Самые эффективные диеты

Самая эффективная диета для похудения для каждого человека своя. Статья расскажет о наиболее популярных системах питания, которые позволяют в домашних условиях быстро сбросить лишние килограммы, их продолжительности в днях, принципах и результатах по неделям похудения, а также познакомит вас с отзывами тех, кто уже попробовал ту или иную диету в борьбе за идеальные формы.

При подборе диеты для эффективного похудения важно учитывать множество факторов: начальный вес, возраст, темперамент, скорость обмена веществ, ритм и образ жизни, интенсивность и характер труда, климат проживания, состояние здоровья, наследственность, пищевые привычки. Идеальное решение — обратиться к диетологу или хотя бы терапевту. Специалист подберет оптимальный вариант с учетом состояния здоровья и повседневной активности.

Общие показатели эффективности диеты

Традиционно наиболее эффективной диетой считается та, которая:

1. В минимальные сроки дает максимальную потерю веса.
2. Учитывает состояние здоровья и уровень повседневной нагрузки.
3. Состоит из любимых или хотя бы доступных продуктов.
4. Сопровождается хорошим самочувствием, в целом комфортна.

Условия эффективного похудения в домашних условиях

1. Психологический настрой. Снижение калорийности рациона во время диеты в первое время сопровождается чувством голода. Со временем оно проходит. Нужно позитивно настроиться на адаптацию тела и перетерпеть неприятные моменты. ВАЖНО: Диета подобрана правильно, если присутствует только легкое чувства голода. Сильный и постоянный дискомфорт из-за недостатка пищи — признак критически сниженного калоража.
2. Правильный вход и выход из диеты — гарантия эффективного и безвредного похудения. Периоды перехода от обычного рациона к диетическому и обратно желательно делать такой же продолжительности, как и сама диета. Это подготовит тело к низкокалорийному питанию, снизит риск срывов и переедания. Плавные изменения эффективно уменьшат уровень стресса.
3. Четкое соблюдение всех инструкций диеты, регламентирующих правила приема пищи и питьевой режим. Если объем жидкости, принимаемой в ходе диеты, не оговаривается, следует придерживаться физиологической нормы — 1,5–2 л в сутки.
4. Прием витаминно-минеральных комплексов сделает диету более эффективной и сгладит последствия дефицитного питания (особенно при моно- и белковых рационах).
5. Создание расслабляющей атмосферы. Любое изменение, в т. ч. питания, организм воспринимает как стресс. Снизить его можно с помощью методов расслабления: водные и спа-процедуры (особенно флоатинг), рукоделие, медитации, музыка для релаксации, ароматерапия, прогулки на свежем воздухе и т. п. Режим жизни должен быть размеренным, нагрузка — легкой, эмоциональный фон — устойчивым.
6. Необходимость физического движения. Некоторые диеты не ограничивают физическую активность и даже призывают к регулярным занятиям физкультурой, другие же рекомендуют понизить интенсивность. Полностью исключать движение для эффективного похудения нельзя. Полезны занятия легкой гимнастикой, плаванием, йогой, танцами, пилатесом, ходьбой и пр. – они помогут в короткий срок привести живот, бедра, бока, ноги, талию и т.п. в форму. ВАЖНО: Если постоянно хочется лежать и спать, трудно выдерживать элементарную двигательную активность, значит, рацион выбран неправильно и в итоге окажется малоэффективным.
7. Массаж и дополнительный уход за телом — полезное и приятное дополнение к диете. Массаж можно делать у специалиста или самостоятельно. Он разгоняет лимфу, приводит в движение токсины, разминает мышцы, улучшает кровообращение, энергенизирует тело. Для предотвращения вероятных косметических дефектов в результате диеты рекомендуется использовать средства по уходу за кожей: пилинги, масла, увлажняющие кремы.

Как быстро похудеть:ТОП самых эффективных диет по мнению худеющих

Анализ поисковых запросов, форумов и отзывов в интернете показывает: тема эффективной диеты в числе самых актуальных. ТОП популярных диет, пользующихся наибольшим уважением и востребованностью, выглядит следующим образом:

1. Гречневая

1. Рацион состоит из гречки. Пить можно воду, 1%-ный кефир, зеленый чай.
2. Срок диеты: 1–2 недели.
3. Результат: 3–5 кг в неделю.

2. Молочная

Группа эффективных монодиет, основанных на употреблении молока и молокосодержащих продуктов.

Варианты:

1. На молоке.
2. На йогурте.
3. На кефире.

• В течение дня каждые 1-2 ч выпивать по 1 стакану маложирного молока (йогурта, кефира), допустимо умеренное употребление сезонных овощей, сухофруктов, 100 г в день постного мяса.
• 1-2 разгрузочных дня на молокочае (зеленый чай, заваренный 1 л маложирного горячего молока).
• Срок: 1–7 дней.
• Результат: 2–10 кг.

