяцев потерять целых 17 кг. Понравилось все, особенно вкусными показались отруби. Я добавляла их к яйцам, творогу. Прошла все этапы, теперь не представляю жизни без диеты Дюкана.
  2. Наталья, 45 лет. С этой диетой я познакомилась три года назад. Удалось потерять 25 кг всего за 8 месяцев. Результат держится до сегодняшнего дня. Первое время было очень тяжело, потом привыкла.
  3. Галина, 40 лет. Все результаты – индивидуальны. Я крайне недовольна диетой. Хотела лишь немного привести вес в порядок после двух беременностей. А получила плюс 20 кг, проблемы с почками и венами.
  4. Александр, 37 лет. Из-за стресса начал расти вес. Друг посоветовал диету Дюкана. Я даже книгу купил. Делал все, как там написано. На первых этапах цифры на весах радовали. Но вскоре радость сменилась разочарованием – начались боли в желудке, появилась одышка, слабость. Пошел к врачу – диагностировали гастрит. Он был и раньше, а диета лишь спровоцировала. Но вес я сбросил – за счет лечебного питания.

Как видно из отзывов, результаты весьма индивидуальны. Кроме того, нельзя начинать диету без консультации с врачом. Важно взвесить все «за» и «против», только потом принимать окончательное решение.

Блиц-советы

Правильный вес — это не синоним принятого смысла выражения «истинный вес». Имея индивидуальный характер, он представляет собой профиль человека.

Диета Дюкана имеет несколько простых правил:

  • обязательная очистка кишечника;
  • ежедневное употребление овсяных отрубей и не менее чем 1,5 л воды;
  • регулярные физические нагрузки;
  • никакого майонеза;
  • лучше воздержаться от сахара и фруктов с высоким его содержанием: винограда, черешни, вишни, инжира, бананов, а также жареного картофеля, алкоголя.

Для поддержания полученного результата системы Дюкана на протяжении всей жизни один раз на неделю следует устраивать белковый день.

0,00, (оценок: 0)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий