Худеем: гимнастическая палка — практические советы

Уникальным домашним тренажером является гимнастическая палка. Второе название – бодибар. Кроме того, что недорогая и очень удобная, она имеет массу других положительных качеств. Например, помогает стабилизировать нагрузки на тело, исправить осанку, проработать почти все группы мышц, правильно распределять вес и, одновременно, делает занятия более эффективными и разнообразными.

Бодибар

Бодибар как тренажер. Виды бодибаров.

Так как обычные упражнения с этим тренажером выполняются четче и правильнее, то развивается большая подвижность суставов плеч, корректируется осанка, развиваются и укрепляются разные группы мышц. Он хороший помощник для тех, кто хочет сбросить вес, откорректировать фигуру либо просто держать свое тело в форме. Кроме специальных упражнений, может применяться как дополнительный элемент при приседаниях и отжиманиях, на занятиях аэробикой, помогает в развитии ловкости тела.

В среднем палка размером 0,9-1,2 м. А вес может варьироваться от довольно легкой (1,5 кг) до достаточно тяжелой (18 кг). Снаряды разного веса имеют разного цвета набалдашники.

Также, существует четыре основных вида гимнастической палки:

С амортизатором — являет собой комбинацию бодибара и эластичного амортизатора. Применяется в силовой аэробике, пилатесе и реабилитации. Помогает прорабатывать не только основные группы мышц, но и небольшие мышцы, называемые стабилизаторами. Развивает балансирование и координационные способности.

Женщина

Утяжеленная. Основное применение – силовые фитнес-тренировки, функциональный тренинг и кардио-тренировки. Помогает сделать суставы более подвижными, укрепить спину, развить силу и выносливость.

Бодибар

Гибкая – для прорабатывания основных мышц и тех, которые отвечают за стабильность положения корпуса, равновесие, координацию. Повышают силу, выносливость, гибкость.

Женщина

С эспандером. Имеет вид обычной палки, к которой крепятся петли для фиксирования на ступнях. Применяется в фитнесе и аэробике. Развивает основные и мелкие мышцы, повышает силу, выносливость, гибкость.

Бодибар

Как правильно подобрать гимнастическую палку

Несколько советов, которым нужно следовать, выбирая тренажер:

  1. Новичку рекомендуется для начала снаряд небольшого веса – около 1,5-3 кг.
  2. Людям с опытом занятий можно повысить вес до 6-ти кг.
  3. Спортсмен справится с палкой, имеющей вес 9 кг.
  4. Профессиональным спортсменам уместно подобрать снаряд весом около 12-18 кг.

Важно делать выбор, учитывая собственный рост: высокому человеку лучше выбрать палку подлиннее, тогда как человеку с небольшим ростом лучше тренажер покороче.

Приступаем к упражнениям

Общие правила работы:

  1. До начала рекомендуется сделать разминку (например, немного пробежаться либо попрыгать со скакалкой).
  2. Чтобы избежать возможных травм мышц и суставов, не рекомендуется при первых занятиях делать упражнения очень резко или максимально выкладываться.
  3. Амплитуда ваших движений должна увеличиваться понемногу, а максимальной нагрузки рекомендуют достигать на последнем этапе поворачивания.
  4. Если после занятия вы чувствуете небольшую мышечную боль – значит, занятие было эффективным.
  5. Если не хотите иметь проблем с пищеварением, или чтобы вас не мучила бессонница, рекомендуется заниматься не раньше, чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.