3. Фруктовая

Группа эффективных монодиет, состоящих из приоритетного употребления одного фрукта. Допустимо: обезжиренный творог, йогурт, вареные яйца, зелень, овощи. Выделяют следующие варианты подобных диет: яблочную, грейпфрутовую, апельсиновую, лимонную, банановую, арбузную, смешанную. Рекомендуются к практике летом.

1. Применяют 1-, 3-, 7- и 21-дневные схемы.
2. Срок: 1–21 день.
3. Результат диеты: 1–7 кг в неделю.

Плюсы такой диеты: простота, доступность, очищение, быстрое похудение.
Минусы: дефицит питательных веществ, однообразие, монотонность, нестойкий результат – часты возврат веса.

4. Макробиотическая

Эта эффективная диета придумана японским философом Джорджем Осавой на основе буддистского учения и западной медицины. По типу энергии все продукты делятся на «иньские» и «янские». Все заболевания, в том числе лишний вес, рассматриваются как дисбаланс инь и ян в теле, целью питания является возвращение их в гармоничное равновесие и, как следствие, оздоровление и похудение.

Основу макробиотического меню составляют блюда из цельных злаков, сезонных овощей и фруктов с минимальной термообработкой. Какой состав меню предлагает макробиотика для эффективного похудения макробиотика: каши из цельных злаков — 50%, свежие овощи по сезону — 25%, рыба и морепродукты — 15%, супы из злаков и овощей — 5%, фрукты и орехи — 5%.

1. Особенность: ограничение питья; считается, что необходимое количество жидкости человек получает из твердой пищи.
2. Сроки: 7–14 дней.
3. Результат диеты: 5–10 кг.
4. Плюсы: оздоровление, доступность, относительное разнообразие блюд, сытность.
5. Минусы: белковый дефицит, большое количество клетчатки, возможно обезвоживание, запоры.

5. Белковые

Диеты, при которых ограничено суточное потребление углеводов, а предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием белка. Предполагается, что в условиях углеводного дефицита тело начнет использовать запасы неизрасходованной энергии (жиры). Самыми эффективными белковыми диетами признаны «кремлевская», японская, диеты Дюкана, Аткинса.

Исключаются или жестко ограничиваются сладости, изделия из белой муки, картофель, макароны, крупы, жиры, алкоголь. Белковые диеты предлагают или готовое недельное меню (например, японская), или таблицы продуктов, из которых составляют индивидуальный рацион для эффективного похудения.

1. Срок: 1–4 недели.
2. Результат: 3–8 кг в неделю.
3. Плюсы: разнообразие, стабильность результата, нет чувства голода, высокая эффективность, четкий план питания, подходит спортсменам.
4. Минусы: только для здоровых людей, несбалансированное питание, возможны нарушения работы ЖКТ, почек из-за белкового профицита, недостаток жиров, снижение уровня энергетики, чувство усталости, голодание головного мозга из-за нехватки углеводов.

6. Диеты, основанные на принципе раздельного питания

1. 90-дневная — Эффективная система, состоит из повтора четырехдневного цикла: белковый, крахмальный, углеводный, фруктовый дни. Принципы диеты: трехразовое питание, завтрак до 12:00, ужин до 20:00. Каждый 29-й день — полное голодание на воде. Эффективность: до 25 кг.
2. 6 лепестков (диета Анны Юханссон) — ряд эффективных суточных монодиет: рыбная, куриная, злаковая, творожная и т.п. Последовательность строгая и обоснованная: каждый день готовит организм к меню следующего. Срок: 6 дней. Эффективность диеты: 3–5 кг.
3. Белково-углеводное чередование (БУЧ) — система, в основе которой лежит повторение режима: два белковых дня, один углеводный, день смешанного питания. Количество белков и углеводов высчитывается по специальной формуле, исходя из желаемого веса. Питаться по такой схеме можно до достижения нужного результата.

Плюсы: разнообразие рациона, эффективность – вес быстро и безвозвратно уходит, нет чувства голода, простая схема питания.
Минусы диеты: несбалансированный рацион, нарушения метаболизма и работы ЖКТ, только для здоровых людей.

По мнению современных диетологов, организм человека не приспособлен к раздельному питанию, этот принцип научно не обоснован, и диета на его основе противоестественна.

Отзывы и результаты в килограммах: за несколько дней, неделю, месяц

1. Ольга (24 года): «Для меня самая эффективная диета – на молокочае. Для меня это самая лучшая пища, и вкус нравится. У меня плавающий вес: понервничала, переела сладкого и привет, лишние 2–3 кг. Но всего пару дней на молокочае, и я опять в норме. Кстати, напиток очень сытный, есть не хочется».
2. Ксения (38 лет): «Я пробовала много разных диет. Самые эффективные и любимые — апельсиновая и Дюкана. Первую устраиваю в феврале-марте, убиваю сразу двух зайцев: весенний авитаминоз и набранный за зиму жирок. За 3 дня стандартный отвес 2–3 кг. И где-то через месяц сажусь на 2 недели на диету Дюкана — теряю около 6 кг. В итоге лето встречаю стройной и обезжиренной :))».
3. Татьяна (43 года): «Давно поняла: для того, чтобы быть в форме, ничего лучше правильного питания и спорта нет. Я физически очень активный человек и слежу за рационом. Но иногда применяю эффективную для меня белковую диету (3 недели-месяц). Для спортивных людей она лучшая. Нет чувства голода, можно заниматься любимым спортом, и в итоге тело приобретает идеально-скульптурные очертания».
4. Юлия (34 года): «Периодически устраиваю себе разгрузочные дни: овощные, фруктовые, злаковые и т.п.. Перепробовала много разных. Самые эффективные диеты для меня — гречневая и яблочная. Нравится, что не надо ничего выдумывать и заморачиваться приготовлением. Один продукт — на всю неделю. Надоедает, конечно, но результат того стоит. Летом еще обожаю монодиеты, получается быстро, дешево, полезно».
5. Марина (32 года): «После родов и кормления накопила 15 лишних килограммов. Долго выбирала себе диету для похудения. В итоге предпочла следующий эффективный вариант – села на 16 дней белково-углеводного чередования. Результат отличный: минус 10 кг. Нет чувства голода, можно придумывать разнообразные блюда, главное, укладываться в калораж».
6. Рита (28 лет): «Сама не поняла, как за три года работы в офисе набрала 80 кг при росте 165. Начала ходить в бассейн и села на японскую диету. Результаты потрясающие: минус 8 кг за 2 недели, и чувствовала себя на ней прекрасно. Через полгода записалась в тренажерку и села на «кремлевскую». Скинула прилично (7 кг за 2 недели), но было тяжело, особенно в зале, и очень хотелось сладкого. Сейчас мой вес 65 кг. Планирую скоро повторить эффективную «японку».
7. Антонина (26 лет): «Дважды в год я соблюдаю макробиотическую диету, неделю или две, по настроению. Теряю от 3 до 5 кг. Главное, на ней я не чувствую голода, т. к. в основе медленные углеводы. Сейчас задумываюсь о том, чтобы перейти на полное вегетарианство. Очень нравится чувство легкости от такого питания».

В научной диетологии эффективные диеты характеризуются следующими критериями:

1. Безопасность. Энергетическая ценность рациона не должна быть ниже минимально допустимой нормы: для женщин — 1500 ккал, для мужчин — 1800 ккал в сутки. Все диеты, которые предлагают меньший суточный калораж, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Пища должна обеспечивать не только эффективный сброс веса, но и энергетический минимум с учетом физиологической потребности, физической активности, термогенеза. Безопасной для организма считается потеря 0,5–1 кг в неделю.
2. Сбалансированный рацион. Ежедневно для нормальной жизнедеятельности человеку требуется полный набор нутриентов: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины. Нельзя без вреда сокращать или исключать целые группы компонентов. Подобные ограничения уместны только по индивидуальным показаниям, например, обезжиренный стол назначают при болезнях печени, низкобелковый — при заболеваниях почек, а высокобелковый — спортсменам на определенном тренировочном этапе.
3. Постепенность. Эффективный рацион не должно быть радикальным. Быстрое похудение вредно в долгосрочной перспективе: расшатанный метаболизм приводит к известному эффекту «толстеть от капустного листа». Экстренные и монодиеты опасны тем, что в условиях пищевого дефицита организм начинает поедать себя, и в первую очередь разрушаются не жировые клетки, а мышечные волокна. Эффективная диета должна быть комфортна для человека и его образа жизни, хорошо переноситься и иметь характер медленной, равномерной коррекции веса.
4. Продуманная, четкая и последовательная программа питания. Эффективная диета должна быть целенаправленной, иметь фазы активного похудения и поддержки, а также плавный переход между ними. Человек должен знать свой план питания, меню, объем и количество порций.

ТОП самых эффективных и безопасных диет по мнению специалистов

По мнению врачей, эффективный и полезный рацион в итоге должен не только привести к уменьшению цифры на весах, но и выработать и закрепить привычку к здоровому пищевому поведению.

Среди современных систем питания список самых эффективных диет с точки зрения правильного похудения выглядит так:

1. Система «Минус 60» (автор Екатерина Мириманова).

Преимущества диеты: нет запрещенных продуктов, рацион сбалансирован, похудение стабильное. Питаться по системе можно постоянно. Сперва происходит безопасная потеря избыточного, в дальнейшим — поддержка нормального веса.

Принципы: трехразовое питание; фруктоза вместо сахара; ограничить соль; обязательно завтракать; ужин до 18:00, если позже, то облегченный; простые углеводы употреблять строго до 12:00; в обед и ужин предпочтение отдавать белкам, злакам и овощам; не голодать и не «разгружаться»; обязательна регулярная физическая нагрузка.

2. «Пятнашки» (автор Олег Терн)

Система сбалансированного рациона на основе одноименной игры. Имеет несколько схем питания: низкокалорийное, экспресс-похудение, поддержка, набор веса.

При составлении меню диеты учитывается необходимый набор макронутриентов и калорийность. Все продукты делятся на пять категорий, каждая представлена в форме иконки (фишки) определенного цвета (зеленый обозначает зелень, желтый — ягоды и фрукты, красный — белковую пищу, оранжевый — продукты, богатые углеводами, синий — напитки). Величина порции всегда одинакова и легко определяется: она равна объему собственного кулака.

Принципы диеты: четырехразовое сбалансированное питание; отказ от жареных блюд в пользу сырых, вареных, тушеных; отказ от простых углеводов, жирных сортов мяса; обильное питье; регулярные занятия спортом.

3. DASH

Эффективный рацион, разработанная в США специально для гипертоников, позволяет не только нормализовать давление, но снизить и удержать вес. Последние пять лет DASH занимает первое место в экспертном рейтинге эффективных диет.

Резких ограничений в питании нет, нужно постепенно и в меру сокращать калораж и заменять вредную пищу полезной.

Принципы: сокращение приема соли до 1 ч. л. в сутки; питание дробное (5 раз в сутки), исключить белый хлеб, красное мясо и трансжиры; из масел использовать оливковое и авокадо; заменить жирные сорта мяса на постную курятину, индейку, рыбу; допустимо до 5 порций привычных сладостей в неделю; рекомендованные продукты — фрукты, овощи, злаки, нежирные молочные продукты, орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб.

1. Дневная калорийность DASH — 2000 ккал, для похудения ее можно сократить до 1600 ккал.
2. Срок: первый этап длится 14 дней, второй — всю жизнь.
3. Результат диеты: 8–10 кг за 4 месяца.
4. Плюсы: абсолютная безопасность, эффективность, оздоровление, сытность, стойкие результат похудения, формирует привычку правильно питаться.
5. Минусы: медленный результат, необходимость самостоятельного приготовления пищи, требует дисциплины на этапе изучения и первого времени использования.

4. «Объемная» диета (Voluмetrics)

Концепция профессора диетологии Барбары Ролле, основанная на выявленной связи: чувство сытости дает человеку не калорийность еды, а ее объем. Комфортно и эффективно похудеть можно, выбирая менее калорийные, но объемные продукты. Каждый продукт оценивается по его энергетической плотности (число калорий на 1 грамм).

По возрастанию этого показателя выделяют 4 продуктовые группы:

1. Маложирные молочные продукты, фрукты, овощи, легкие супы.
2. Тушеные и вареные овощи, постное мясо, цельнозерновые крупы.Картофель, красное мясо, сыр, хлеб, сдоба.
3. Фастфуд, сладости, орехи.

Для оздоровления и нормализации веса нужно составлять ежедневное меню из продуктов первых двух групп, а продукты из двух последних исключить. «Объемная» диета рекомендует пятиразовое питание, с большим содержанием воды и клетчатки. Рацион комфортный, сытный и дает стабильные результаты.

Блиц-советы: внимание на здоровье, меню и хороший сон

1. Часто лишний вес путают с отеками тканей. Отечное тело может сформироваться вследствие гиподинамии, неправильного питания, но может указывать на нарушения водно-солевого обмена, работы мочевыделительной системы. Как отличить жир от отеков? Жир имеет плотную упругую структуру, отеки — мягкую, рыхлую. Ощущения тела типа «раздулось», «заплыло», «залило» чаще характерны при нарушенной работе почек и лимфатической системы. В таком случае обязательна консультация специалиста и профессиональная коррекция. При восстановлении выделительной функции объемы обычно уменьшаются и вес стабилизируется.
2. Зимой человеку требуются дополнительные калории для обеспечения теплового обмена. В холодное время года рискованно использовать низкокалорийные диеты, а также ограничивать количество жиров и углеводов: они жизненно необходимы для термогенеза.
3. Лишний вес часто является результатом нарушенного режима дня, в частности недосыпания. Полноценный здоровый сон восстанавливает все системы организма и уменьшает потребность в пище.