Комплекс упражнений

В качестве небольшой разминки немного промаршируйте и сделайте вращения руками. Палку держите широко расставив руки (расстояние кистями рук больше, чем ширина плеч). Упражнения делайте квадратами: на 4 либо 8 счетов. Амплитуда движения увеличивается постепенно. Начните для начала с 10 поворотов, количество можно постепенно увеличивать, дойдя до числа 20.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, палку заведите за голову на одном уровне с плечами. Поворачивайтесь туловищем из стороны в сторону, не двигая при этом тазом и ногами. Эти повороты хороши для тренировки косых мышц пресса и формирования талии.
  2. Поднимите вверх и зафиксируйте бодибар на вытянутых руках. Наклоняйтесь поочередно то в одну, то в другую сторону. Так вы растягиваете боковые мышцы пресса.
  3. Расположите тренажер за спиной, при этом удерживайте его с помощью локтевых сгибов рук. Делайте наклоны и одновременно отставляйте ногу на носочек в ту сторону, в которую наклоняетесь.
  4. Выставьте снаряд перед собой горизонтально. Наклоняйтесь влево-вправо и одновременно поворачивайте бодибаром, переводя его в вертикальное положение. Если упражнение делать правильно, то будет ощущаться некоторое напряжение ягодичных мышц и задней поверхности бедер.
  5. Опустите руки с тренажером вниз, держа его сверху. Делает сгибания-разгибания кистей рук.
  6. Опустите руки вниз, держа бодибар широко обхватив. Наклоняйтесь горизонтально к полу с одновременным поднятием снаряда до уровня туловища. При этом локти направляются вверх и сводят лопатки. Вернитесь в ИП.
  7. Поставьте палку вертикально, наклонитесь вперед и обопритесь на нее. Прогните поясничный отдел вверх, опустите вниз. Делайте покачивания, постепенно увеличивая отклонение.
  8. Зафиксируйте снаряд за головой. Наклонитесь, как можно больше прогибаясь в поясе. Вместе с этим делайте движения руками перед собой и вверх, стараясь отклонять снаряд назад как можно больше. Это помогает сделать спинные мышцы более гибкими и эластичными.
  9. ИП как в предыдущем, при этом отведите ногу назад. Опуская руки, приставляйте ногу и присядьте, держа равновесие при помощи бодибара в вытянутых руках. Также и с другой ногой. Это упражнение тренирует ягодичные мышцы.
  10. Лягте на спину, расположите тренажер в руках, вытянув их вверх. Дальше отклоните его за плечи и приподнимите голову и грудь насколько сможете, немного задержитесь в таком положении, примите ИП. Такое упражнение хорошо для тренировки пресса.
  11. Лягте на живот, зафиксируйте снаряд за спиной под ягодицами. Выполняйте приподнимания одновременного приподнимания корпуса и рук, максимально прогнитесь в поясничном отделе. Немного задержитесь в этом положении, примите ИП.
  12. Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее: когда прогибаетесь, согните одну ногу и попробуйте дотянуться до тренажера, проделайте то же с другой ногой, примите ИП.
  13. Поставьте руки с бодибаром горизонтально к полу, поворачивайте его из стороны в сторону в вертикальной плоскости.
  14. Лягте на спину. Тренажер в руках перед грудью. Стараясь не двигать корпусом, двигайте руками из стороны в сторону и стремитесь класть тренажер рядом с собой.
  15. Станьте на одно колено. Расположите снаряд за плечами. Постарайтесь отвести вторую ногу в сторону, туда же наклонитесь туловищем. Вернитесь в ИП. Повторите упражнение для второй ноги.

Что стоит помнить, упражняясь с гимнастической палкой

Правильное обращение с данным снарядом поможет вам избежать травмирования или перенапряжения мышц. В первую очередь, нужно знать, как правильно держать тренажер, освоить так называемый «хват». Их есть два: прямой (ладонь внешней стороной вверх) и обратный (ладонь внешней стороной вниз). То, как вы держите бодибар, имеет большое влияние на работу тех или иных мышц.

Также, существует несколько противопоказаний к применению гимнастической палки. Вам не рекомендуется ею заниматься если:

  1. Сейчас есть обострение какой-то хронической болезни.
  2. У вас поднялась температура.
  3. В данный момент плохо себя чувствуете.
  4. У вас есть компрессионные переломы позвоночника.
  5. Страдаете гиперподвижностью суставов.

Блиц-советы

  1. Проконсультируйтесь у тренера по поводу верности выполнения упражнений (ведь из-за грубых ошибок все ваши старания не будут эффективны).
  2. Следите за правильностью хвата, так как от него часто зависит эффективность выполнения упражнения.
  3. Начните с простых упражнений и их повторений от 5 до 10 раз, со временем увеличивая количество.
  4. Следите за дыханием во время работы, и вы получите объединение данных занятий с дыхательной гимнастикой.
  5. Поработайте над правильными вращениями бодибара в кисти (на это вам понадобиться некоторое время), затем перейдите на упражнения посложнее.

4,00, (оценок: 1)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий